الموقف الصحيح - الحفاظ على أجزاء جسمك في المحاذاة ، متوازنة ومدعومة - يساعد على منع آلام الظهر ويتيح الأداء السليم للعضلات والمفاصل والرئتين والأعضاء الأخرى ، كما يقول مقوم العمود الفقري جون شوب. يمكن أن تساعد بكرة الرغوة ، وهي أداة دائرية طويلة مصنوعة من مادة كثيفة ، على تحسين الوضع عن طريق شد العضلات الضيقة في الصدر والكتفين وتقوية عضلات البطن أو العضلات الأساسية.
تجهيز
الخطوة 1
انشر حصيرة أو منشفة على الأرض وضعي الأسطوانة الرغوية بالطول فوقه.
الخطوة 2
اجلس على الحافة السفلى من الأسطوانة الرغوية مع ثني ركبتيك وأقدامك مسطحة على الأرض.
الخطوه 3
الاستلقاء ببطء ، ودعم العمود الفقري والرأس على بكرة الرغوة. حافظ على ثني ركبتيك.
الخطوة 4
استرخى كتفك وركبي ذراعيك على الأرض على جانبي جسمك.
تمدد الصدر
الخطوة 1
خذ نفسا عميقا ، وتوسيع الحجاب الحاجز الخاص بك.
الخطوة 2
زفر ، تسطيح البطن والضغط على ظهرك ضد بكرة الرغوة.
الخطوه 3
تنفس وتنفد ، وتمتد عضلات صدرك وأنت تستنشق ، لمدة دقيقة إلى ثلاث دقائق مرة أو مرتين في اليوم.
تمارين الكتف
الخطوة 1
تصويب ذراعيك نحو السقف ، والنخيل التي تواجه والأصابع تصل إلى أعلى.
الخطوة 2
استرخاء كتفك ، وضغط الأسطوانة بينهما.
الخطوه 3
الوصول إلى أعلى مرة أخرى ، ثم الاسترخاء ، وتكرار كل حركة ببطء خمس إلى عشر مرات.
تعزيز الأساسية
الخطوة 1
ضع ذراعك الأيسر على الأرض بجانب جسمك وارفع يدك اليمنى فوق رأسك.
الخطوة 2
ارفع ذراعك الأيسر فوق رأسك وأنت تخفض ذراعك الأيمن إلى جانبك.
الخطوه 3
رفع بديل وخفض ذراعيك ببطء 10 إلى 15 مرة متتالية.
الخطوة 4
ضع ذراعيك على جانبك ، وقدميك مستوية على الأرض وثني الركبتين.
الخطوة 5
رفع ساق واحدة ببطء من الأرض ، ثم خفضها.
الخطوة 6
ارفع الساق الأخرى عن الأرض وخفضها.
الخطوة 7
رفع بديل وخفض ساق واحدة في كل مرة ، 10 مرات متتالية. كرر ذلك لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10.
الأشياء ستحتاج
- اسطوانة رغوة ، قطرها 6 بوصات ، 36 بوصة طويلة
- حصيرة رياضة ، حصيرة اليوغا أو منشفة
نصائح
- حدد بكرة رغوة طويلة بما يكفي لدعم الرأس والظهر. إذا كانت الأسطوانة قصيرة جدًا ، فاستخدم كرة تمرين صغيرة لدعم رأسك.
تحذيرات
- تجنب الانتظار لمدة تزيد عن خمس ثوان إذا كانت تسبب الألم. تبدأ ببطء وزيادة وقت التمرين تدريجيا.
