إن بدء يومك مع وجبة فطور صحية يضيف نغمة لبقية يومك ، ويمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن كجزء من خطة حمية منخفضة السعرات الحرارية. على الرغم من عدم وجود وجبة إفطار "مثالية" - اختر وجبة صحية تحبها وسوف تأكلها بانتظام. توفر وجبة الإفطار المثالية بروتينًا عالي الجودة وقليلاً بالسكر ، وفقًا لكلية هارفارد للصحة العامة. يمكن أن تلائم وجبة الإفطار الفاتورة ، خاصة إذا كنت تصنعها في المنزل ، وذلك باستخدام المنتجات الطازجة والمكونات عالية الجودة الأخرى.
إضافة الفواكه و Veggies للألياف
يجب أن تحتل الفواكه والخضار مركز الصدارة في عصير الصباح. هذه الأطعمة توفر مغذيات مفيدة ، مثل فيتامين C والبوتاسيوم ، والتي تستفيد من صحتك العامة ، بالإضافة إلى الألياف الغذائية لفقدان الوزن. لا يتم هضم الألياف بشكل كامل ويتم استخدامها للطاقة - لذلك فهي ليست مصدرًا للسعرات الحرارية - ولكنها لا تزال تضيف كميات كبيرة إلى وجبتك ، مما يساعدك على الشعور بالشبع. وهي طريقة بسيطة لإنقاص الوزن ، حيث أن تناول المزيد من الألياف يكفي لإحداث خسارة كبيرة في الوزن ، وفقًا للنتائج المنشورة في دورية حوليات الطب الداخلي عام 2015.
لتقييد السعرات الحرارية ، يجب أن تمسك نفسك بكوب من الفاكهة في هزة الصباح ، ولكن يمكنك إضافة أكبر عدد ممكن من الخضار الليفية ، مثل السبانخ أو اللفت ، كما تريد. يضيف كوب من التوت الأسود 8 جرامات من الألياف إلى هزّك - 27 بالمائة من هدف تناول 30 جرام مرتبط بفقدان الوزن في دراسة 2015 ، في حين يضيف كوبان من السبانخ الخام 1.5 جرام من الألياف. إذا قمت بإعداد هزة من الموز ، فسوف تحصل على 3 غرام من الألياف.
أضف البروتين إلى اهتزاز الصباح
إذا كان للفواكه والخضار دور البطولة في هزّك ، فإن البروتين هو أفضل ممثل مساعد. يساعد تناول وجبات الطعام الغنية بالبروتين طوال اليوم على إنقاص وزنك ، كما يساعدك أيضًا على الشعور بالرضا أكثر عن اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن - خاصة في الليل ، عندما تميل إلى الانغماس في تناول وجبات خفيفة إضافية ، وفقًا لدراسة نُشرت عام 2011 في Obesity . اصنعي عصيرك باستخدام الحليب غير المصبوغ لإضافة 8 غرامات من البروتين إلى هزّك ، أو أضف 6 أوقيات من اللبن الزبادي اليوناني غير الفاتيني للحصول على 12 جرامًا إضافيًا من البروتين. إذا كنت تريد دفعة إضافية من البروتين ، فمزج مغرفة أو اثنين من مسحوق البروتين في مكوناتك. تعتمد الكمية الدقيقة للبروتين الذي ستحصل عليه على المسحوق الذي تختاره ، ولكن كمرجع ، توجد علامة تجارية مشتركة من بروتين مصل اللبن تحتوي على 26 جرامًا من البروتين لكل حصة. تأكد من اختيار مسحوق منخفض السكر أو لا يحتوي على أي سكر مضاف حتى لا ينتهي بكوكب السكر المعبأ.
بسيطة بروتين الإفطار يهز
لا تحتاج إلى أن تتوهم مع عصائرك إذا كنت لا ترغب في ذلك - فهذه العصارة الأساسية توفر لك الكثير من القيمة الغذائية ولديها أقل من 350 سعر حراري. اصنعي عصيرك مع كوب من الحليب غير الخالي من الدسم ، نصف موز مجمد ، 2 كوب من السبانخ وحاوية 6 أونصات من اللبن الزبادي اليوناني لمزيج يحتوي على 278 سعرة حرارية ، 4 غرامات من الألياف و 23 جرام من البروتين.
أو جربي هزة بروتين مضاده بمضادات الأكسدة مصنوعة من كوب من التوت ، 2 كوب من اللفت الخام المفروم ، كوب من الحليب غير المغلي ، ومسحوق مغلف من مسحوق البروتين. يوفر هذا الهز 346 سعرة حرارية و 9 غرامات من الألياف و 38 غرامًا من البروتين.
احصل على حل الشوكولاته مع عصير الكاكاو الأساسي المصنوع من كوب من الحليب غير الخالي من الدهون ، نصف الموز المجمدة ، نصف كوب من التوت ، 2 كوب من السبانخ ، 2 ملعقة طعام من مسحوق البروتين وملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو. سوف تأخذ في 343 سعرة حرارية ، 6 غرامات من الألياف و 39 غراما من البروتين.
الذواقه اهتز أفكار لتخفيف الوزن
تعتبر مخفوقة الإفطار طريقة رائعة للبقاء بصحة جيدة ، وهي فرصة للعب مع تركيبات نكهة مختلفة حتى لا تشعر بالملل. جرب "كوسة الكعك" المستوحاة من خلال مزج الكوسا الممزوجة ، حليب الفانيلا غير المحلى ، الزبادي اليوناني الفانيليا ، الموز المتجمد ، رشة من القرفة وملعقة من زبدة اللوز. أو اختر ما يكفي من الكافيين مع هزة مصنوعة من مسحوق بروتين الفانيليا والقهوة المثلجة والقرفة واللبن الزبادي اليوناني ومسحوق الكاكاو. جرب هزة خضراء محملة بالخضار من خلال جعل هزك بماء جوز الهند غير المحلى ، ومسحوق بروتين بنكهة التوت ، والسبانخ ، ولفت اللفت ، والتوت البري المجمد.
