إذا كنت مثل معظم الناس ، فمن المحتمل أن تنفق قدرا معقولا من الوقت أثناء الجلوس. ما لم يكن لديك وضع مثالي ، يزيد الضغط على العمود الفقري مع الجلوس لفترات طويلة. هذا يمكن أن يؤدي إلى عضلات ضيقة في أعلى منتصف الظهر. أداء امتدادات لتقليل ضيق في هذه العضلات.
اعمل على التمدد خلال يوم العمل دون مغادرة مكتبك. مصدر الصورة: imtmphoto / iStock / Getty Images تصل النفقات العامة
الوصول إلى العضلات يمتد في الجزء العلوي والوسط. تميل إلى كل جانب على حدة لتمتد العضلات على كل جانب من ظهرك.
الخطوة 1
اجلس مستقيمة قدر الإمكان. الوصول إلى كل من الأسلحة العلوية وتداخل أصابعك.
الخطوة 2
اضغط على يديك بشكل مستقيم نحو السقف كما لو كنت تحاول جعل نفسك أطول. شغل هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية وكرر ثلاث مرات.
الخطوه 3
لاستهداف جانب واحد من ظهرك في كل مرة ، اضغط على يديك نحو السقف ثم اتجه إلى جانب واحد. توقف عندما تشعر بتمدد على الجانب الآخر من ظهرك. كرر في الاتجاه الآخر.
تمدد عضلات اليوغا عدة عضلات الظهر والوسط. مصدر الصورة: jacoblund / iStock / Getty Images الركوع تمتد
امتداد الركوع هو أيضًا وضع يوغا يدعى وضع الطفل.
الخطوة 1
الركوع على سطح ثابت ولكن مريح. اجلس على كعبك. إذا كنت لا تستطيع الحصول على هذا الوضع ، ضع منشفة مطوية بين الأرداف والكعب.
الخطوة 2
انحني للأمام واستريح صدرك على فخذيك. الوصول إلى أسلحتك أمامك. دع ذقنك تنزل نحو صدرك.
الخطوه 3
المشي ببطء يديك أمامك حتى تشعر بتمدد قوي على طول عضلات الظهر والجزء العلوي من الظهر. اضغط لمدة 20 إلى 30 ثانية. استرخ وكرر ثلاث مرات.
الخطوة 4
استهدف جانبًا واحدًا من ظهرك بسير يديك في زاوية. يجب أن تشعر بتمدد على الجانب الآخر من الاتجاه الذي تشير إليه يديك.
اللات تمديد
و dorsi latissimus هي عضلات كبيرة تقع على كل جانب من الجزء العلوي والوسط الخلفي. هذه العضلات يشار إليها عادة باسم "lats". تجنب التمدد إذا كنت تعاني من آلام في الكتف.
الخطوة 1
العثور على حافة ما يقرب من ارتفاع الصدر ، مثل عباءة الموقد. يمكنك أيضًا إجراء هذا التمدد من خلال وضع يديك على الحائط بنفس الارتفاع.
الخطوة 2
أمسك الحافة مع توزيع يديك على الكتف. دون تحريك ذراعيك ، ينحني ببطء إلى الأمام في الوركين. دع رأسك يسقط باتجاه صدرك. توقف عندما تشعر بتمدد على جانبي الجزء العلوي والوسط للخلف.
الخطوه 3
استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم استرخ. كرر ثلاث مرات.
كتف تجاهلت ورولز
تقع العضلات التي تتغاضى عن ولف كتفيك في أعلى ظهرك. يمكن شد هذه العضلات لفترة وجيزة مساعدتهم على الاسترخاء.
الخطوة 1
الوقوف أو الجلوس بشكل مستقيم مع ذراعيك يستريح على جانبيك.
الخطوة 2
تجاهلت كتفيك إلى أقصى حد ممكن تجاه أذنيك. استمر لمدة 3 إلى 5 ثوان ، ثم استرخ. كرر 10 مرات.
الخطوه 3
لفة كتفيك عن طريق تجاهل لهم نحو آذانك. بدلا من الاستمرار في هذا الموقف ، ببطء لفة كتفيك إلى الخلف وإلى أسفل. استمر في إنشاء دائرة من خلال جلب الكتفين إلى الأمام والاحتفاظ بنسخة احتياطية. ضع دائرة حول 10 مرات في اتجاه أمامي ، ثم 10 مرات في الاتجاه العكسي.
يمكن إجراء الامتدادات باستخدام الأدوات المنزلية مثل المنشفة. مصدر الصورة: صور ديدي / أمانا / غيتي إيماجز منشفة تمتد
يمكن تمديد العضلات في الجزء العلوي والوسط من الظهر بأقل جهد ممكن من جانبك ، باستخدام منشفة.
الخطوة 1
لف منشفة ووضعها جانبيا على الأرض. استلق على ظهرك بمنشفة على مستوى كتفك.
الخطوة 2
رفع ذراعيك النفقات العامة والراحة عليها على الأرض. للحصول على أفضل النتائج ، حافظ على ساقيك بشكل مستقيم. ومع ذلك ، إذا كان هذا الموقف يزعج أسفل ظهرك ، يمكنك ثني ركبتيك.
الخطوه 3
استلقِ في هذا الوضع الممتد لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم احضر ذراعيك للخلف واسترخي. كرر ثلاث مرات.
