يمكن زيادة حجم الكاحلين بطريقتين. إضافة العضلات أو إضافة الدهون. لا ينصح عادة بإضافة الدهون إلى أي جزء من جسمك بسبب العواقب الصحية السلبية الناجمة عن الدهون الزائدة في الجسم. لذلك ، يجب عليك التركيز على الحصول على العضلات. هناك عدة عضلات صغيرة تحيط بمفصل الكاحل وتعمل على تحريك قدميك وقدمك الكبير. أداء التمارين التي تستهدف هذه العضلات بانتظام للحصول على عضلات الكاحل.
الخطوة 1
تدرب على تمرين كاحل الكاحل. اربط أحد طرفي المقاومة إلى جسم قوي والطرف الآخر حول كرة قدمك اليمنى. اجلس على الأرض بحيث يواجه الجزء السفلي من قدمك الكائن وليس هناك ركود في الفرقة. اربط قدمك ببطء عن طريق سحب قدمك ضد الفرقة ونحو جسمك. مع السيطرة ، والعودة إلى وضع البداية. أكمل العدد المطلوب من التكرار ثم كرر القدم اليسرى.
الخطوة 2
القفز والوصول إلى الأخمص المرن قدمك. الوقوف مع قدميك بشكل منفصل وبصرف النظر. ثني ركبتيك وخفض الوركين قليلا. ادفع قدميك لتنفجر لأعلى ، لتصل إلى أعلى مع ذراعيك. الأرض مع الركبتين لينة وعلى قدم المساواة على حد سواء. قف بسرعة للأعلى مرة أخرى ، قفز أعلى مستوى ممكن مع كل محاولة.
الخطوه 3
أداء رفع كعب جالس للحصول على عضلات الكاحل. الجلوس على كرسي مع ثني ركبتيك والقدمين مستوية على الأرض. ضع يديك على ركبتيك. ارفعي كعبك المرتفع بقدر ما تستطيع أثناء الضغط على يديك لمقاومة الحركة. خفض الكعب الخاص بك مرة أخرى إلى الأرض لتكرار التمرين.
الخطوة 4
العمل على تقلصات اصبع القدم متساوي القياس. الجلوس على كرسي مع ثني ركبتيك والقدمين مستوية على الأرض. اعبر ساقك اليمنى على يسارك بحيث يستقر الجزء السفلي من كاحليك الأيمن على ركبتك اليسرى. أمسك إصبع قدمك الكبير بين الإبهام والأصابع. اضغط على إصبع قدمك نحو أسفل قدمك أثناء مقاومة الحركة بأصابعك. عقد الانكماش لمدة خمس ثوان ثم الاسترخاء. كرر التمرين في كل اتجاه كنت قادرا على تحريك إصبع قدمك ، مقاومة كل تقلص بأصابعك. كرر التمرين مع إصبع قدمك الكبير الآخر.
نصائح
- إكمال واحد إلى ثلاث مجموعات من 10 تكرار من كل تمرين.
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
