فيتامين ب 12 ، أو كوبالامين ، هو فيتامين أساسي قابل للذوبان في الماء يحتاج إليه لإنتاج خلايا الدم الحمراء ، وتخليق الحمض النووي والجهاز العصبي السليم. العلاوة الغذائية الموصى بها لفيتامين B12 هي 2.4mcg للذكور والإناث 14 وما فوق. أعراض نقص فيتامين ب 12 تشمل فقر الدم ، والتعب ، والشهية المكبوتة ، وفقدان الوزن والوخز اليدين والقدمين. إذا ترك دون علاج ، يمكن أن يؤدي نقص فيتامين B12 إلى تلف الأعصاب الدائم ، وفقا لمكتب المكملات الغذائية.
السمك والمحار
يعد المحار من أغنى مصادر فيتامين ب 12. 3 أوقية. قياس المحار المعلب ، يحتوي على 84.06mcg من فيتامين B12. 3 أوقية. يحتوي مخبوزات المحار النيئ على 42.02 مكغ ، و 6 محار متوسط ، وبرّي ، يحتوي على 16.35 ميكوغرام من فيتامين ب 12 ، وفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية. ثلاثة أونصات من سمك السلمون المرقط الطري قوس قزح البرية ، سمك السلمون الهوكي ، سمك الحدوق أو التونة البيضاء تحتوي على 5.4mcg ، 4.9mcg ، 1.2mcg أو 1mcg من فيتامين B12 ، على التوالي ، يقول مكتب المكملات الغذائية.
لحم و دواجن
اللحوم هي مصدر للفيتامين B12. 3 أوقية. خدمة الكبد المقلية عموم الكبد يحتوي على 70.66mcg من فيتامين B12 ، وشريحتين من لحم الخنزير كبد براونشفايغر يحتوي على 11.39mcg. ثلاث أونصات من اللحم البقري المطبوخ ، العجاف ، المطحون يحتوي على 2.39mcg من فيتامين B12 ، و 3 أوقية. مطبوخ ، الكتف الخفيف من لحم الغنم يحتوي على 2.25mcg. كوب واحد من الدجاج المطبوخ يحتوي على 13.69mcg من فيتامين B12 ، و 1 كبد الدجاج المطبوخ لديه 3.3mcg ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية.
ألبان وبيض
منتجات الألبان هي من مصادر فيتامين B12 للنباتيين. يحتوي ربع لتر من الحليب الكامل الدسم أو نصف الدسم على 1.2 ميكروغرام من فيتامين ب 12. 40 غرام من الجبن الشيدر النباتي يحتوي على 0.5mcg. الحليب المغلي وعملية التخمر المستخدمة في صناعة اللبن يدمر فيتامين ب 12 ، حسب الجمعية النباتية. تحتوي واحدة من أكبر البويضات الطازجة والطازجة الخام على 0.75 ميغاغرام من فيتامين ب 12 ، حسب وزارة الزراعة الأمريكية.
أغذية محصنة
يتم تقوية بعض الأغذية النباتية مع فيتامين ب 12 ، بما في ذلك حبوب الإفطار ومستخلص الخميرة والسمن وحليب الصويا. فنجان واحد من حبوب Kellogg الخاصة K الجاهزة للأكل يحتوي على 6.05mcg من فيتامين B12 ، كما تقول وزارة الزراعة الأمريكية. قد يستفيد الأشخاص المعرضون لخطر نقص فيتامين ب 12 ، مثل النباتيين الصارمين ، والنباتيين ، والمسنين ، والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي ، من الأطعمة المدعمة بفيتامين ب 12. تختلف الأطعمة المحصنة في كمية العناصر الغذائية التي تحتوي عليها ، لذلك من المهم التحقق من ملصقات المنتجات ، وفقًا لمكتب المكملات الغذائية. العديد من الأطعمة النباتية محصنة بفيتامين ب 12 ، حسب قول الجمعية النباتية.
