في حين أن العديد من الأميركيين لديهم مشكلة في الوزن ، إلا أن البعض يعاني من مشكلة الخصر. حتى إذا كنت لا تعاني من زيادة الوزن ، يمكن أن تتسبب قمم الكعك والانتفاخ في البطن في إصابتك بخصر محيط الخصر وتخريب أسلوبك في الموضة. إن مفتاح تقليص محيط الخصر لديك دون فقدان منحنياتك هو تغيير تركيبة جسمك ، وهي نسبة الدهون إلى العجاف. لتخفيض الدهون في الجسم وفقدان الإطارات الاحتياطية الخاصة بك ، قم بضم تدريب المقاومة وتمارين الأيروبيك والتمارين البطنية.
ذوبان الخاص بك الأوسط
الخطوة 1
استهدف عضلات البطن. التمارين البطنية التي تركز على العضلات المحددة التي تشكل مركب أب الخاص بك لن تتخلص من الدهون ، ولكنها سوف تعمل على شد العضلات الأساسية. مرة واحدة تأتي الدهون قبالة ، سيتم كشف القيمة المطلقة مذهلة. يعرّف عالم التمرين لين كرافيتز من جامعة نيو مكسيكو ، المستقيم البطني المستقيمي الداخلي والخارجي والعضلات المستعرضة كعضلات رئيسية. هل الجرش وعكس الجرش لبطنيتك المستقيمة. هل الجرش المتقاطع للعمل الخاص بك obliques. هل الألواح الأمامية والجانبية لتدريب جميع عضلات البطن الخاصة بك ، بما في ذلك البطنية المستعرضة.
الخطوة 2
أمبير حتى التدريبات الهوائية الخاصة بك. سيستمر القلب القلبي المستمر لمدة 30 إلى 60 دقيقة أو أكثر في تخزين الدهون ، مما يقلل الدهون في منطقة البطن ، وفقًا لـ "دليل صحة الأسرة في كلية هارفارد الطبية". وجدت دراسة أجريت عام 2012 على أشخاص بالغين يعانون من زيادة الوزن نشرت في "مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي" أن التمارين الرياضية التي تصل إلى حوالي 12 ميلًا في الأسبوع كان لها تأثير كبير على خفض الدهون. ركوب الدراجات والسباحة والمشي السريع والجري والتمارين الأخرى التي تستخدم عضلاتك الكبيرة بطريقة إيقاعية كلها خيارات جيدة.
الخطوه 3
هل تدريب وزن الجسم كله ثلاث مرات في الأسبوع. ويزيد تدريب المقاومة من كتلة العضلات الهزيلة وكثافة المعادن في العظم بينما يساعد على إذابة الدهون ، وفقاً لكرافيتز. في عرض تقديمي لمؤتمر عام 2012 للرابطة الوطنية للتكيف والقوة ، أوضح براد شوينفيلد ، أحد خبراء اللياقة البدنية ، أن التدريبات الشاملة لممارسة مقاومة الجسم على ثلاثة أيام غير متتالية في الأسبوع ستؤدي إلى تسريع عملية الأيض وتعزيز تركيبة الجسم المحسنة. ويوصي بممارسة تمارين متعددة المفاصل المركبة ، مثل القرفصاء والطعنات للجسم السفلي من الجسم والمكابس ورفوف الكبل لجسمك العلوي.
الأشياء ستحتاج
- معدات تدريب المقاومة
- الاحذية
نصائح
- إذا كنت تريد خصرًا أصغر ، فإن التغذية هي أيضًا مفتاح. يوصي "دليل صحة الأسرة في كلية الطب بجامعة هارفارد" بتقليل حجم جزء الطعام وتناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة إلى جانب البروتينات الخالية من الدهون. الابتعاد عن الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة المكررة والحبوب والمشروبات السكرية. شرب الكثير من الماء المصفى عادي.
تحذيرات
- قبل البدء في برنامج تمرين ، تأكد من أنك بصحة جيدة. إن تحقيق أهدافك يتطلب وقتًا والتزامًا ثابتًا. ابدأ ببطء وتدريجيا في زيادة شدتك كلما أصبحت أقوى وأكثر ملاءمة.
