للتفوق في كرة السلة ، تحتاج إلى خفة الحركة والتركيز ، لكنك تحتاج أيضًا إلى قدر كبير من القوة. تعمل كرة السلة معظم عضلات الجسم ، ولكن عندما يتعلق الأمر بأخذ لقطة ، يتم الاعتماد على عضلات الذراع بشكل كبير. للمساعدة في تحسين نطاق كرة السلة للرماية ، من الضروري أن تركز على تقوية جميع المجموعات العضلية الرئيسية في ذراعيك.
عضلات الذراع
تتكون الأسلحة من عدة مجموعات عضلية. العضلة الدالية هي عبارة عن عضلة على شكل مثلث الشكل تمتد على الجزء السفلي من الذراع العلوي. تجلس العضلة ذات الرأسين في الجزء الأمامي من الذراع العلوي في حين أن الرؤوس في الظهر. تتكون الأسلحة أو الساعدين من عضلات متعددة ، بما في ذلك العضلة الكتيرية العضدية ، والعضلة الكعبالية الكربونية والعضلة الباسكية الشعاعية.
دمبل آرنولد الصحافة
لاستهداف عضلات دالية في كتفيك ، وتشمل الدمبل أرنولد الصحافة كجزء من روتينك الذراع الإجمالي. ابدأ في وضع الجلوس في نهاية المقعد المسطح ، وظهر ساقيك منفصلين ، والقدمين مستوية على الأرض. اقبض على دمبل في كل يد ، عازمة ذراعيك مع راحة يديك حتى في الدمبل ضد صدرك. في حركة بطيئة ومراقبة ، احضر ذراعيك إلى الجانبين وأعلى على رأسك ، حتى يتم مدهما بالكامل فوقك. العودة إلى وضع البداية.
باربيل كيرل
إن تجعيد الحديد هو تمرين فعال لاستهداف العضلة ذات الرأسين ، وهي ضرورية لمساعدتكم على توسيع نطاق التصوير. الوقوف بشكل مستقيم مع قدمي الكتف عرض بعيدا ، تمتد الأسلحة إلى أسفل على جانبيك. احمل قضيب حديدية مع يديك في قبضة خفية ، بحيث يوضع الحديد على مقدمة الفخذين. إبقاء ذراعيك قريبة من جوانبك أثناء الحركة ، ثني ذراعيك لإحضار باريل إلى صدرك. اخفضه لأسفل إلى وضع البداية.
الدمبل ثلاثية الرؤوس Kickback
التمرين الركازة ثلاثية الرؤوس في الدمبل هو تمرين معزول يستهدف عضلات ثلاثية الرؤوس. ابدأ في وضع الوقوف مع قدم واحدة أبعد قليلاً من عرض الكتف بعيدًا عن الآخر. استند إلى أعلى قليلاً مع الاحتفاظ بظهر ظهرك ، واستقرت يدك اليمنى على فخذك الأيمن واستعد ذراعك الأيسر إلى جانبك. أثناء إمساك الدمبل بيدك اليسرى ، امد يدك ببطء حتى يصبح مستقيمًا تمامًا ثم أعده إلى موضعه. كرر ثم التبديل الأسلحة.
Barbell Reverse Curl
بناء القوة في الساعدين الخاص بك مع حليقة عكس الحديد. قف بشكل مستقيم مع وضعي القدمين الكتفين بعيدًا عن بعضهما ، وإمساك ذراعيك على جانبيك واقبض يديك حول قضيب ثقيل في قبضة يدك. أبقِ ذراعيك على مقربة من جوانبك وجلب ذراعيك إلى أن يرتد الحديد على أكتافك. خفض خفض الحديد ببطء إلى أسفل إلى وضعك الأصلي.
تمديد
تمارين تدريب القوة ضرورية لبناء العضلات وتمنحك القدرة على رمي الكرة أبعد ، لكن التمدد مهم أيضًا. يساعد التمديد المنتظم على تعزيز المرونة والتوازن وتوسيع إمكانياتك في اللعبة والمساعدة على منع الإصابة. وحتى إنفاق خمسة إلى عشرة دقائق فقط قبل أن تؤدي إحدى الألعاب التي تؤدي بعض الامتدادات الأساسية إلى إحداث فرق كبير. ركّز على تمارين الأذرع والعضلات المثنية حتى تتمكن من القفز ورمي المزيد من الطاقة.
