من لحظة الحمل ، يعتمد طفلك عليك لتزويده بالتغذية الكافية حتى يتمكن من النمو بنجاح إلى المدى الكامل. من أجل صحة كل من أنت وطفلك ، من المهم ألا تحاول إنقاص وزنك في أي مرحلة من مراحل الحمل ، لا سيما خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. بدلاً من ذلك ، ركز على إنشاء خطة غذائية توفر لك العدد الصحيح من السعرات الحرارية والمغذيات التي تحتاجها.
الأكل لمدة سنتين؟
امرأة تأكل سلطة. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images بقدر ما ترغب كل امرأة في أن تكون حقيقية ، فإن الحمل لا يعطيها حقاً ذريعة لتناول الطعام لشخصين. في الواقع ، إذا كنت بصحة جيدة بالفعل ، فلن تحتاج إلى استهلاك أي سعرات حرارية إضافية خلال الأشهر الثلاثة الأولى. لا تقلق ، فسوف تنغمس قليلا في الثلث اللاحق. الآن ، على الرغم من ذلك ، التمس ما يقرب من 1800 سعرة حرارية يوميا ، ويوصي Medline Plus.
قضايا الغذاء الفصل الأول
الأرز والطعام اللطيف يمكن أن يساعد في الغثيان. الصورة الائتمان: Peerayot / iStock / Getty Images خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، قد لا تكون عرضة لخطر تناول الكثير من السعرات الحرارية - بين الغثيان وانقطاع الطعام والإرهاق ، فقد تكون مشكلتك الأكبر هي تناول سعرات حرارية كافية. إذا كنت تعانين من الحفاظ على الطعام ، ركز على تناول الطعام المغذي قدر الإمكان ، حتى وإن لم يكن بشكل عام. يمكن أن يساعدك الطعام اللطيف مثل البسكويت والخبز المحمص والأرز والمرق على تجنب الغثيان ، وكذلك تناول الوجبات الصغيرة كل بضع ساعات لتجنب معدة فارغة ، كما تقول جمعية الحمل الأمريكية. يمكن لنكهات الليمون والزنجبيل والنعناع أن تساعد أيضًا في الحد من الغثيان ، في حين يمكن للفواكه والخضراوات العادية والسندوتشات الباردة - فقط تخطي اللحم اللذيذ - أن تساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة وتلبية الاحتياجات الغذائية.
المهم المغذيات
البرتقال. مصدر الصورة: Vadym Boyshenko / iStock / Getty Images إذا كنت تعيش على نظام غذائي من البيتزا والبرغر قبل الحمل ، فقد حان الوقت لتشكيل والتركيز على العناصر الغذائية التي تحتاجها أنت وطفلك للبقاء بصحة جيدة. على سبيل المثال ، تحتاج النساء الحوامل إلى 600 ميكروغرام في اليوم من حمض الفوليك للمساعدة في الوقاية من السنسنة المشقوقة وغيرها من عيوب الأنبوب العصبي ، وفقا ل APA. يمكن العثور على هذا الفيتامين في البرتقال والفراولة والخضار الورقية الخضراء والحبوب المدعمة. تحتاج إلى 1000 إلى 1300 ملليغرام في اليوم لدعم نمو العظام والأسنان ، بالإضافة إلى منع تجلط الدم ، لذا قم بتخزين اللبن الزبادي والحليب والأطعمة المدعمة بالكالسيوم. إن 15 ميكروجرام من فيتامين د التي تحتاج إليها يومياً ستساعد جسمك على الاستفادة من ذلك الكالسيوم. يمكن العثور عليها في الحليب والأسماك الدهنية والشمس المشرقة. وتشمل العناصر الغذائية المهمة الأخرى البروتينات والفيتامينات A و C و E والثيامين والريبوفلافين والنياسين والبيريدوكسين والحديد والزنك.
صنع خطة
وجبة خفيفة صحية للحمل. الصورة: إيلينا إليسيفا / ستوك / غيتي وكما يقول المثل ، فإن الفشل في التخطيط يخطط للفشل. يمكن أن يجعلك التعب في الثلث الأول من الحمل مرهقًا في نهاية اليوم ، مما يؤدي إلى الاعتماد على الأطعمة الجاهزة أو وجبات المطاعم لتناول العشاء. بدلا من ذلك ، ضع وجبة طباخ بطيء في وقت مبكر من اليوم عندما يكون لديك المزيد من الطاقة ومن ثم إقرانها مع وجبة من الخضار المجمدة لتناول عشاء مستدير. حتى خلال الأشهر الثلاثة الأولى ، يمكن أن تصبح آلام الجوع طبيعية ، ويمكن أن تسبب لك المعدة الفارغة الشعور بالغثيان. قم بتحميل محفظتك بوجبات خفيفة صحية مثل المفرقعات الكاملة الحبوب مع الحمص المعبأ بشكل فردي ، الجزر والمكسرات. تجنب الأطعمة المالحة ، والتي يمكن أن تسبب لك الاحتفاظ بالماء - سيكون جسمك ما يكفي من نفث الطفل من تلقاء نفسه - وكذلك المشروبات السكرية والوجبات الخفيفة.
