أنا لا أقوم بالجلوس أنا لا أحب الجرش. كيف ممل ، أليس كذلك؟
دعنا نواجه الأمر: نعلم جميعًا أن أي عدد من جلسات الجلوس أو الجرش لن يعطيك ذلك القسم الوسطي المنحوت الذي تريده. وهناك ستة حزمة هو نتيجة لنظام غذائي نظيف ، وانخفاض الدهون في الجسم والتدريب الشاق. في حين أن الجرش هو ما أعتبره "نهاية" جيدة في نهاية تدريباتك الأساسية ، إلا أن الشكل الضعيف غالباً ما لا يؤدي إلى أكثر من مجرد قرحة.
بدلاً من ذلك ، اعمل على قلبك بحركات استقرار ديناميكية. عن طريق إشراك المزيد من مجموعات العضلات لتحقيق التوازن والتحرك ، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية وبناء مركز ثابت ، وهذا هو بالضبط ما تحتاجه لتكون أقوى في كل ما تفعله.
في جميع التدريبات التالية ، افكر دائمًا في كونك طويلًا وطويلًا قدر الإمكان. أنا دائما أخبر موكلي أنه يجب عليك تدريب جسمك بالطريقة التي تريدها أن تنمو. تريد أن تكون طويلة ورشيقة؟ تمتد أبعد قليلا مع كل مندوب.
ابدأ تسلسل هذا التمرين من خلال رفع الساقين ولفهما جنبًا إلى جنب. الصورة الائتمان: مجاملة جيسون Wimberly تمرين 1: يرفع اللف الساق
مستلقياً على ظهرك ومدّ يديك إلى جانبيك ، ارفع ساقيك نحو السقف بمنحنى مريح. مع الاحتفاظ بهم محصورين ، قم بخفضهم إلى أدنى مستوى ممكن إلى اليمين لعدتين إلى الأسفل ، ثم رفعهم لعدتين.
امسك ساقيك محصورين معًا لعدتين ، ثم ارفعهما لعدتين وبديل جنبًا إلى جنب. الصورة الائتمان: مجاملة جيسون Wimberly الزفير أثناء العودة إلى المركز ، وسحب بنشاط زر بطنك إلى أسفل ظهرك. إسقاط إلى الجانب الأيسر وتكرار. تأكد من إبقاء الجزء العلوي من جسمك مزروعًا على الأرض أثناء التحريك. كرر لمدة 15 إلى 20 ممثلين لكل جانب.
أمسك اللوح الجانبي لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم كرر ذلك لمدة ثلاث إلى خمس مجموعات. الصورة الائتمان: مجاملة جيسون Wimberly تمرين 2: لوح جانبي
الألواح تحدي أن تبدأ ، والقيام بها على جانبك يعني فقط نقطتين من الاتصال مع الأرض ، مما يخلق المزيد من المرح والتذبذب في المستقبل.
زرع يدك مباشرة تحت كتفك مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم والوصول إلى السماء مع يدك العليا كما رفع رفع الوركين عن الأرض. شغل المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية. الذهاب لمدة ثلاث إلى خمس مجموعات.
قم برفع اللوح الجانبي عن طريق تمديد ذراعك العلوي عند تمديد الجزء العلوي من الساق. الصورة الائتمان: مجاملة جيسون Wimberly تمرين 3: الوصول إليه
حان الوقت لرفع اللوح الخشبي الجانبي: قم بتوسيع ذراعك العلوية أثناء تمديد الجزء العلوي من الساق. يشعر قوس طفيف من خلال جانب الجسم كما كنت تمتد لفترة طويلة والتوازن.
اجعلي ركبتك تصل لمقابلة مرفقك. الصورة الائتمان: مجاملة جيسون Wimberly بمجرد الحصول عليها ، اسحب الركبة لأعلى وأنت تسحب الكوع في زفير عميق. تمديد كل الطريق مرة أخرى من النفقات العامة وتكرار لمدة 15 إلى 20 ممثلين لكل جانب.
من اللوح الخشبي العالي الخاص بك ، كل ذراع أعلى تحت الجسم تصل إلى الجدار وراء. الصورة الائتمان: مجاملة جيسون Wimberly التمرين 4: خيط الإبرة
البقاء في اللوح الخاص بك عالية الجانب ، والوصول إلى ذراع أعلى إلى السماء مرة أخرى. الحفاظ على الوركين في الموقف ، والربط بين ذراع وتحت الجسم وصولا إلى الجدار وراءك أثناء الزفير والتعاقد مع مركزك. توسع مرة أخرى إلى الأعلى وتكرر 15 إلى 20 ممثلين لكل جانب.
من اللوح الخشبي عالي الجودة ، اسحبه إلى المرفق. الصورة الائتمان: مجاملة جيسون Wimberly تمرين 5: إسقاطه منخفض
خذ جانبنا اللوح إلى أسفل إلى المرفق. بمجرد الخروج من الأرض ، ضع يدك العليا خلف رأسك ، مع إبقاء المرفق واسعًا.
قم بتدوير الكوع العلوي وإفلاته على طول الطريق إلى أسفل اليد أثناء الزفير. الصورة الائتمان: مجاملة جيسون Wimberly قم بتدوير الكوع العلوي وإفلاته على طول الطريق إلى أسفل اليد أثناء الزفير ، عودي إلى وضع البداية. كرر لمدة 15 إلى 20 ممثلين لكل جانب.
استخدم كرة تمرين متوسطة الحجم لتقديم أشكال روتينك. الصورة الائتمان: مجاملة جيسون Wimberly تمرين 6: اختلافات بايك
واحدة من اجمل الاوقات لدي! باستخدام كرة تمرين متوسطة الحجم تم وضعها في منتصف السيقان ، ابحث عن موضع عالٍ من الخشب مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك.
ارفع الوركين أثناء سحب حزامك ، مع الحفاظ على ساقيك مستقيمة. الصورة الائتمان: مجاملة جيسون Wimberly الحفاظ على ساقيك مستقيمة ، ارفع الوركين إلى السماء أثناء الزفير أثناء سحب حزام الخصر. بمجرد وضعه في قمة البايك ، استمر لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية.
رصيد إضافي: اختبار هذا التوازن عن طريق رفع ساق واحدة من الكرة في وقت واحد في الجزء العلوي من رمح. اتجه للخلف إلى الأرجل المستقيمة والبديلة كما تذهب. تفعل 15 إلى 20 ممثلين لكل جانب.
القراء - كيف تعمل قلبك؟ هل تفعل الجرش أو الجلوس المنبثقة؟ ما هي التمارين المفضلة لديك؟ هل تقوم بأي من التمارين المذكورة أعلاه؟ اترك تعليقك لنكون على علم برأيك. تريد المزيد من المحتوى مثل هذا؟ اشترك في النشرة sweet-club.club.
جيسون فيمبلي هو مدرب شخصي في لوس أنجلوس ، ومدرب إيكوينوكس على أعلى مستوى ومدرب رئيسي في استوديوهات الثورة. مع خبرة أكثر من 10 سنوات في صناعة اللياقة البدنية ، قامت جيسون بتدريس دروس بيع في جميع أنحاء البلاد وتحافظ على العديد من صفوة هوليوود في البحث عن أفضل ما لديهم. لمعرفة المزيد عن Jason ، تفضل بزيارة wimberlean.com والتواصل معه على Facebook و Twitter و Instagram و YouTube.
