كثير من الناس ، وخاصة النساء ، يميلون إلى تخزين الوزن في أجسامهم السفلى ، مما يجعل الفخذين "منطقة مشكلة" مشتركة. يعتمد مدى سهولة فقدان بوصة واحدة من فخذيك على مستوى لياقتك الحالي - إذا كنت حاليًا بدينًا ، فستتمكن من فقدان هذه البقعة بسهولة نسبية عن طريق فقدان دهون الجسم. إذا كنت بالفعل رقيقة وملائمة ، فستحتاج على الأرجح إلى بذل المزيد من الجهد لفقدان تلك البوصة.
تفقد الدهون في الجسم لأصغر الفخذين
الحد من الدهون في الجسم سوف يساعدك على أخذ بوصة من الفخذين. لا يمكنك إنقاص الدهون من فخذيك على وجه التحديد ، ولكن كلما قمت بتخفيض مستويات الدهون الكلية ، سيتقلص الفخذين بشكل متناسب مع بقية الجسم. يأتي فقدان الوزن الآمن والمستدام بمعدل يتراوح من 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا ، ويمكنك تحقيق ذلك عن طريق تناول 500 إلى 1000 سعر حراري أقل مما تحرقه يوميًا.
إذا كان لديك قدر كبير من الخسارة ، تهدف إلى فقدان الوزن في الطرف الأعلى من هذا الطيف ؛ إذا كنت بالفعل في وزن صحي ، هدفي لجرم واحد في الأسبوع. استخدم آلة حاسبة على الإنترنت لمعرفة احتياجاتك من السعرات الحرارية ، استنادًا إلى حجم جسمك وعمرك وجنسك ومستوى نشاطك الحالي. ثم طرح السعرات الحرارية وفقا لذلك لخلق العجز في السعرات الحرارية الخاصة بك. فقط لا تذهب أقل من 1400 سعرة حرارية يومياً ، أو توصي بجامعة ميتشيغان ، أو ستذهب إلى حالة شبه جوعاً مما يجعل من الصعب التخلص من دهون الجسم.
جعل التغييرات الغذائية لانقاص الشاشه
بغض النظر عن عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ، أو نقص السعرات الحرارية التي تستهدفها ، يجب أن تستخدم الأطعمة الصحية وغير المصنعة لتحضير معظم وجباتك. بروتين Lean - وهو النوع الموجود في السمك والدجاج والديك الرومي والبيض والألبان غير الدسم والفاصوليا والعدس - يبقيك كاملاً ويدعم نمو العضلات ، في حين أن الفواكه والخضار توفر الألياف المليئة بالفيتامينات والمعادن التي تحتاجها بشكل عام الصحة. توفر الأجزاء المعتدلة من الحبوب الكاملة - نصف كوب لكل حصة - الكربوهيدرات لتغذية تمريناتك ، إلى جانب الألياف للمساعدة في الحفاظ على رضائك.
التخفيف من الأطعمة المصنعة لصالح الأطعمة الكاملة له فوائد أخرى أيضًا. تميل الأطعمة المصنعة إلى احتواء كميات كبيرة من الصوديوم من أجل النكهة ، والتي يمكن أن تؤدي إلى احتباس الماء. إذا كنت تحتفظ حاليًا بالسوائل كنتيجة لاتباع نظام غذائي عالي الصوديوم ، فببساطة يمكن أن يساعدك خفض كمية الملح في التخلص من سخامتك وفقدان بعض وزن الماء.
دمج تنغيم الفخذ
جعل ممارسة القلب والأوعية الدموية جزء من روتينك اليومي لتخفيف الجسم كله ، بما في ذلك الفخذين. يحرق Cardio السعرات الحرارية ، لذا فإن الحصول على نشاط يجعل من السهل إيجاد عجز في السعرات الحرارية ، والذي ستحتاج إلى إنقاص وزنه. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على نوع القلب الذي تقوم به ، بالإضافة إلى وزن جسمك. على سبيل المثال ، ستقوم فئة التمارين الرياضية ذات التأثير المنخفض لمدة 30 دقيقة بحرق 210 سعرًا حراريًا إذا كنت تزن 125 رطلًا. 260 سعرة حرارية إذا كنت تزن 155 رطلاً ؛ وإذا كنت تزن 185 رطلا ، 311 سعرة حرارية. إن نفس الدرجة من التمارين الرياضية ذات الدرجة العالية تؤثر على 300 و 372 و 444 سعرة حرارية على 125 و 155 و 185 رطلاً على التوالي.
معظم أشكال تمارين القلب تعمل في ساقيك ، لذلك يمكن أن تساعد في إبقاء فخذيك في حالة لياق ونعومة. اختيار مجموعة متنوعة من أمراض القلب للعمل فخذيك من جميع الزوايا المختلفة. امزج على الجري مع جهاز المشي في صالة الألعاب الرياضية. التجديف البديل أو ركوب الدراجات مع التزلج أو التزحلق على الجليد ، ودمج دروس الرقص والخطوات التي تعمل فخذيك من جميع الزوايا المختلفة لمساعدتهم على النظر منغم.
نحت أقدامك مع تدريب القوة
يمكن أن يساعدك تدريب القوة أيضًا على خسارة بوصة واحدة من الفخذين. فهو يساعد على بناء العضلات الهزيلة والحفاظ عليها ، لذا سيبدو فخذيك صحيين ومنغمسين عند إسقاط دهون الجسم. كما أن التدريبات ذات القوة المنتظمة تحافظ أيضًا على بعض التوتر في عضلات الساق - فكر في الأمر على أنه نسخة خفيفة من الثني - مما يجعل فخذيك يبدوان أكثر ثباتًا. عمل عضلات الفخذ من جميع الزوايا من خلال اختلافات مختلفة من القرفصاء والطعن والدمى. قم بتدليك الظهر والجانب والحنك لعمل الفخذين من زوايا مختلفة ، وجرّب كل من القرفصاء والساقين والقادمين من أجل تحدي الأمام والخلف والجوانب لأفخاذك.
تأكد من امتداد بعد كل تجريب. تدريب القوة يمكن أن يخلق "مضخة" عضلية ، والتي تضخم مؤقتًا عضلاتك بسائل بعد التمرين ، مما يجعلها تبدو أكبر. يساعد التمدد على التخلص من هذا السائل وتقليل "المضخة" وجعل الفخذين أصغر. تجربة مع أشكال من التمارين التي تجمع بين التحركات الفخذ التنغيم مع امتدادات ، مثل بيلاتيس واليوغا.
