أثبتت التجارب العلمية فعالية قوية من العلاجات القائمة على السلوك العلاج الأولي للأرق. الأسلوب السلوكي الأكثر ممارسة والأكثر دراعة للأرق هو العلاج السلوكي المعرفي (CBT-I) ، والذي يستخدم برنامج متعدد الجوانب من تدريبات تعزيز الوعي وتقنيات لتحديد الأسباب الكامنة وراء الأرق وإعادة بناء السلوكيات والمواقف الصحية المتعلقة بالنوم. CBT-I ، إما بمفرده أو بالاشتراك مع الأدوية المنومة على المدى القصير ، يحسن بشكل كبير من أعراض الأرق ، وعلى النقيض من معظم طرق العلاج ، أثبت CBT-I تحسنًا مستمرًا في الأعراض بعد انتهاء العلاج. أظهرت المقارنات المباشرة عدم وجود اختلاف في النتائج عندما يقارن العلاج المعرفي السلوكي من الأدوية المستخدمة لعلاج الأرق ، مثل الزولبيديم ، والمزايا من حيث التكلفة والآثار الجانبية الضارة للـ CBT-I مقارنة بالأدوية لا تعد ولا تحصى. .
الحفاظ على السلوكيات الروتينية والحد من النوم تشتيت
السيطرة التحفيز يهدف إلى تقييد أنشطة غرفة النوم للنوم والحميمية. يعتبر السرير أساسًا وسيلة للنوم ، والقصد من التحكم في التحفيز هو الحد من أي ارتباط مع السلوك المحفّز. ينصح المشاركون بالذهاب للنوم فقط عندما يكونون متعبين ويغادرون غرفة النوم في أي وقت يستيقظون فيه على السرير لأكثر من 10 دقائق. على الرغم من أن أوقات النوم قد تختلف اعتمادًا على النعاس ، إلا أن عمليات الاستيقاظ الصباحية يجب أن تظل ثابتة. النقص النهاري لا يشجع بقوة.
النظافة النوم هي البنية الأساسية للحفاظ على بيئة مواتية للنوم الجيد والجيد. تقدم مؤسسة النوم الوطنية (NSF) النصائح التالية لممارسة النظافة الشخصية الجيدة:
A. فوريجو نياك النهار. معظم البالغين يحتاجون إلى سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة للاستراحة. حاول الحفاظ على جدول نوم ثابت لمدة سبعة أيام في الأسبوع
تجنب المنشطات مثل الكافيين والنيكوتين والكحول قريبة جدا من وقت النوم. في حين أن الكحول معروف بتسريع بداية النوم ، فإنه يعطل النوم في النصف الثاني من الليل حيث يبدأ الجسم في استقلاب الكحول ، مما يسبب في كثير من الأحيان أعراض الانسحاب وزيادة الإرهاق. تذكر ، الشوكولاته هي مصدر الكافيين.
يمكن أن تعزز التمرين النوم الجيد ، ولكن ممارسة الرياضة في غضون ثلاث ساعات من النوم يمكن أن تكون ضارة لأنها ترفع درجة حرارة الجسم. حاول جدولة التمرين القوي في الصباح أو بعد الظهر. يمكن القيام بتمرينات الاسترخاء ، مثل اليوغا ، قبل النوم للمساعدة في بدء نوم ليلة مريحة.
يمكن أن يؤدي الانتقال إلى الفراش سواء كان جائعاً أو ممتلئاً إلى عرقلة النوم. ابق بعيدا عن الوجبات الكبيرة ذات السعرات الحرارية بالقرب من وقت النوم ، ولكن يمكن تناول وجبة خفيفة صحية قبل النوم. تجنب الأطباق التي قد تؤهب لحدوث ارتجاع أو اضطراب في المعدة ، مثل الوجبات شديدة السخونة.
E. التعرض للضوء يساعد على الحفاظ على دورة النوم والاستيقاظ الصحية. مع حلول الليل ، يختفي الضوء الأزرق ويساعد على تعزيز آليات بدء النوم الطبيعية في الجسم. يمكن أن يؤدي استخدام أجهزة الكمبيوتر أو الهواتف الذكية أو الأجهزة اللوحية إلى توفير ضوء أزرق بالقرب من وقت النوم وتأخير النوم. بالنسبة للبوم الليلي ، قد يكون التعرض للضوء في وقت مبكر من الصباح الباكر مفيدًا في تقدم وقت النوم. بالنسبة للطيور المبكرة ، قد يساعد الضوء الطبيعي في وقت مبكر من المساء على تأخير النعاس ووقت النوم.
F. إنشاء روتين وقت النوم العادية والاسترخاء. حاول أن تتجنب المضايقات العاطفية والرسائل الإلكترونية والأنشطة قبل محاولة النوم. لا أسهب في مشاكلك في السرير.
زاي. اشرك سريرك بالنوم. انها ليست فكرة جيدة لاستخدام سريرك لمشاهدة التلفزيون ، والاستماع إلى الراديو أو القراءة.
H. تأكد من أن بيئة النوم ممتعة ومريحة. يجب أن يكون السرير مريحًا ، ويجب أن تكون الغرفة باردة ومظلمة ، وقد تؤدي الإزعاجات المتعلقة بالحيوانات الأليفة إلى استبعادها من غرفة النوم.
التدخلات السلوكية الأخرى
قيود النوم هو مكون مثير للجدل من CBT-I وينطوي على تقييد وقت النوم الكلي لتعظيم كفاءة النوم ، وهو إجمالي وقت النوم مقسوما على الوقت الإجمالي الذي يقضيه في السرير. في أقصى الحالات ، قد تقلل قيود النوم من وقت النوم الكلي إلى أقل من 4.5 ساعة في الليلة من أجل تحقيق كفاءة النوم بنسبة 90 في المائة. يتم زيادة الوقت في السرير لمدة 20 إلى 30 دقيقة في الأسبوع طالما تم الحفاظ على كفاءة النوم الهدف. قد تستغرق العملية أسابيع إلى شهور ، والنعاس خلال النهار هو نتيجة شائعة للحد من النوم.
علاج الاسترخاء تختلف ويمكن أن تستخدم الارتجاع البيولوجي ، والتأمل ، والتنويم المغناطيسي والصور الموجهة لقمع المشغلات التي تؤخر بدء النوم.
أخيرا، العلاج بالمعرفة يهدف إلى تحسين نوعية النوم من خلال التعليم فيما يتعلق بالمعتقدات المختلة والمواقف المتعلقة بالنوم. إن القلق والتأمل هما من العوامل الشائعة في الأرق ، والجهود الرامية إلى تفكيك المعتقدات اللاعقلانية يمكن أن تكون فعالة للغاية.
الجانب السلبي الرئيسي ل CBT-I هو توافر مزودي الطب النفسي المعتمد في مجال السلامة السلوكية وتغير التغطية التأمينية لخدماتهم. وهنا لائحة من مقدمي: //www.absm.org/BSMSpecialists.aspx
الموارد على الانترنت ل CBT-I هي السائدة على نحو متزايد. لقد تم التحقق من فعالية مواقع مثل Sleepio.com و CBT- Coach و CBTforinsomnia.com و SHUTi في التجارب السريرية التي يراجعها الأقران ، وهي في الغالب بدائل أقل تكلفة وأكثر ملاءمة ل CBT-I التقليدي.
