تعلق العضلات الرئيسية في teres على الجزء العلوي من ذراعك العلوي ، ويهبط تحت الكتف وتعيد ربطها إلى الجزء السفلي ، والجزء الداخلي من لوح الكتف في الجزء العلوي من ظهرك. العضلة تسهل تقريب الكتف ، التمديد ونطاق الدوران الداخلي للحركة. تمتد ل teres الرئيسية تنطوي على التحرك من خلال نطاقات معاكسة من الحركة - اختطاف الكتف ، والثني والدوران الخارجي.
الدوران الخارجي
هذا التمرين يطيل ويمتد على الجزء الرئيسي من خلال الدوران الخارجي ، وهو نطاق من الحركة يستخدمه الرياضيون الذين يؤدون حركات الذراع بشكل متكرر. استلق على ظهرك على مقعد مسطح مع ذراعك الأيسر العلوي ممدودًا ، بعيدًا عن كتفك ، ومرفقك مرتفعاً إلى 90 درجة ، بحيث تكون نقاط الساعد بعيدة عن قدميك. اطلب من شريكك تأمين مرفقك بيد واحدة ودفع معصمك نحو الأسفل مع الآخر حتى تشعر بتمطيط لطيف. اجعلها تحتفظ بهذا المنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية ، ثم بدل الأسلحة.
انثناء الكتف العلوية
هذا التمرين يمتد على الأرض من خلال ثني الكتف ، عكس التمديد. الوقوف في إطار الباب والوصول إلى كل من الذراعين في الأعلى ، وضع يديك على الكتف عرض على الحائط فوق الإطار. انحني قليلاً للأمام ، لتحريك رأسك وجذعك أمام يديك ، حتى تشعر بتمدد خفيف. امسك خمسة أنفاس عميقة ، عمّق التمدد قليلاً مع كل زفير.
الانحناءات الجانبية
على الرغم من أن الانحناءات الجانبية تستهدف عضلات الظهر العريضة على جانبي ظهرك ، فإنها تمد أيضاً العضلات الرئيسية والعضلات الأخرى التي تساعد في التقريب على الكتف - مما يسحب ذراعيك نحو مركز جسمك. الوقوف منتصبا ونشر قدميك أوسع من كتفيك. قم بتدوير قدمك اليسرى إلى الخارج 90 درجة ، مشيراً أصابع قدميك جانبياً. مد ذراعك الأيمن فوق رأسك ، ثم اتكئ على اليسار ، وضع يدك اليسرى على ركبتك. توقف عندما تشعر بالتوتر من الجانب الأيمن من جذعك ، ثم امسك لمدة 15 إلى 30 ثانية. كرر التمدد في الاتجاه المعاكس. ابق على صدرك وأفخاذك موجّهاً إلى الأمام أثناء أداء التمرين.
تصل النفقات العامة
بافل تساتسولين ، مؤلف كتاب "الاسترخاء في التمدد" ، يوصي بهذا التمرين لتمديد العضلات التي تمتد كتفيك ، بما في ذلك تيريس الكبرى. الركوع 3 إلى 5 أمتار من الكرسي. انحنى إلى الأمام عند الخصر وضع يديك على مقعد الكرسي ، حول عرض الكتف. حرك رأسك إلى أسفل ، بين ذراعيك ، حتى تشعر بتمطيط لطيف. امسك خمسة أنفاس عميقة ، وضغط مع اليدين مع كل استنشاق ، ثم افرج عن الضغط وخفض الجذع أبعد مع كل زفير. اطلب من أحد الشركاء الضغط على منتصف ظهرك أثناء كل زفير إذا كان لديك مشكلة في الشعور بالتمدد.
