غالبًا ما يتم تجاهل عمليات الدفع من قبل المدربين المتقدمين لكونها سهلة للغاية ، بينما يتجنبها هؤلاء الجدد في التدريب أحيانًا لأنهم يعتقدون أنها صعبة للغاية. الواقع في مكان ما في الوسط. قد تكون مجموعة مكونة من 10 تمارين الضغط سهلة إذا كنت تتدرب لفترة طويلة ، ولكن إذا لم تكن قد رفعت وزنك من قبل ، فقد لا تتمكن من إجراء دفعة واحدة. إن المفتاح للتحسن في عمليات الضغط هو ممارسة هذه الممارسات بشكل متكرر ، ولكن تجنب الإفراط في التدريب.
قاعدة 48 ساعة
عند إجراء عمليات الضغط ، تنهار العضلات التي تعمل - صدرك ، وثلاثي الرؤوس ، والكتفين واللب. هذه العملية طبيعية وضرورية لزيادة القوة والعضلات ، ولكنها تعني أن الأداء سيتعرض للخطر إذا قمت بإجراء عمليات الدفع مرة أخرى في وقت مبكر. تنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي بالانتظار لمدة 48 ساعة على الأقل بعد عمل مجموعة من العضلات حتى تصطدم بها مرة أخرى.
تجاهل بقية
قد لا تبدو دفعات التدريب أكثر من كل 48 ساعة وكأنها الفكرة الأكثر حكمة ، ولكن قد يكون من الممكن التدريب في كثير من الأحيان وما زلت أرى النتائج. عدد المرات التي تتدرب فيها يعتمد على عدد من العوامل ، بما في ذلك حجم التدريب ، الشدة ، التغذية ونوع التدريب الذي تقوم به ، يشير المدرب الشخصي نيك نيلسون. إذا كنت تقوم بتدريب دفعاتك إلى الفشل في كل مرة - النقطة التي لا تستطيع فيها القيام بمزيد من التمرينات البدنية - ثم الانتظار 48 ساعة حتى تقوم بها مرة أخرى. ومع ذلك ، إذا تركت عددًا قليلًا من الممثلين في الخزان في كل مرة ، فاستخدم نموذجًا مثاليًا في كل مندوب وتدريب دون الحد الأقصى ، ولن يكون هذا الانهيار العضلي كبيرًا ، وقد تكون قادرًا على التدريب بشكل أكثر تكرارًا - ربما أيام على يوم واحد.
القيام بها يوميا
يبدو الأمر وكأنه وصفة لكارثة ، ولكن أداء عمليات الدفع كل يوم يمكن أن يكون طريقة فعالة للغاية لتحقيق النجاح. في "التدريب من أجل المحاربين" ، يكتب المدرب مارتن روني أن أفضل طريقة لتحسين مهاراتك هي القيام بها يوميًا. سر هذه الطريقة هو أداء اختلافات مختلفة في كل مرة وعدم التدريب على الفشل. إذا كنت تشعرين بالرضا في يوم من الأيام ، يمكنك أداء خمس مجموعات من 20 ممثلين ؛ إذا كنت تشعر بالضعف والتعب في المرة التالية ، فيمكنك فقط القيام بثلاث مجموعات من 10 ، لكن تكرارًا أعلى يمكن أن يحقق مكاسب كبيرة ، كما يشير روني. يضيف مدرب القوة Jason Ferruggia أن المثال الأبرز للتدريب عالي التردد الذي ينتج عنه هو رفع الأثقال الأولمبي. يقوم رافعو الأثقال بتدريب نفس المصاعد كل يوم وهم أقوياء للغاية ، لكنهم يديرون ذلك من خلال عدم تجاوز الحد الأقصى ، ما لم تكن المنافسة.
دفعات شخصية
قد تجد تحسينات الضغط الخاصة بك أكثر من غيرها من أداءها يوميا. وبالمثل ، قد تواجهك تحسينات أكبر عن طريق التدريب بكثافة عالية وأداءها مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع. إذا بدأت تعاني من ألم في المعصم أو الكوع أو الكتفين ، فقد يكون السبب أنك تفرط في استخدام العضلات والمفاصل ، لذا يمكنك التخفيف من وتيرة الرفع. تجربة مع ترددات مختلفة من عمليات الضغط للعثور على ما يستجيب جسمك على أفضل وجه.
