من المفاهيم الخاطئة الشائعة أنه يمكنك تقليل الدهون في الجسم بتمارين محددة. والحقيقة هي أن حرق الدهون في المعدة والفخذين تحتاج إلى تقليل الدهون الكلية. لذلك ، في حين قد يكون لديك إغراء لإجراء الجرش والطعن ، تحتاج إلى التركيز على برنامج القلب الكلي ، التنغيم وعجز السعرات الحرارية لحرق الدهون في المعدة والفخذ.
الخطوة 1
ارمي الطعام غير الصحي أو "غير المرغوب" في المنزل أو في سيارتك أو في المكتب. تجنب الأطعمة مع السكر المضاف ، وأكثر من 400 سعرة حرارية لكل وجبة وأكثر من 5 في المئة من القيمة اليومية للدهون. يمكنك العثور على القيمة اليومية للدهون ، والدهون غير المشبعة والدهون المشبعة على تسمية التغذية من تغليف المواد الغذائية. ومن أمثلة الوجبات السريعة: الآيس كريم والبيتزا والوجبات السريعة والأطعمة المقلية والحلوى والكعك والرقائق.
الخطوة 2
تناول 250 سعرا حراريا أقل يوميا لتخسر؟ رطل في الأسبوع. لفقد 1 رطل من الدهون تحتاج إلى خفض 3500 سعرة حرارية. جرّب تناول أجزاء أصغر ووجبات أصغر كثيرًا. تناولي الطعام ببطء وتوقف عن تناول وجبتك بعد أن لا تشعر بالجوع ، ولا تنتظر حتى تحشى أو تمتلئ. استبدال وجبة خفيفة ذات السعرات الحرارية المفضلة لديك مع نسخة منخفضة السعرات الحرارية - على سبيل المثال ، بدلا من تناول وعاء من الآيس كريم ، وتناول كوب غير الدهون من اللبن.
الخطوه 3
التأكيد على اتباع نظام غذائي كامل من الأطعمة الصحية. تناول مجموعة متنوعة من الخضروات الخضراء والبرتقالية والفواكه الطازجة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة. وتشمل أمثلة الخضروات البروكلي والسبانخ. وتشمل الخضروات البرتقالية القرع والاسكواش والجزر. بروتين اللين يأتي من التوفو ، مصل اللبن ، الصويا ، السمك ، بياض البيض ، الديك الرومي والدود غير الجلدي. هذه الأطعمة هي منخفضة بشكل طبيعي في السعرات الحرارية والدهون والسكر.
الخطوة 4
حرق ما لا يقل عن 250 سعرة حرارية إضافية مع التمارين الرياضية اليومية. تعتمد السعرات الحرارية التي تحرقها خلال كل جلسة على وزنك ووتيرتك ونشاطك ومدة عملك. وفقا ل MayoClinic.com ، 160 رطل. سيحرق الشخص أكثر من 500 سعر حراري في الساعة مع التمارين الرياضية وكرة السلة وكرة القدم والركض وحبل القفز والتجديف والتنس.
الخطوة 5
أضف تدريبًا قويًا على برنامج اللياقة البدنية الخاص بك لتنسيق عضلاتك وتحسين عملية الأيض وتعزيز اللياقة البدنية. ﻗﻢ ﺑﺘﺪرﻳﺐ آﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻋﻀﻼت رﺋﻴﺴﻴﺔ ﻋﻠﻰ اﻷﻗﻞ ﻣﺮة واﺣﺪة ﻓﻲ اﻷﺳﺒﻮع ﺑﻤﺠﻤﻮﻋﺔ ﺗﺘﺮاوح ﺑﻴﻦ 8 و 12 ﻣﺮة ﻓﻲ اﻟﺘﻤﺮن. وتشمل التدريبات الخاصة بك المعدة والساقين والظهر والذراعين والصدر. الطعنات ، يجلس القرفصاء والجدران مفيدة لتنغيم الفخذين. الجرش ، والرفرفة والركلات situps لهجة المعدة.
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل البدء في برنامج لإنقاص الوزن.
