قد لا يكون "الإفطار أهم وجبة في اليوم" صحيحًا تمامًا ، ولكن من المؤكد أن وجبة الإفطار مهمة عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات. وجبة إفطار كبيرة مليئة بالبروتينات والكربوهيدرات المركبة هي ميزة رئيسية في أي خطة لبناء العضلات ، وفقا للمدرب جريج ميريت والرياضي جيم ستوباني. خصص فطورك للحصول على مكاسب فائقة في الحجم والقوة.
يهز ويذهب
عندما لا يكون لديك وقت لتناول وجبة فطور كبيرة ، يمكن للمرء أن يلائم الفاتورة ، حسب المدرب نيت جرين. يقترح جرين الجمع بين السبانخ والموز وحليب اللوز ومسحوق البروتين وملعقة كبيرة من اللوز أو زبدة الفول السوداني في خلاط. لمزيد من السعرات الحرارية ، إضافة المكسرات والبذور أو بعض زيت الجوز ، جنبا إلى جنب مع المزيد من الفاكهة.
ابدأ مع البيض
تحتوي بيضة واحدة على حوالي 6 غرامات من البروتين عالي الجودة - وهو مكون أساسي في بناء العضلات - تلاحظ اختصاصي التغذية ديان ويلاند. حافظ على بساطة الأشياء وقدم البيض المخفوق أو المسلوق مع بعض الخبز المحمص الكامل القمح. أو جعل فريتاتا مع الجبن والخضار ، مثل الفطر والفلفل والهليون. أو سلق البيض بنديكت عن طريق صيد البيض وتقديمه على مافن الإنجليزية مع السبانخ ، ولحم الخنزير المقدد وصلصة هولانديز.
الشوفان الأمثل
إذا كنت تعتقد أن دقيق الشوفان كان طعام إفطار مملاً ، فكر مرة أخرى. يعتبر الشوفان عنصرًا أساسيًا في العديد من الأنظمة الغذائية التي تعتمد على كمال الأجسام ، حيث أنها توفر الكربوهيدرات بطيئة التعقيد ، مما يساعد على الحفاظ على مستويات الطاقة مرتفعة. كوب واحد من الشوفان المجروش الجاف ، الذي يصنع حوالي 2 كوب مطبوخ ، يحتوي على 307 سعرات حرارية لبناء العضلات. طهي الشوفان بالماء أو الحليب ، ثم زيادة البروتين والسعرات الحرارية عن طريق خلط مسحوق البروتين ، زبدة الفول السوداني ، أو البقان المفروم ، والكاجو أو المكسرات الأخرى.
أساسيات الإفطار
تجربة وصفات في وجبة الإفطار ، ولكن تأكد من وجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات. تأكد من أن وجبة الإفطار تناسبها مع بقية يومك. تحتاج إلى حوالي 20 سعرة حرارية لكل رطل من وزن الجسم كل يوم للحصول على العضلات ، وفقا ل Stoppani ، ويجب توزيع هذه السعرات الحرارية بشكل متساو طوال اليوم. على سبيل المثال ، يحتاج الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً إلى 3000 سعر حراري في اليوم. إذا كنت تتناول خمس وجبات في اليوم ، فإن ذلك يعني 600 سعر حراري في كل وجبة ، لذلك فإن وجبة الإفطار التي تحتوي على 600 سعر حراري تكون في محلها.
