القفز هو مهارة رياضية تتطلب القوة والسرعة والتنسيق والقوة. تماما مثل أي مهارة أخرى ، يمكن تحقيق القفز العالي من خلال التدريب المناسب. إن اتباع برنامج تدريب القوة والتكييف المحدد باستخدام تمارين مختلفة مثل القرفصاء هو أحد الأساليب الأكثر شيوعًا لمساعدتك على القفز إلى أعلى.
نمط الحركة
القرفصاء هو حركة وظيفية أساسية وهو ضروري لأي برنامج تدريبي مصمم لمساعدتك على القفز إلى أعلى. وتتشابه أنماط الحركة المستخدمة في القفز والقرفصاء مما يؤدي إلى استخدام نفس العضلات لكل تمرين. ونتيجة لذلك ، فإن تحسين أسلوب القرفصاء والقوة والتحمل يمكن أن يؤثر بشكل مباشر على قدرتك على القفز إلى أعلى.
يتقرفص
يمكن استخدام عدة أنواع من القرفصاء في برنامج القوة والتكييف الخاص بك لتحسين القفزة العمودية. على سبيل المثال ، يتم استخدام القرفصاء الظهر المرجح أو القرفصاء الأمامية لتحسين قوة قصوى بينما يركز التركيز على الجسم على التحمل العضلي والتقنية. يمكن للساقين الأحاديين أن يحسنوا من قدرة القفز من خلال تحسين قوة الجسم الأقل بالإضافة إلى التوازن العام والتنسيق.
Plyometrics
تتضمن Plyometrics تمارين القرفصاء المتقدمة المصممة لتحسين القوة والقوة المتفجرة. القفزات القرفصاء هي النوع الأكثر شيوعًا لقياس plyometrics القائم على القرفصاء وتتميز بالقفزات المستمرة مع القرفصاء أثناء الهبوط. الهدف من القفزات القفص و plyometrics هو تطوير القوة القصوى والقوة في أقل وقت ممكن. يمكن تنفيذ Plyometrics مع وزن جسمك أو أثناء عقد الدمبل خفيفة الوزن. التمارين هي متفجرة - هذا هو السبب في أنها فعالة جدا - ولكن يتم التعامل معها بشكل أفضل تحت إشراف مدرب معتمد. تتطلب بعض المقاييس المرتفعة مستوى متقدم من المهارات ومستوى اللياقة البدنية حتى تحمي نفسك من الإصابة باستخدام التعليمات المناسبة.
تجريب عينة
برنامج تجريب عينة مع القرفصاء لمساعدتك على القفز العالي يتضمن أربع جلسات تجريب لتدريب الوزن وتدريبات plyometric على مدار الأسبوع. على سبيل المثال ، يتم تخصيص يومي الاثنين والخميس لممارسة تمرينات الوزن التي تشمل القرفصاء وغيرها من التمارين الشاملة للجسم. وتخصص يومي الثلاثاء والجمعة لتدريبات التدريب plyometric ولكن يمكن استخدامها كتدريب إضافي لتدريب الوزن للمبتدئين.
