الهوكي هو واحد من أصغر الرياضات الجامعية في الولايات المتحدة. أفادت الرابطة الوطنية للجامعات الرياضية بأن 260 كلية قد رعت فرقًا خلال السنة الدراسية 2008-2009 ، حيث شاركت أكثر من 5600 امرأة. التدريب خارج الملعب للرياضة هو مزيج من الركض للسرعة والقدرة على التحمل ، وتدريب الوزن للقوة.
تحديد وزن رفع الخاص بك
بداية رفع الأثقال تحتاج إلى تحديد مقدار الوزن للرفع أولاً. يقول برايان ماكنزي ، مدرب الأداء في المستوى 4 في المملكة المتحدة ومدرب الفريق الوطني للسباق والميدان ، إن العضلات تصبح أقوى من رفع الأثقال عندما يواجهون تحديات. عدم رفع الوزن الكافي لا يحسن قوة العضلات ، على الرغم من أن رفع الأثقال يمكن أن يدمر العضلات والهيكل العظمي. توعز ماكنزي للرابطين لتحديد مقدار ما يمكنهم رفعه مرة واحدة. بمجرد تحديد الحمل الأقصى ، يحدد عدد التكرار أفضل وزن رفع. يجب أن تكتمل مجموعة التكرار 10 في 75 في المائة من الحد الأقصى للرفع ؛ 12-مجموعة بنسبة 70 في المئة ؛ 14-مجموعة بنسبة 65 في المائة ؛ و 17-مجموعة بنسبة 60 في المئة.
حلبة الجسم كله
يقدم قسم التدريب بلانيت فيلد للهوكي اقتراحين لتدريب الوزن. الأول هو دارة جسم كاملة من سبعة مصاعد: الصحافة مقاعد البدلاء ، سحب لات ، القرفصاء ، الضفيرة في اوتار الركبة ، الصف المستقيم ، الصحافة ثلاثية الرؤوس وضفيرة ذات الرأسين. يجب إكمال الدارة بالترتيب من دقيقة إلى ثلاث دقائق من الراحة بين كل 20 مجموعة تكرار. يقترح Planet Field Hockey إكمال الحلقة ثلاث مرات لتحقيق الفائدة المثلى.
ثلاثي مجموعة الدائرة
تأخذ دائرة الوزن الأخرى في Planet Field Hockey تسعة تقنيات رفع وتجمعها في مجموعات ثلاثية. يجب إكمال ثلاث مجموعات من كل تمرين في المجموعة الثلاثية قبل الانتقال إلى المجموعة التالية. تشتمل المجموعة الثلاثية الأولى على مكبس المقعد ، السحب اللاتيني والقرفصاء. الثانية تشمل الصف المستقيم ، حليقة في اوتار الركبة و صف واحد الذراع. وتشمل الثالثة اندفع ، العضلة ذات الرأسين الضفيرة والصحافة ثلاثية الرؤوس.
برامج في الموسم وخارج الموسم
في كتابه "الدليل النهائي لتدريب الأثقال للهوكي الميداني" ، يصف روبرت برايس ثلاث دورات رفع متميزة. في غير موسمها ، يتناوب لاعبو الهوكي الميداني بين تدريب القوة والقوة ، في حين أن دورة الصيانة خلال الموسم تحافظ على عضلات الساقين والذراعين والنواة صحية. ويتكون البرنامج غير الموسمي من برنامجين لمدة أربعة أسابيع ، مع راحة أسبوع في الوسط ، تعمل على الصدر والظهر والكتفين والساقين والذراعين. يتم الرفع خارج الموسم أربعة أيام في الأسبوع ، في مقابل يومين في الأسبوع في الموسم. يركز الروتين في الموسم على الحفاظ على صحة الجهاز العضلي ، مع السيقان ، مكابس مقاعد البدلاء ومقاعد الساق والضفائر ، وغيرها من المصاعد.
