يعتبر تداول الدهون في المعدة لستة أجزاء عملية ذات خطوتين أكثر من مجرد إطلاقها في سلسلة من الجرش والتقلبات والتمارين الأخرى التي تستهدف القيمة المطلقة. يمكن تدريبات أب تقوية ونبرة الأساسية ، ولكن لا توجد وسيلة للحد من الدهون في البطن. بدلا من ذلك ، يجب أن تخفض الدهون الكلية في الجسم من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة إذا كنت ترغب في رؤية هذا البطن من أي وقت مضى.
تقليل الدهون في الجسم
الخطوة 1
القضاء على السعرات الحرارية الزائدة من النظام الغذائي الخاص بك عن طريق الحد من أحجام جزء واختيار الأطعمة الصحية. لأن 1 باوند من الدهون يحتوي على 3500 سعرة حرارية ، يمكنك أن تتوقع أن تفقد رطل واحد في الأسبوع من خلال تقليل السعرات الحرارية الخاصة بك بما يكفي للوصول إلى عجز قدره 500 سعرة حرارية في اليوم. عند فقدان الوزن ، يمكنك تقليل الدهون في الجسم ، والتي يمكن أن تساعد في تقليم محيط الخصر.
الخطوة 2
اختر الحبوب الكاملة فوق تلك المكررة. المنتجات المصنوعة من دقيق الشوفان والأرز البني والشعير والبلجار والقمح وغيرها من الحبوب الكاملة المشتركة قد تساعدك على التخلص من الدهون في البطن بشكل أكثر فعالية.
الخطوه 3
شرب الماء على المشروبات الأخرى. الماء لا يروي عطشك فحسب ، بل يفتقر أيضًا إلى السعرات الحرارية. تناول المشروبات الغازية أو العصير أو البيرة أو المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية أخرى يمكن أن تخرب أهدافك لتخفيض الوزن عن طريق زيادة السعرات الحرارية.
الخطوة 4
زيادة مستواك من النشاط البدني عن طريق الحصول على نوع من تمارين القلب معظم أيام الأسبوع. الهدف الجيد هو 30 دقيقة على الأقل من أمراض القلب الشديدة المعتدلة ، مثل السباحة أو ركوب الدراجات أو المشي أو الرقص. يمكنك أيضا زيادة كثافة التمرين لديك لحرق مزيد من السعرات الحرارية ، مما يساعد على الوصول إلى العجز في السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الدهون في البطن.
الخطوة 5
دمج تدريب القوة في روتين التمرين. يمكن أن يساعد رفع الأوزان الحرة أو استخدام أجهزة الوزن أو حتى محاولة عصابات المقاومة في إضافة العضلات إلى إطارك. تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون ، لذلك فعليًا تزيد من عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم طوال اليوم. مثل زيادة مستواك في النشاط البدني ، يمكن أن يساعدك ذلك على الوصول إلى هذا العجز في السعرات الحرارية لإلقاء الدهون في المعدة.
التنغيم عبس
الخطوة 1
الجدول الزمني في كل تجريب لتمارين البطن. مصاعد الساق المزدوجة ستستهدف عضلات بطنك السفلية ، البطنية المستعرضة. الاستلقاء على الأرض على ظهرك. ضع يديك ، والنخيل أسفل ، تحت العجز الخاص بك. ارفع كلا الساقين دفعة واحدة إلى زاوية 90 درجة. اخفضهم ببطء لأسفل. اعمل طريقك حتى تصل إلى 10 أقدام مع مرور الوقت.
الخطوة 2
تعمل بعض المصاعد الحوضي في روتين الخاص بك الأب. الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك بزاوية 45 درجة. ضع ذراعيك على جانبيك ، ثم شد عضلاتك. من هناك ، ارفع الوركين والأرداف بعيدًا عن الأرض. امسك لنفسك أو اثنتين ، ثم عد إلى موضعك الأصلي. كرر.
الخطوه 3
مواجهة المصعد مع إمالة الحوض. الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين بزاوية 45 درجة والأذرع على جانبيك. ارسم بطنك في اتجاه عمودك الفقري حتى تستلقي ظهرك على الأرض. في نفس الوقت ، قم بإمالة الحوض لأعلى. استمر في هذا الوضع لاثنين على الأقل من الأنفاس ثم عد إلى وضعك الأصلي. كرر.
الخطوة 4
حاول استخدام كرة اللياقة لتغير تمارين البطن. شغل مقعدًا على كرة اللياقة البدنية ، وضع قدميك حول عرض الورك بعيدًا عن الأرض. تصويب ظهرك وراحة يديك على صدرك ، يشبه إلى حد كبير مع الجرش. الضغط على القيمة المطلقة ويميل ببطء إلى الوراء. امسك لنفسك أو اثنين ثم عد إلى موضعك الأصلي. كرر.
الخطوة 5
إشراك الجانبين من خلال دمج تطور الجذع في هذا الروتين. على الرغم من وجود العديد من الاختلافات ، إلا أن الإصدار القياسي يقف في وضع مستقيم مع وزن صغير بين يديك. تدوير الجذع إلى اليمين ، والعودة إلى المركز ، ثم تناوب إلى اليسار. كرر.
نصائح
- الأطعمة التي تحتوي على دهون متحولة هي أكثر عرضة للتسبب في زيادة الدهون في الوسط أكثر من الأطعمة الأخرى ، لذلك قم بقطع هذه الدهون من نظامك الغذائي.
تحذيرات
- تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في برنامج للتمارين لأول مرة أو إذا كنت قد ابتعدت عن برامج اللياقة لفترة من الوقت ، أو إذا كان لديك أي مشاكل صحية مزمنة.
