تضم منطقة الجزء العلوي من الساق أو الفخذ خمسة عضلات تسمى المقربين ، حسب عيادة الإصابات الرياضية. الوظيفة الرئيسية لهذه العضلات المقربة هي سحب الساقين مرة أخرى والمساعدة في الحفاظ على التوازن. المقربة صغيرة ، وأحيانًا تكون حركات مركّبة كبيرة تفوتهم. ولكن بعض التمارين يمكن أن تساعد في بناء العضلات في ساقيك الداخلية.
الكرة يضغط
يساعد الضغط أو التعاقد على كرة بين ساقيك كلا من عضلات المقعد القصيرة والطويلة ، وفقًا لعيادة الإصابات الرياضية. للتركيز على المقربين الطويلة ، ضع الكرة بين كاحليك واضغط عليها مع ساقيك ممتدة لعمل المقرب الطويل أكثر ، ثني الركبتين وأنت مستلق على ظهرك واضغط على الكرة بين ركبتيك. يمكنك تعديل التمرين بالتناوب بين الضغط على فترة ممتدة والقيام بتدفق الضغط بالتسلسل. في صالة الألعاب الرياضية ، توجد آلة تمرينات الورك التي تجلس فيها مع ساقيك ممتدة أمامك وبصرف النظر ، وتقوم بتحريك الساقين باتجاه خط الوسط ضد المقاومة.
التقلبات
أنت تقوم بتأرجح التقريب مع أشرطة المقاومة أو الأوزان الكاحل كمقاومة للضوء. الوقوف على التوالي وتمديد ساق واحدة بقدر ما تستطيع. ثم ابدأ الخطوة بجلب الساق الممتدة إلى أقصى حد ممكن حتى تتمكن من عبور ساقك الأخرى. كرر مع كلا الساقين. المقاومة ستجعل العمل داخل الفخذ أثناء التأرجح وعبور ساقيك.
الطعنات
التركيز يترك على الفخذين و glutes ، ولكن أيضا عمل المقربين. في حالة اندفاع قياسي ، تخطو قدمًا واحدة وتندفع مع ثني ركبتك حتى يصبح الفخذ موازًا للأرضية ، ولا تلمس ركبتك الخلفية الأرض بالكاد. الطعنات الجانبية تستخدم نفس النمط ، ما عدا بدلا من الإندفاع إلى الأمام ، ستندفع من جانب إلى جانب. يقول Fit Step.com أن الطعنات الجانبية فعالة بشكل خاص في تدريب عضلات المقرب. مع الطعنات الجانبية ، تكون خطوتك الأولى في الجانب ، وتبقى ساقك المتحركة في مكانها الأساسي مقارنةً بالاندفاع إلى الأمام ، وتقوم بالاندفاع إلى الجانب مع ساقك الأمامية.
موقف واسع يتقرف
يمكن أن يؤدي عمل القرفصاء ذو الموقف الأوسع إلى عمل العضلات المقربة بشكل أكبر بكثير من القرفصاء العاديين. الحركات القرفصاء هي نفسها ، ولكن للتركيز على المقربين ، واتخاذ موقف أوسع من المعتاد. افتح أصابعك بعضًا ، بدلاً من توجيهها للأمام مباشرةً. يجبر الموقف الأوسع والأصابع المفتوحة المقابس على امتصاص بعض الأعمال من الكواد.
