تتضمن عضلات الجزء الأسفل من الظهر مجموعة العضلات المنتصبة spinae وعضلات العمود الفقري العميقة. تساهم كلتا المجموعتين العضويتين في تمديد العمود الفقري ، والثني الأفقي والدوران. يمكنك تمديد هذه العضلات عن طريق تحريك جسمك من خلال نطاقات مختلفة من الحركة. وقد يساعد ذلك في منع أو علاج آلام أسفل الظهر ، والتي تعاني من 85 في المائة من الناس في مرحلة ما من حياتهم ، حسب سوزان هول ، مؤلفة كتاب "الميكانيكا الحيوية الأساسية".
رجوع فرط التمديد
توصي روبين ماكنزي ، وهي معالج طبيعي ومؤلفة كتاب "7 خطوات إلى حياة خالية من الألم" ، هذا التمدد للمساعدة في علاج آلام أسفل الظهر. الوقوف منتصبا مع قدميك حول عرض الكتفين بعيدا. ضع يديك على أسفل ظهرك بأصابع كل يد تشير إلى بعضهما البعض والإبهام ملفوفة حول جوانبك. انحنى إلى الوراء قدر المستطاع دون أن تفقد رصيدك. تمديد عنقك للنظر إلى الأعلى وخلف جسمك. انتظر لمدة ثانية واحدة أو ثانيتين ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين 10 مرات ، محاولًا التمدد قليلاً مع كل تكرار.
اللمسات اصبع القدم
تلمس اللمسات التي تمدد العضلات التي تمدد العمود الفقري من خلال النطاق المعاكس للحركة - انثناء العمود الفقري. الوقوف مع قدميك حول الوركين عرض وبصرف اليدين أمام الفخذين. انحنى إلى الأمام عند الخصر ، وقم بتشغيل أصابعك أسفل مقدمة ساقيك باتجاه قدميك. جولة أسفل الظهر الخاص بك وأنت تميل إلى الأمام. توقف عندما تشعر بتمطيط لطيف من خلال أوتار الركبة وأسفل الظهر ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. أداء ستة إلى ثمانية تكرار ، وتمتد أبعد قليلا مع كل واحد حتى التكرار النهائي يجلب يديك في أقرب وقت ممكن إلى أصابع قدميك.
التمدد الدوراني
هذا التمرين يمتد عضلات أسفل الظهر من خلال الدوران في كلا الاتجاهين. عندما تقوم بالتدوير إلى اليسار ، فإن العضلات على الجانب الأيمن من أسفل ظهرك ، والعكس بالعكس. يساعد إجراء تمارين الدوران بشكل دوري طوال اليوم على الوقاية من آلام أسفل الظهر وتيبسها ، خاصة إذا كان عليك الجلوس لفترات طويلة من الزمن. الوقوف منتصبا مع قدميك 6 إلى 12 بوصة. عبور يديك على صدرك. بينما تحافظ على قدميك مسطحة على الأرض والوركين تواجه الأمام ، تحرك إلى اليسار حتى تشعر بالتوتر من خلال أسفل ظهرك. انتظر لمدة 30 ثانية. تنفس بشكل طبيعي أثناء الإمساك ، وحاول أن تلتف قليلاً مع كل زفير. عد إلى موضع البدء ، ثم قم بإجراء التمرين في الاتجاه المعاكس.
