عندما يصبح العصب الوركي الطويل في الجانب الخلفي من الجسم متهيجًا أو مضغوطًا بسبب قرص تنكسر أو انحطاطي ، يشعر الإحساس بالوخز والخدر والضعف أسفل الجزء الخلفي للساق. للمساعدة في علاج هذه الحالة ، والمعروفة باسم عرق النسا ، يتم استخدام تمارين لتقوية عضلات الظهر والأساسية ، والتي توفر الثبات للعمود الفقري. ماكينات الوزن آمنة للاستخدام ، طالما كنت تنفذ النموذج المناسب. قبل البدء ، تأكد من الحصول على تصريح من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
ارتفاع 45 درجة
إن ارتفاع ضغط الدم 45 درجة هو تمرين شائع يستخدم لتقوية الظهر السفلي ، الغلوت وأوتار الركبة. تشتمل الماكينة المستخدمة لهذا التمرين على دعامتين مبطنتين بلوحة فولاذية حيث تضعين قدميك. عند القيام بهذا التمرين ، يكون الجزء السفلي من جسمك في وضع ثابت. ابدأ بالتدرب على اللوحة وضع قدميك معًا. اضغط بعناية على الجزء الخلفي من الأرجل السفلية ضد الدعم السفلي واسترخى الوركين ضد الدعم العلوي. بعد عبور ذراعيك على صدرك ، قم بطي جسمك إلى الأمام ببطء حتى تتشكل حول زاوية 90 درجة. يرتفع إلى الخلف في حركة ثابتة ويكرر.
أزمة الكذب
وتستهدف آلة الصمود الكاذبة القيمة المطلقة من موضع المواجهة. ابدئي بالاستلقاء على ظهرك ، واسترخي كعبك على الدعم العلوي واستوعب المقابض من جانبي رأسك. يجب أن تكون عازمة الركبتين 90 درجة في هذه المرحلة. إبقاء جسمك السفلي لا يزال ، حرك رأسك وكتفيك إلى الأمام بتحريك ذراع الرافعة. بمجرد أن تواجه فخذيك ، قم بالضغط على عضلاتك بقوة واستمر لمدة ثانية. تراجع نفسك ببطء إلى أسفل وتكرار. تأكد من إبقاء رأسك وكتفيك في وضع مستوٍ على الدعم المبطّن في كل الأوقات.
يجلس في اوتار الركبة
العصب الوركي يسافر على طول الطريق حتى منتصف الساق الخلفية. تجلس أوتار الركبة على الجزء الخلفي من الفخذين ، ويمكنك تقويتها من خلال عمل تجعيد الشعر. ما يجعل هذا التمرين أكثر فائدة من الضفيرة هو أن لديك خطر أقل لرفع الوركين. يحدث هذا غالبًا عندما تكون في وضع مواجهة لأسفل ، ويمكن أن يؤدي إلى زيادة الضغط على العمود الفقري السفلي. ابدأ بالجلوس على المقعد وضع ساقيك داخل الدعامات المحشوة. يجب أن يكون الفخذين محكمين في الدعم العلوي الثابت ، ويجب أن تكون أرجلك السفلية جالسة على ذراع الذراع المبطنة. إبقاء جسمك العلوي لا يزال ، اضغط على ذراع الرافعة لتحريكه للخلف. بمجرد أن تذهب إلى أقصى حد ممكن ، قم بتمديد الساقين ببطء وتكرار.
آلة أب Crunch
تختلف ماكينة cr crunch عن آلة الكذب الكاذب لأنها تعمل على القيمة المطلقة العلوية والسفلية في آن واحد. أنت أيضا في وضع الجلوس بدلا من الكذب. ابدأ بالجلوس على المقعد وإراحة ظهرك على مسند الظهر وربط قدميك تحت ذراع الرافعة المبطّن. حافظ على ظهرك مشدودًا إلى مسند الظهر ، واصعد وأمسك مقابض ذراع الرافعة على جانبي رأسك. بثبات تحريك الجذع لأسفل كما رفعت ساقيك. حالما تكون مرفقيك على ركبتيك ، قم بالضغط على عضلاتك بقوة واضغط لمدة ثانية. خفض نفسك مرة أخرى ببطء وتكرار.
الوقوف الدائمة الورك
تمديد الورك هو الحركة التي تحدث عندما تحرك الفخذ إلى الخلف. هذا يسبب لك العمل الخاص بك glutes وأوتار الركبة. تعمل آلة تمديد الورك الدائمة على هذين العضلات. الوقوف على المنصة ، والراحة الجزء الخلفي من الفخذ اليمنى ضد ذراع رافعة مبطن في ارتفاع الركبة. إبقاء يديك على قضبان الدعم ، ارفع قدمك اليمنى عن الأرض وقم بتمديد ساقك إلى الخلف قدر الإمكان. خفض ذراع الرافعة ببطء ، كرر لمجموعة من الممثلين وتبديل الجوانب.
