إذا كنت تريد وجبة فطور عالية الأداء ، وإنتاج الطاقة ، وخفض الكوليسترول ، من الصعب التغلب على دقيق الشوفان.
يؤثر ما تتناوله في وجبة الإفطار بشكل مباشر على وظائف دماغك ، وعلى عكس نظرائه في الصناديق المغطاة بالكرتون ، فإن دقيق الشوفان هو خيار بطيء الهضم عالي الألياف والذي يؤدي إلى تحسين التركيز والأداء الذهني على مدار اليوم. في حين أن حبوب الإفطار المكررة مع السكر المضاف توفر دفعة على المدى القصير من الطاقة ، فإن المردود هو تحطم ينتج آلام الجوع ويترك شعوراً بطيئاً.
إن دقيق الشوفان ، سواء كان قطع الصلب أو نسخة كويكر القديمة (على الرغم من أنها ليست "لحظة" فورية) ، يحدد مرحلة التمثيل الغذائي لك ليوم صحي ومنتج. بعد تناول وجبة الإفطار ، يتم استقراء الجسم عن طريق الأيض بحيث عندما تستهلك وجبتك التالية في ذلك اليوم ، يتم التحكم بشكل أفضل بمستويات سكر الدم لديك. الحفاظ على السيطرة على مستويات السكر في الدم هو المفتاح لأولئك الذين يتطلعون إلى فقدان الوزن.
ما يسمى "تأثير الوجبة الثانية" يسبب لجسمك تناول المزيد من الكربوهيدرات التي تتناولها في الغداء وتخزينها كطاقة في العضلات والكبد على شكل جليكوجين. وتعد زيادة مخازن الجليكوجين ميزة كبيرة أخرى للرياضيين الذين يتدربون بقوة على تحسين الأداء.
في حين أن دقيق الشوفان القديم يعتبر خيارًا رائعًا لكل من الرياضيين الجديين والحراس المعتادين والجانزيين ، يمكن أن يكون أفضل مع بعض التعديلات البسيطة. إليك كيف يمكنك الاستفادة من نقاط القوة في دقيق الشوفان في وجبة الإفطار المثالية.
الترقية مع البروتين
وجبة الإفطار عادة ما تكون وجبة تركز على الكربوهيدرات ، ولكن إضافة مصدر البروتين - مثل اللبن الزبادي اليوناني ، والبيض المخفوق ، أو مغرفة من مسحوق البروتين - إلى دقيق الشوفان الخاص بك يقدم ثلاث فوائد متميزة.
ركلة البداية - تخليق البروتين - يستخدم جسمك البروتين لإعادة بناء نفسه أثناء النوم ، لذلك تعال أنت بحاجة إلى زيادة البروتين. فقط 20 إلى 30 جراما من البروتين يكفي "لوجه" مفتاح بناء العضلات في الجسم وتعظيم قدرته على تكديس الأحماض الأمينية في البروتين والعضلات. يعتبر الصباح وقتًا جيدًا بشكل خاص للقيام بذلك لأن مستويات هرمون الكورتيزول في جسمك ترتفع (يعمل الكورتيزول على الإيقاع اليومي ويزيد في الصباح). إن إضافة البروتين إلى وجبة الإفطار سوف يحفز تخليق البروتين ، مما يعوق آلية تدهور العضلات في الكورتيزول.
تقديم خيارات أفضل - اكتشف باحثون في المركز الطبي لجامعة كانساس أن إعادة لفك دماغنا مثيرة للاهتمام تحدث مع وجبات إفطار غنية بالبروتين. في دراسة تجريبية صغيرة ، وجدوا أن الأشخاص الذين تناولوا وجبة إفطار غنية بالبروتين (مقابل أولئك الذين تناولوا وجبات الصباح منخفضة البروتين أو تخطي وجبة الإفطار تمامًا) عانوا من النشاط المتناقص في جزء الدماغ المرتبط بسلوكيات الأكل التي تحركها المكافآت. استمرت هذه التغييرات لعدة ساعات بعد الإفطار - مشيرة إلى أن وجبة الإفطار عالية البروتين تساعدك على التحكم بشكل أفضل في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.
- يشعرون بمزيد من الرضا - البروتين له تأثير ساطع من خلال التحكم في نسبة السكر في الدم وتحفيز هرمون CCK (Cholecystokinin) ، الذي يعمل على الدماغ لزيادة الشعور بالامتلاء. هذا مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن. ووجد الباحثون في جامعة بوردو أن أخصائيي الحميات الذين زادوا من البروتين في الإفطار استمتعوا بشعور دائم بالامتلاء بعد الإفطار ، ولكن ليس في الوجبات الأخرى.
إضافة في مضادات الأكسدة
آخر تعديل على عملية تحويل دقيق الشوفان هو إضافة مضادات الأكسدة عالية الأوكتان - العنب البري. تكمل مضادات الأكسدة الموجودة في هذه الجواهر الزرقاء الصغيرة اللذيذة آثار التحكم في السكر في الدم لوجبة الإفطار الغنية بالبروتين من خلال تحسين قدرة الجسم على تخزين الكربوهيدرات ومعالجتها.
كما تشكل العنب البري زوجًا قويًا من ألياف الشوفان ، مما يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم ويقلل بدوره من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تظهر الأبحاث أن الاستهلاك اليومي من مضادات الأكسدة الموجودة في العنب البري يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم ، وهو عامل خطر رئيسي آخر لمرض القلب والأوعية الدموية.
حتى إذا كان الإفطار الخاص بك يتكون من كوب من دقيق الشوفان على لونها الخاص ، سيكون يومك بداية صحية رائعة. ولكن عن طريق إقران ذلك الكربوهيدرات عالية الألياف ودمجها مع البروتين المعزز للعضلات و العنب البري الغني بالأكسدة ، قد تمنح نفسك ربما أفضل بداية ممكنة.
