ويعتمد عدد دورات تدريب الوزن التي يجب على الرجل متوسط العمر تنفيذها على أهداف اللياقة البدنية - ومقدار الوقت المتاح له خلال كل جلسة تدريب على الأوزان. لجني الفوائد الصحية لتدريب القوة ، ينبغي على البالغين من جميع الأعمار المشاركة في تمرينات القوة - مثل رفع الأثقال - التي تعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل أسبوعيًا ، وتقترح إرشادات النشاط البدني لعام 2008 للأميركيين.
في مجموعة واحدة على الأقل
ويذكر المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة أن الكلية الأمريكية للطب الرياضي توصي بأن يقوم شخص يتمتع بصحة جيدة - بغض النظر عن العمر - بإكمال مجموعة واحدة على الأقل من تمارين القوة لكل مجموعة عضلات رئيسية على الأقل من يومين إلى ثلاثة أيام من كل أسبوع. وتشمل مجموعات العضلات الرئيسية أوتار الركبة ، عضلات الفخذ ، والعجول ، والظهر ، والصدر ، والكتفين ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس والعضلات البطنية. العديد من التمارين ، مثل القرفصاء ، الطعنات و pushups ، تعمل أكثر من مجموعة العضلات في وقت واحد.
القوة والسلطة
على الرغم من أن الرجال في منتصف العمر الذين يكملون مجموعة واحدة من التمارين الرياضية للقوة لكل مجموعة عضلية سيحققون فوائد صحية ، فإن الرجال الذين يؤدون مجموعتين إلى أربع مجموعات من كل تمارين رفع الأثقال يمكن أن يحسنوا القوة والقوة ، وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. (اكسم). يقترح ACSM تدريب كل مجموعة عضلية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع باستخدام مجموعة متنوعة من التمارين ثم الانتظار 48 ساعة قبل العمل على نفس المجموعة العضلية مرة أخرى ، لإتاحة الوقت لاستعادة العضلات.
التكرار
عدد التكرار الذي يجب على الرجل في منتصف العمر أن يكمله خلال كل مجموعة لا يقل أهمية عن عدد المجموعات التي يؤديها. يقترح ACSM أن البالغين في منتصف العمر يكملون 8 إلى 12 ممثلين لتحسين القوة ، من 10 إلى 15 ممثلين لزيادة القوة عند بدء نظام تدريب جديد و 15 إلى 20 ممثلين لزيادة القدرة على التحمل العضلي. قم بإجراء عدد أقل من الممثلين لتعزيز القوة باستخدام أوزان أثقل ومزيد من التمرين لرفع التحمل العضلي ورفع أوزان أخف وزنا.
تمارين القلب والأوعية الدموية
على الرغم من أن تدريب الأثقال طريقة ممتازة للرجال في منتصف العمر لزيادة كتلة العضلات الهزيلة والقوة والقوة ، فإن ممارسة تمرينات القلب والأوعية الدموية إلى نظام تدريب الوزن يساعد على تقليل مخاطر الرجال على تطوير أمراض مزمنة - وخاصة أمراض القلب. تشير إرشادات النشاط البدني لعام 2008 للأميركيين إلى أن البالغين - بخير من طبيبهم - يكملون 2.5 إلى 5 ساعات من تمارين القلب والأوعية الدموية المعتدلة الكثافة ، مثل المشي والركض وركوب الدراجات والسباحة كل أسبوع.
