في كثير من الأحيان ، عندما تفكر في نظام غذائي غني بالبروتين ، فإن ذهنك ينتقل إلى النظام الغذائي الذي يعتمد على اللحوم ، والكربوهيدرات ، والذي ، وفقًا لموقع MedLine Plus الإلكتروني التابع لمعاهد الصحة الوطنية ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة خطر الوفيات ، بما في ذلك ارتفاع معدلات الموت من السرطانات.
يمكنك العثور على الأطعمة الغنية بالبروتين لفقدان الوزن في شكل الخضار ، وكذلك في جميع مجموعات الطعام الأخرى الموصى بها من وزارة الزراعة الأمريكية من أجل "تعزيز" البروتين في نظامك الغذائي.
الكينوا
واحد من المنتجات الصحية في معظم المتاجر اليوم هو الكينوا. يعتقد معظم الناس أن الحبة تعد من الكينوا ، فهي في الواقع بذور ، لكنها تحل محل معظم الحبوب.
تحتوي هذه البذرة على ثمانية غرامات من البروتين في كل كوب ، وفقًا لقاعدة بيانات الطعام الخاصة بـ SWEET-LIFE MyPlate ، والطهي بالمثل مع دقيق الشوفان والباستا. على النقيض من ذلك ، يحتوي سباغيتي القمح الكامل على 7.46 جرام من البروتين لكل كوب.
كل الحبوب
بدلا من شراء الخبز ، وشراء دقيق القمح الكامل وصنع الخبز. كوب واحد من هذا الدقيق يحتوي على 15.85 غرام من البروتين ، وفقا ل MyPlate. إذا اخترت شراء الخبز من السوق ، فتأكد من أن العبوة تشير إلى أنها كلها حبوب كاملة ، حيث أن بعض أنواع الخبز المدرجة كقمح هي مزيج من القمح والدقيق الأبيض.
أيضا ، قراءة تسميات الحزمة للتأكد من عدم إدراج أي إضافات مثل شراب الذرة في الخبز. على النقيض من ذلك ، تحتوي شريحتان من خبز القمح الكامل على أقل من ثمانية جرامات من البروتين. البدائل الأخرى هي طحين الكتان والدقيق الحنطة السوداء والذرة ، والتي تحتوي جميعها على محتوى البروتين وخيارات صحية لفقدان الوزن.
القرنبيط والخضروات الخضراء الأخرى
قد تظن أن المنتجات الحيوانية أو الجوز تحتوي فقط على البروتين ، ولكن هناك عدد قليل من الخضراوات الخضراء التي تحتوي على تركيزات جيدة من البروتين. على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من البروكلي المطبوخ على 4.28 جرام من البروتين ، وفقًا لما ورد في MyPlate.
كوب من الهليون المطبوخ يحتوي على 5.31 جرام من البروتين. حتى البازلاء الخضراء المعلبة مصدر جيد للبروتين وتحمل 7.46 جرام لكل كوب. الخضروات الخضراء مثل هذه ليست فقط مصادر جيدة للبروتين ، ولكنها تحمل مستويات عالية من الألياف ، مما يساعد على الهضم.
بالنسبة لمشروب قابل للحمل ولتغيير السرعة ، يمكن أن تحتوي علبة عصير الخضار على حوالي 2 جرام من البروتين لكل حصة ، وفقًا لـ MyPlate.
البيض والألبان
كان البيض يعاني من حالة سيئة في العقود الأخيرة ، ولكن البيض يمكن أن يعطيك جرعات صحية من البروتينات - 6.28 غرام للبيضة الواحدة ، وفقًا لـ MyPlate - وكل ذلك مقابل 72 سعرة حرارية لكل بويضة. البيض المسلوق المسلوق والبيض المسلوق صحية بشكل خاص لفقدان الوزن لأنها لا تشمل الزيوت أو الدهون المضافة في الطبخ. الحليب يمكن أن يكون مصدرا جيدا للبروتين أيضا ، مع 8.26 جرام من البروتين في كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم.
فول الصويا والفاصوليا الأخرى
بالنسبة لأولئك الناس الذين يعتقدون أنه لا يمكنك أن تكون نباتية أو تقلل اللحم و لا تزال تأكل نسبة عالية من البروتين ، يمكن أن فول الصويا ومنتجات الفاصوليا الأخرى سد الثغرات. يحتوي كوب من tempeh ، وهو عبارة عن نسخة محززة من فول الصويا المخمّر ، على 30 غراما من البروتين الكامل ، وفقًا لـ MyPlate.
يمكن أن يتم تقطير تيمبي للسندويشات أو السلاطات ، وهو مملوء للغاية. شريحة واحدة من التوفو حازم يحتوي على 5.8 غرام من البروتين. الفاصوليا الأخرى ، مثل الفاصوليا السوداء ، البازلاء السوداء أو الفاصوليا الخضراء ، تتراوح من ثلاثة غرامات لكل كوب للفاصوليا المونغ الخام حتى 15 جرام للفاصوليا البحرية.
تحتوي فول الصويا المطبوخ المطبوخ (edamame) على 16.86 جرام من البروتين لكل كوب ، مما يجعله "طعامًا فائقًا" بين المنتجات الغنية بالبروتينات. يمكن أيضًا أن يكون حليب الصويا مشروبًا بروتينًا جيدًا يحتوي على تسعة غرامات من البروتين لكل كوب.
المزيد عن MyPlate
ساعد تطبيق SWEET-LIFE MyPlate calorie tracker المجاني لأجهزة iPhone و Android الملايين من الأشخاص على فقدان الوزن بطريقة صحية - من خلال الحصول على الدعم من مجتمع نشط أثناء تتبعهم للأكل وممارسة الرياضة. يقدّم MyPlate تطبيقًا عالي المستوى باستمرار ، وهو يقدم أحدث التقنيات في أداة سهلة الاستخدام تضم ملايين الأطعمة والوصفات ، و 5 دقائق من التدريبات داخل التطبيق ومجتمع دعم قوي.
