تمارين المركب هي المقاومة ، أو تدريب الوزن ، تمارين التي تعمل عدة مجموعات العضلات في مجموعة واحدة. تستخدم التمارين المركّبة الأوزان الحرة ووزن الجسم والتركيز على الهدف بالإضافة إلى القلب. قد يكون التمرين المركب عبارة عن تمرين واحد ، مثل الدفع ، الذي يعمل عدة مجموعات عضلية ، أو سلسلة من التمارين التي يتم تنفيذها بدون راحة بين. الشكل الصحيح ضروري للحصول على الفائدة القصوى من التمرين ومنع الإصابة. استشر طبيبك قبل البدء في برنامج للتمرين.
اندفع مع الدمبل الضفيرة والصحافة العلوية
هذا التسلسل المركب يستهدف الجزء العلوي من الجسم ، مثل الكتفين ، العضلة ذات الرأسين ، العضلة ذات الرأسين ، والجسم السفلي ، مثل عضلات الفخذ الورك ، الكواد وأوتار الركبة. كما أنه ينشط القيمة المطلقة وأسفل الظهر للحفاظ على استقرار الجذع والحفاظ على الشكل المناسب. استخدم أوزانًا ثقيلة بما فيه الكفاية بحيث يمكنك إجراء ما يصل إلى 10 تكرار لكل تمرين ، ولكن لا يزيد عن 12. قم بالوقوف مع قدميك في عرض الفخذ ، كتفيك إلى الخلف والأسفل ومحايدة أسفل الظهر. خطوة قدمك اليمنى إلى الأمام والهبوط في اندفاع - يجب أن تكون الركبة على كاحلك وفخذك اليمنى موازية للأرضية. تجعيد الدمبل إلى ارتفاع الكتف ، ثم اضغط عليها في سماء المنطقة. خطوة إلى الأمام مع قدمك اليسرى للخروج من الاندفاع وخفض الأسلحة مرة أخرى إلى حليقة ثم يعود يديك إلى جانبيك. كرر خمس مرات على كل ساق.
القرفصاء والجبهة رفع
هذا التسلسل يستهدف الكتفين وأعلى الظهر وكذلك الجزء السفلي من الجسم واللب. استخدم أوزانًا ثقيلة بما يكفي بحيث يمكنك إجراء ما يصل إلى 10 مرات تكرار لكل تمرين ، ولكن لا يزيد عن 12. قم بالوقوف مع قدميك في عرض الفخذ ، كتفيك إلى الخلف والأسفل ومحايدة أسفل الظهر. عصا الخاص بك وخفض في القرفصاء ، كما لو كان يجلس على كرسي. يجب أن يكون الفخذان متوازيين مع الأرض وأن تكون ركبتيك متماشية مع الكاحلين. رفع الدمبل أمامك حتى ذراعيك موازية للأرضية. خفض ذراعيك وترتفع إلى الوقوف. كرر خمس مرات.
القفز متسلق الجبال
يستهدف هذا التسلسل الكتفين وأعلى الظهر بالإضافة إلى الكواد وأوتار المأبضات والغلوت. الوقوف مع قدميك في عرض الورك ، كتفيك إلى الخلف وإلى أسفل ومحايدة أسفل الظهر. ضع القرفصاء وضع كلتا يديك على الأرض أمام قدميك. مد ساقك اليمنى مرة أخرى ، ثم مد ساقك اليسرى مرة أخرى مع إحضار ساقك اليمنى إلى الأمام - كما لو كنت تركض في مكانها. كرر ذلك ثلاث مرات ، ثم أعيدي كلا القدمين إلى وضع القرفصاء والقفز في حركة متفجرة واحدة. كرر التسلسل الكامل خمس مرات.
المشي Push-Ups
هذا التمرين يستهدف العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس والجزء العلوي من الظهر وكذلك الكتفين ، صدرية ولب. استلق على يديك أسفل الأكتاف وركلاتك مسطحة على الأرض. إشراك القيمة المطلقة والضغط على نفسك ، حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. يجب أن تكون يديك مباشرة تحت كتفيك ويجب أن يصنع جسمك خطًا مستقيماً. اسلك يمينك والساق اليمنى خطوة واحدة إلى اليمين وتابع مع يسارك. اخفض نفسك إلى الأرض. ادفع مرة أخرى ، ثم ارجع إلى اليسار. كرر خمس مرات على كل جانب.
