سواء كنت ترغب في الانخراط في البيكيني في فصل الصيف أو محاربة زيادة الوزن بعد العطلة ، يمكن أن يكون التخلص من الجنيهات يشكل تحديًا. مع وجود العديد من خيارات النظام الغذائي هناك ، من الصعب معرفة ما يجب اختياره. ومع ذلك ، من خلال التمسك بالمفهوم الأساسي لحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، فأنت متأكد من فقدان بعض الوزن الزائد. التزم بنظامك الغذائي وممارسة التمرينات الرياضية ، جنبا إلى جنب مع بعض النصائح الداخلية ، لخطة تخفيف الوزن على المدى الطويل.
الخطوة 1
خفض النظام الغذائي الخاص بك عن طريق 500 سعرة حرارية كل يوم ، أي ما مجموعه 3500 سعرة حرارية كل أسبوع ، لتخسر 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع. التركيز على البروتينات الخالية من الدهون مثل المكسرات والأسماك والدواجن والفول والبيض. تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. تخطي الصودا السكرية والعصير والكحول - شرب الماء فقط ، مع الليمون أو الجير إذا كنت تريد بعض النكهة.
الخطوة 2
تناول وجبات خفيفة منتظمة لتجنب الجوع. اعتقد الزبادي اليوناني والمكسرات والخضروات والفاكهة ، وتخطي رقائق والوجبات الخفيفة السكرية. خطة الوجبات الخاصة بك في وقت مبكر لتجنب تناول الوجبات السريعة.
الخطوه 3
استهدف كل يوم ما بين 30 إلى 60 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 إلى 300 دقيقة من التمارين كل أسبوع. المشي أو الركض أو ركوب الدراجة أو المشي أو السباحة أو الرقص.
الخطوة 4
قم بتمرينات تدريبات القوة مرتين على الأقل في الأسبوع. إن تدريب القوة نفسه سيحرق السعرات الحرارية الزائدة ، ولكن لأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون ، فسوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة.
الخطوة 5
اكتب كل ما تأكله. الحفاظ على مذكرات الغذاء لتتبع كل السعرات الحرارية التي تستهلكها. سيبقيك هذا متحمسا ويجعلك تفكر مرتين قبل أن تلتقط حقيبة الرقائق هذه.
الخطوة 6
تمرن مع صديق للحفاظ على دوافعك. قم بمواعيد التمارين المنتظمة مع أصدقائك لتجنب تخطي التدريبات في الأيام التي تشعر فيها بقدر أقل من التحفيز.
تحذيرات
- تحدث إلى طبيبك قبل البدء في برنامج إنقاص الوزن.
