غالبًا ما تجعلك الأضلاع المرئية تبدو رقيقة جدًا ، لذلك من الطبيعي أن ترغب في تعزيز هذا الجزء من جذعك عند محاولة زيادة الوزن. لا يمكنك إملاء أين يضع جسدك على جنيه ، ولكن. زيادة الوزن الصحي سوف تملأك بالتناسب ، وفقا لشكل جسمك الجيني. ولكن ، من خلال تناول كميات متزايدة من الأطعمة عالية الجودة وبناء العضلات مع التركيز بشكل خاص على الصدر والأزرار ، يمكنك ملء الجسم الأكثر صحة وصحةً بالنسبة لك.
كيف تعمل زيادة الوزن
يمكنك زيادة الوزن عن طريق تناول سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. إضافة 250 إلى 500 سعرة حرارية إضافية إلى ما تحتاجه يوميا للحفاظ على وزنك يساعدك على وضع 1/2 إلى 1 باوند في الأسبوع. ومع ذلك ، فإن اكتساب الوزن هذا أمر متروك لوراثة جسمك. يجب أن يملأ القفص الصدري مع أجزاء رفيعة أخرى من الإطار.
تجنب الحصول على سعرات حرارية إضافية من الحبوب المكررة أو الصودا أو السكر أو الدهون المشبعة. هذه الأطعمة لن تساعدك على أن تبدو أكثر صحة وتصبح أقوى. زيادة الوزن للعضلات ذات الجودة بدلاً من الدهون الزائدة في الجسم تتطلب السعرات الحرارية من الأطعمة الغنية بالمغذيات التي تساهم في الصحة الجيدة. يساعد التدريب على زيادة الوزن ، إلى جانب الزيادة في السعرات الحرارية ، على تعزيز اكتساب العضلات أيضًا. استخدم تمارين القوة المستهدفة كجزء من برنامجك الشامل ، حتى تتمكن من تطوير العضلات حول أضلاعك.
كيفية تناول المزيد من أجل زيادة الوزن
في وجبات الطعام ، زيادة أحجام حصتك من الكربوهيدرات الصحية ، مثل الحبوب الكاملة والخضروات النشوية. الأوقية الإضافية أو اثنين من البروتينات الخالية من الدهون ، مثل شريحة لحم الدجاج أو صدور الدجاج المشوي ، يعزز أيضًا من استهلاك السعرات الحرارية بالإضافة إلى تناول البروتين الخاص بك ، لدعم نمو العضلات. تناول كوبًا من الحليب - كامل الدسم جيد إذا كنت تعاني من نقص الوزن - لإضافة 159 سعرة حرارية إلى كل وجبة.
تقدم الوجبات الخفيفة مع البروتين الإضافي والدهون غير المشبعة وسيلة لإضافة السعرات الحرارية أيضًا. نصف كوب من خليط المكسرات أو المكسرات يحتوي على 350 إلى 400 سعر حراري و 10 إلى 13 جرام من البروتين. ساندويتش ديك رومي على خبز القمح الكامل مع الخس والأفوكادو ، الجبن مع اللوز الشظية والعنب البري ، أو عصير الفواكه المصنوع من مسحوق بروتين مصل اللبن والزبادي هي خيارات أخرى للوجبات الخفيفة لتعزيز زيادة الوزن. يحرك مسحوق الحليب المجفف إلى الأوعية المقاومة للحرارة أو الحبوب الساخنة ، والجبن على الخضار ، والبيض المخفوق وبذور عباد الشمس على السلطة الخضراء الخاصة بك أيضا التسلل في السعرات الحرارية الزائدة.
العمل على بناء العضلات
سوف تحتاج إلى تدريب القوة لإضافة كتلة العضلات إلى الإطار الخاص بك ، وبالتالي فإن الوزن الذي تكسبه لا يأتي في المقام الأول من الدهون. يساعد برنامج تدريب القوة الشامل على ملء جسمك بالكامل ، بما في ذلك منطقة القفص الصدري الخاص بك.
الذهاب لمدة لا تقل عن دورتين في الأسبوع التي تتناول جميع المجموعات العضلية الرئيسية ، بما في ذلك الساقين والظهر والوركين والذراعين والكتفين والصدر والقيمة المطلقة. استخدام الأوزان الثقيلة. كنت تريد أن تشعر بالإرهاق العضلي بعد ستة إلى ثمانية مرات. ابدأ بمجموعة واحدة فقط من كل تمرين ، ولكن أضف المزيد من المجموعات وقم بزيادة الأوزان كلما أصبحت أقوى. التحركات المركبة ، مثل مكابس الصدر ، والانسحاب ، والسيقان والطعن ، تعمل معظم العضلات في وقت واحد.
بعد جلسة تدريب مكثفة على الوزن ، تناول وجبة خفيفة تعيد ملء مخزون الكربوهيدرات الخاص بك وتوفر السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى أنه يقدم البروتين لإصلاح العضلات والنمو. يمكن أن يساعدك البيضان المسلوقان مع الكعك الإنجليزي الكامل القمح واللبن الزبادي اليوناني مع الجرانولا والتوت المعلب أو التونة المعلبة مع خبز القمح الكامل والخضروات النيئة على التعافي من تمارين شاقة.
الضلع Cage - بناء العضلات محددة
استهدف العضلات في منطقة القفص الصدري بحركات أصغر ، محددة تتحدى العضلات حول أضلاعك. تساعد مكابس الصدر ، والذباب ، و pushups على تحريك السماعات ، الموجودة في أعلى الصدر. التقلبات الروسية مع كرة دواء ، مكابس Pallof و Pilates criss-cross هي أمثلة للتمارين التي تستهدف الزخارف ، وخاصة الأطوار الخارجية التي تقع خارج الضلوع.
أكمل ما لا يقل عن مجموعة واحدة من أربعة إلى ثمانية تمارين من تمارين الصدر وما يصل إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرار للتمارين المائلة.
