من المؤكد أن الحصول على وظيفة تجعلك مقيدة بالسلاسل إلى مكتبك يجعل من الصعب تلبية أهداف لياقتك البدنية. لكنها ليست مستحيلة. خبِص زوجًا من الأوزان اليدوية في درجك أو أسفل مكتبك للتسلل في مجموعة أو اثنين من تمارين الذراع أثناء حضور أحدث ندوة عبر الإنترنت. في حين أن هذه التمارين قد لا تكون كافية لتلبية جميع متطلبات اللياقة البدنية الخاصة بك ، فهي بالتأكيد أفضل من تخطي التمارين تماما.
أفضل العضلة ذات الرأسين
يتم تدريب العضلات ذات الرأسين في مقدمة ذراعيك ، العضلة ذات الرأسين بسهولة مع تجعيد الشعر بجميع أنواعه. اجلس على حافة الكرسي حاملاً وزناً في كل يد مع قبضة خفية ، وشنق ذراعيك نحو الأرضية. إبقاء ذراعيك العلوية بجانب الجذع الخاص بك كما كنت ثني مرفقيك و curl الوزن حتى نحو كتفيك ، ثم خفضها إلى أسفل لاستكمال مجموعة واحدة. من أجل التنوع ، قم بتغيير قبضتك حتى تواجه راحة اليد خطك الوسط للعمل أكثر من عضلات الساعد.
قمة ثلاثية الرؤوس من بين الخط
عضلات ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من الذراع العلوي لا تقل أهمية عن وظيفتك ومظهرك كما تسمى البنادق ، أو العضلة ذات الرأسين. اعمل هذه العضلات على مكتبك مع ملحقات ثلاثية الرؤوس. اجلس مستقيماً على حافة الكرسي واحمل وزنًا واحدًا بكلتا يديك فوق رأسك مع اكتمال مرفقيك بالكامل. ثني مرفقيك لتخفيض الوزن خلفك ، ثم مدهما مرة أخرى إلى وضع البداية. انتبه لأذرعك العليا - يجب أن تظل قريبة من رأسك طوال الحركة.
ثقل خبأ
قد تنزلق أوزان بوزن رطل واحد بسهولة عن الأنظار على مكتبك ، ولكنها لن تفعل الكثير لتدريب عضلاتك. سيكون عليك سحب الأوزان الكبيرة لجعل هذه التحركات عد. استهدف ما لا يقل عن ثمانية إلى 12 تكرارًا لكل تمرين باستخدام أوزان ثقيلة بما فيه الكفاية بحيث يبدو من المستحيل تقريبًا القيام بمثل هذين التمرين باستخدام الشكل الجيد. إذا كنت بحاجة إلى أوزان كبيرة ، فيمكن أن يتضاعف ذلك ككرسي قدم تحت مكتبك. قم بما يصل إلى خمس مجموعات من هذه التمارين ، ولكن حاول القيام بها في جلسة واحدة ، مع ترك 60 ثانية تقريبًا بين كل مجموعة. تجنب نشر مجموعات خلال اليوم ، والتي تضعف فقط تأثيرها. جسمك يبني العضلات عندما تسمح لها بالراحة بعد تعرضها لضغط الأوزان. بعد العمل على مجموعة عضلية ، اعطها 48 ساعة على الأقل قبل ممارستها مرة أخرى.
أكثر لجسمك العلوي
إذا كان لديك وقت إضافي ، لا تتوقف عند تدريب العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الساعد. يمكن تدريب كتفيك بسهولة أثناء الجلوس على مكتبك والمساهمة في الجزء العلوي القوي والوظيفي. الجلوس على حافة الكرسي الخاص بك وعقد الدمبل في كل يد مع قبضة اليد. جلب ذراعيك حتى تشكل زوايا 90 درجة في الكتفين ، والنخيل التي تواجه الجزء الأمامي من الغرفة. اضغط على الدمبل لتوسيع نطاق ذراعيك ، ثم تخفضهم إلى أسفل للقيام بالضغط على الكتف - والتي تستخدم ثلاثية الرؤوس الخاصة بك للحصول على المساعدة. يمكنك أيضًا تدريب الكتفين برفع الذراع الأمامية عن طريق الجلوس على حافة الكرسي وإمساك وزن في كل يد وذراعي معلقة على ساقيك. ارفع ذراعيك بحيث تكون موازية للأرضية ، ثم اخفضها لتكمل تكرارًا واحدًا.
