الكتف هو جزء غالبا ما يتم تجاهله من الجسم ولكن من الضروري للحركة اليومية. هو أساسا دبوس lynch الذي يربط الجهاز العضلي في الجزء العلوي من الجسم. الكتف لديه أكبر مجموعة من الحركة من أي الكرة ومآخذ التوصيل في الجسم. وبسبب هذا ، فمن الأهمية بمكان أن تحافظ على كتفها واستقرارها. اهدف لمجموعتين من كل تمرين مع 12 إلى 15 تكرار وقم بهذه التمارين مرة إلى مرتين في الأسبوع.
احترم فليكس
رفع الجبهة الدائمة تستهدف الدالية الأمامية. هذا التمرين ضروري لقوة الكتف لأنه يجند عدة عضلات مساعدة. هذه العضلات تعمل معا لخلق الكتف قوي ومستقر. واقفًا مع قدميك على مسافة الورك بعيدًا عن بعضهما ، احمل معك دمبل في كل يد أمامك مع راحة يديك أمام ساقيك. زفر وحفظ الأسلحة على التوالي ، وجعل الدمبل يصل إلى ارتفاع الكتف. خفض الأسلحة وتكرار.
الاحتفاظ بالتمديد
لتقوية العضلة الدالية الخلفية بالإضافة إلى عظمة الظهر - التي يمكن أن تكون عضلة قاسية للانخراط - تؤدي إلى انحناء فوق الصف. تعلم كيفية استخدام هذه العضلات معا يخلق قوة جماعية داخل كلتا المجموعتين من العضلات. غالباً ما يعمل الظهر والجزء الأساسي كمثبتات للظهر الخلفي ، لذلك فإن تدريب تلك المجموعات العضلية معاً هو الأمثل. باستخدام مقاعد البدلاء أو الكرة أو الكرسي الثبات ، استرح الركبة اليسرى واليد اليسرى على السطح. بينما عازمة على الخصر ، عقد واحد الدمبل في اليد اليمنى. زفر وأحضر مرفقك لأقصى ما تستطيع. يجب أن يشعر الحركة في شفرة الكتف. كرر على الجانب الآخر.
لوجستيات التآزر
تجذب الصحافة العلوية الدائمة ليس فقط الدالية الأمامية ولكن أيضا العديد من عضلات الجزء العلوي من الجسم كذلك - الصدرية الكبرى ، الأمعاء الأمامية والعضلة ذات الرأسين. إن تعلم كيفية استخدام هذه العضلات يعزز من قوة الكتف بشكل عام. واقفًا مع قدميك على مسافة الورك بعيدًا عن بعضهما ، احمل دمبلًا في كل يد فوق مستوى الصدر. الزفير والضغط على الدمبل صعودا حتى تلمس برفق فوق رأسك. بدون استخدام الزخم ، قم بإرجاع الأوزان ببطء إلى وضع البداية.
دوران التثبيت
الدوران الداخلي والخارجي يستهدف أصغر عضلات في الكتف - فوق الشوكة و infraspinatus. بسبب حجمها ، من الصعب استهداف هذه العضلات على نحو فردي ، كما أن التدوير هو أفضل طريقة لعملها. على الرغم من صغر حجمها ، إلا أنها تقدم دعمًا كبيرًا للمجموعات المحيطة الأكبر - وعلى الأخص الكتف. يمكن أن يتم كلا التمرين مستلقيا على جانبك. من أجل الدوران الداخلي ، امسك الدمبل مع الذراع الأقرب إلى الأرضية وقم بإحضاره إلى الصدر. البقاء في نفس الموقف ، تبديل الدمبل إلى جهة أبعد من الأرض وجعل الذراع حتى عمودي على الجسم.
