الحصول على برتقالي يعني زيادة كمية من كتلة العضلات الهزيل. يتضمن تمرين المقاومة الحركات التي تقوي وتهذب العضلات. يمكن للشباب أن يبنوا عضلات أكبر من خلال رفع الأثقال وأنواع أخرى من تمارين المقاومة ، على الرغم من أن المراهقين الصغار يجب أن ينتظروا حتى بعد دخولهم مرحلة البلوغ لبدء رفع الأوزان في محاولة لزيادة حجم العضلات.
كتلة العضلات
يستخدم تدريب القوة المقاومة لتحدي ألياف العضلات ، وهي تقنية تساعد على بناء أنسجة عضلية جديدة. قد يحقق المراهقون الذين يشاركون في تمارين تدريب القوة بشكل منتظم فوائد عديدة ، مثل فقدان الدهون الزائدة ، وزيادة القدرة على التحمل ، والتركيز بشكل أكثر حدة والقدرة على إدارة الحالات المزمنة ، بما في ذلك الاكتئاب. الحصول على برتقالي ينطوي على ممارسة الرياضة والأنشطة التي تعتمد على المواد الغذائية الكافية. في حين أن بعض التمارين تعزز نمو العضلات ، فإن النظام الغذائي الصحي يوفر الأساس الغذائي لتطوير العضلات الأمثل.
تقنية
أفضل تقنية عند بدء برنامج رفع الأثقال هي أن تبدأ بالتدريج وتسمح لعضلاتك بالتكيف ببطء مع الضغط والتوتر في تدريب القوة. تعلم تقنيات رفع من فرد من ذوي الخبرة أو مدرب محترف. يمكن أن تؤدي أساليب الرفع غير الملائمة إلى حدوث إصابات ووجع عضلي غير ضروري. ركز دوراتك التدريبية القليلة الأولى على تطوير تقنية الرفع المناسبة باستخدام أوزان خفيفة.
طريقة
يسمح لك استخدام وزن جسمك بإجراء العديد من تمارين القوة دون الحاجة إلى إنفاق المال على المعدات أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ابدأ ببناء عضلاتك عن طريق أداء الساق المستقيمة ، والقدمين ، واللباسات ، والطعنات والجروح البطنية. أضف أنابيب المقاومة والأوزان الحرة وآلات الوزن لمواصلة تحدي عضلاتك كلما أصبحت أقوى. عند رفع الأوزان الحرة أو استخدام الآلات ، أضف وزنًا أو مقاومة كافية لجعل التكرار الثاني عشر صعبًا. ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرار لكل تمرين تكفي لمساعدتك على البدء في الحصول على برتقالي. تدريب كل مجموعة العضلات لا تزيد عن مرتين في الأسبوع.
الاحتياطات
المراهقون الذين يرفعون أوزانهم معرضون لخطر الإصابات من تقنيات الرفع غير الملائمة. احصل على فحص بدني قبل البدء في تدريب على قوة الروتين ، وخاصة إذا كنت تعاني من مرض مزمن. تجنب الإرهاق في عضلاتك عن طريق رفع وزن أكثر مما يمكنك التحكم به في محاولة للحصول على برتقالي سريع.
