يعتبر التدريب الفاصل ، والذي يتميز بالزيادات الدورية في الجهود التي تتبعها فترات الانتعاش الموقوتة ، طريقة مثبتة لتطوير المشاة في العدائين وتحسين سرعة الركض بشكل عام. سواء أكنت جديدًا في التشغيل أو التدريب على الفترات ، يمكنك الجمع بين متغيري السرعة والوقت لإنشاء مئات خيارات التمرين على فترات زمنية متواصلة والاستمرار في تدريبك إلى المستوى التالي.
المشي هرول
إذا كنت تريد أن تتعلم كيفية الجري ، فاستخدم التدريب الفاصل لتكوين أرجل الركض تدريجيًا. مصدر الصورة: BananaStock / BananaStock / Getty Images إذا كنت تريد أن تتعلم كيفية الجري ، فاستخدم التدريب الفاصل لتكوين أرجل الركض تدريجيًا. في البداية ، تكون جهودك أقل شيوعًا حول السرعة والمزيد حول نموذج التشغيل الصحيح وبناء مقدار الوقت الذي يمكنك إنفاقه قبل أن تحتاج إلى التعافي. إحمدي لمدة خمس دقائق ، مع الأخذ تدريجيا وتيرة من المعتدل إلى السريع. اقتحم هرولاً سهلاً لمدة دقيقة ، متبوعاً بدقيقتين من الانتعاش يسير بخطى سريعة. كرر دورة الثلاث دقائق 10 مرات وتهدأ لمدة خمس دقائق ، لمدة 40 دقيقة. إضافة أو إزالة الفواصل الزمنية لتغيير مدة التمرين.
امشي بسرعة
حافظ على وقت التمرين الإجمالي حوالي 30 دقيقة. مصدر الصورة: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images عندما تشعر بالراحة أثناء الركض لفترات قصيرة من الوقت ، ابدأ ببطء في زيادة وتيرتك خلال فتراتك. ركز على تحسين نموذج الجري من خلال الحفاظ على كتفيك مرة أخرى ، ورفع صدرك ، ورفع الركبتين. المشي بخفة لمدة خمس دقائق الاحماء. تشغيل لمدة 30 ثانية تليها 90 ثانية من المشي السريع. كرر الدورة الفاصلة 10 مرات ، متبوعة ببرودة لمدة خمس دقائق ، بإجمالي 30 دقيقة. زيادة وقت التشغيل الخاص بك في زيادات حتى يمكنك تشغيل لمدة دقيقتين مع المستردات دقيقة واحدة. حافظ على وقت التمرين الإجمالي حوالي 30 دقيقة.
هرول تشغيل
إذا قمت بتشغيل في المدينة ، تشغيل طول كتلة واسترداد لمدة سنتين. مصدر الصورة: Janie Airey / Photodisc / Getty Images عندما تتقدم من المشي إلى فترات التشغيل التي يتم تقسيمها من خلال التعافي من الركض ، قد تختار أن تأخذ استراحة من الفترات الزمنية المحددة وتستخدم المسافة بدلاً من ذلك كقياس. إذا قمت بتشغيل في المدينة ، تشغيل طول كتلة واسترداد لمدة سنتين. يمكنك استخدام أعمدة الهاتف للتمرينات الفاصلة على الطرق الريفية ، والتي لا تكون متباعدة بشكل كبير. إذا كانت الفترات الفاصلة بينكما قصيرة جدًا من أحد الأقطاب إلى الأخرى ، فقم بتشغيل المسافة بين قطبين أو ثلاثة أقطاب. في البداية ، حافظ على استردادك لفترة أطول قليلاً من الفترة الزمنية. كلما تقدمت ، قم بزيادة المسافة الفاصلة مع تقليل مسافة الاسترداد.
الاعتبارات
استخدم طرقًا زمنية مختلفة للحفاظ على التمرينات الخاصة بك مثيرة للاهتمام في أي مرحلة من مراحل تطورك. إذا كان تكرار الفترات الزمنية نفسها مرارًا وتكرارًا طوال مدة التمرين يصبح روتينًا ، فقم بإجراء فترات هرمية أو سلمية. إنشاء فواصل الهرم ثم العودة إلى الفاصل الزمني البداية. مثال على الفاصل الهرمي سيكون للتشغيل لفاصل زمني مدته دقيقة واحدة ، وفاصل زمني مدته دقيقتان ثم فاصل زمني مدته ثلاث دقائق ، يتبع كل منهما انتعاش لمدة دقيقة واحدة. بعد الفترة الزمنية الثلاث دقائق ، ارجع إلى فاصل زمني مدته دقيقتان ، وانتهي بفاصل زمني واحد. تتشابه فترات السلم ، ولكن بدلاً من أن تصل إلى الذروة والعودة ، فإن الفترات تزيد باطراد حتى نهاية التمرين.
