عضلة البطنية المستعرضة هي العضلات التي ترغب في ممارستها إذا كنت بعد منطقة بطنية منغمًا وضيقًا. هذه العضلة هي حزام الجسم الطبيعي ، تعمل في الاتجاه الأفقي من أحد جانبي البطن إلى الجانب الآخر ، وتمسك أعضاء البطن في مكانها. لا تحرك البطانة المستعرضة القفص الصدري والحوض تجاه بعضكما البعض في عملية الطحن. بدلا من ذلك ، عندما تمتص السرة الخاصة بك نحو العمود الفقري الخاص بك كنت التعاقد الخاص بك البطنية العرضية.
كرة سويسرية
الخطوة 1
اجلس على كرة تمرين سويسرية ثم اسلك ساقيك ، واضبط وضع كتفك مباشرة على أعلى الكرة. ارفعي الحوض لأعلى بحيث يكون منسجمًا مع جسمك واحتفظ به في هذا الوضع.
الخطوة 2
امتص السرة نحو العمود الفقري الخاص بك لإشراك البطنية العرضية الخاصة بك. تصويب الأسلحة الخاصة بك إلى أي من الجانبين.
الخطوه 3
تميل ببطء نحو اليسار حتى يتم رفع كتفك الأيسر من الكرة ، مما يؤدي إلى تقلص عضلات البطن بإحكام للحفاظ على التوازن. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان ثم عد إلى مركز الوسط.
الخطوة 4
تميل ببطء نحو اليمين حتى ينزف كتفك الأيمن من الكرة ، متقلصًا عضلات البطن بإحكام للحفاظ على توازنك. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان ثم عد إلى مركز الوسط.
الخطوة 5
استمر في تبديل الجوانب ، واستكمال 10 مرات تكرار كلي. أداء ثلاث مجموعات.
مكابس البطن
الخطوة 1
الاستلقاء على ظهرك على مقعد التدريب ، ثني ساقيك حتى قيعان قدميك مسطحة على مقاعد البدلاء.
الخطوة 2
ارسم السرة نحو مقعد التمرين ، وتقلص البطانة العرضية بأقصى ما تستطيع بينما لا تزال تتنفس بشكل طبيعي.
الخطوه 3
عقد الانكماش لمدة خمس ثوان ثم الاسترخاء لمدة خمس ثوان. كرر ذلك لثلاث مجموعات من 10 تكرار.
كل الاربعه
الخطوة 1
ضع يديك وركبتيك على الأرض ، تأكد من أن راحة يدك تحت أكتافك وأن ركبتيك تحت الوركين ؛ وضع وسادة تحت ركبتيك للراحة.
الخطوة 2
عقد البطنية العرضية الخاصة بك لسحب السرة وأجهزتك البطن ضد ظهرك ، بالكاد حول العمود الفقري الخاص بك.
الخطوه 3
عقد الانكماش لمدة خمس ثوان ثم الاسترخاء لمدة خمس ثوان. كرر ذلك لثلاث مجموعات من 10 تكرار.
الأشياء ستحتاج
- كرة تمرين سويسرية
- مقعد تدريب مسطح
- وسادة الركبة
نصائح
- امتص السرة الخاصة بك نحو العمود الفقري الخاص بك طوال اليوم وأنت تتجول ، مزيد من التنغيم البطنية العرضية الخاصة بك.
