الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، والدهون الأساسية غير المشبعة الأساسية لا يستطيع الجسم إنتاجها ، تلعب دورا هاما في الوقاية من أمراض القلب وغيرها من الحالات المزمنة. الأحماض الدهنية أوميغا 3 تساعد في تنظيم تخثر الدم والالتهابات ويمكن أن تساعد في منع النوبات القلبية والسكتة الدماغية وعدم انتظام ضربات القلب ، الضمور البقعي وبعض أنواع السرطان. وتشمل المصادر الغذائية لأحماض أوميغا 3 الدهنية الأسماك ، وبذور الكتان ، والجوز ، والزيوت النباتية والجوزية مثل زيت بذر الكتان وزيت الكانولا وزيت فول الصويا وزيت الجوز.
كمية كافية
بسبب عدم كفاية الأدلة ، لم يطور معهد الطب البدلات الغذائية الموصى بها لأحماض أوميغا 3 الدهنية. بدلا من ذلك ، فقد وضعت قيم مدخول كافية في المستوى يعتقد لضمان الكفاءة الغذائية للأشخاص الأصحاء. يجب أن يحصل الأطفال الذين تتراوح أعمارهم من 1 إلى 3 على 0.7 جرام على الأقل من أحماض أوميجا -3 الدهنية في اليوم الواحد ويجب أن يحصل الأطفال من عمر 4 إلى 8 سنوات على الأقل على 0.9 غرام في اليوم. بالنسبة للذكور الذين تتراوح أعمارهم من 9 إلى 13 سنة ، يجب أن يحصلوا على 1.2 غرام في اليوم ، أما الإناث من عمر 9 إلى 13 عامًا فيجب أن يحصلن على 1.0 غرام في اليوم ، فيجب أن يحصل الرجال الذين يبلغون 14 عامًا وأكثر على 1.6 جرامًا في اليوم ، أما الإناث بعمر 14 سنة فما فوق فينجب أن تحصل على 1.1 غرام في اليوم. يجب أن تحصل النساء الحوامل على 4 غرام من أحماض أوميجا -3 الدهنية في اليوم الواحد ويجب أن تحصل النساء المرضعات على 1.3 غرام في اليوم.
نسبة السعرات الحرارية
السعرات الحرارية من الدهون يجب أن تمثل فقط 25 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية. السعرات الحرارية من الدهون المتعددة غير المشبعة ، مثل أوميغا 3 وأحماض أوميغا 6 الدهنية ، يجب أن تمثل 10 في المئة أو أقل من السعرات الحرارية اليومية ، وفقا لكليفلاند كلينك. الدهون تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل غرام.
كمية السمك الأسبوعية
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول السمك الدهني أوميجا 3 على الأقل مرتين في الأسبوع ، في حصص 3.5 أونصة. المطبوخة أو؟ الكؤوس. الأسماك الدهنية مع كميات عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3 تشمل سمك السلمون ، الرنجة ، سمك السلمون المرقط ، سمك السردين والتونة البكورة. ومع ذلك ، يمكن أن تحتوي تونة البكورة أيضًا على الزئبق ، وهو سم عصبي ، لذلك من الأفضل أن تحصل على أوميغا 3 من أنواع أخرى من الأسماك.
جرعات تكميلية
المكملات الغذائية زيت السمك توفر كميات مختلفة من أحماض أوميغا 3 الدهنية. لا تأخذ جرعة يومية من أحماض أوميغا 3 الدهنية أكثر من 3 غرام دون إشراف الطبيب ، يوصي المركز الطبي لجامعة ميريلاند. توصي جمعية القلب الأمريكية بملاحق زيت السمك اليومية مع 1 غرام من أحماض أوميجا -3 الدهنية للبالغين المصابين بأمراض القلب التاجية ، ومكملات زيت السمك اليومية مع 2 إلى 4 جم من أحماض أوميغا 3 الدهنية للبالغين الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول ، تلاحظ الجامعة مركز ميريلاند الطبي. يجب ألا يتناول الأطفال الذين تبلغ أعمارهم 18 سنة أو أقل مكملات زيت السمك دون إشراف الطبيب.
كما أن استهلاك المصادر النباتية للأحماض الدهنية أوميغا 3 تكمل أيضًا تناول السمك بشكل منتظم. تحتوي هذه الأطعمة على شكل من أشكال الأحماض الدهنية أوميغا 3 ليس كما يستخدمها جسمك بسهولة ، ولكن يمكنك تحويل بعض الأوميغا -3 في الأطعمة النباتية إلى شكلها الأكثر فائدة.
