الدهون على القفص الصدري هو في القرب المباشر من المعدة. في أي وقت تكون فيه دهون في منطقة معدتك ، فأنت عرضة لخطر متزايد من السكتات الدماغية وأمراض القلب. أفضل طريقة لتخليص نفسك من الدهون في القفص الصدري هو التركيز على فقدان الوزن بشكل عام من خلال التمارين الرياضية وتدريبات القوة ، مع استهداف عضلاتك الأمامية والعصبية مع تمارين محددة. تم العثور على هذه العضلات على الجوانب الخاصة بك ومن خلال العمل بها ، سوف تعطي منطقة القفص الصدري مظهر أصغر حجماً.
الخطوة 1
تقييد السعرات الحرارية الخاصة بك بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم لتخسر رطل واحد في الأسبوع. يمكنك إنشاء هذا العجز مع تغييرات النظام الغذائي أو النشاط البدني أو ، على نحو أفضل ، على حد سواء. العثور على السعرات الأولية الخاصة بك عن طريق تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك ليوم كامل. استخدم موردًا عبر الإنترنت مثل عداد السعرات الحرارية التابع لجمعية السرطان الأمريكية إذا كنت بحاجة إلى مساعدة.
الخطوة 2
تناول الأطعمة التي لديها كثافة طاقة منخفضة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والخضر الورقية. الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والصوديوم والسكر مثل الكب كيك والكعك والبسكويت والأجنحة وحلقات البصل المقلي.
الخطوه 3
ارتشف الماء طوال اليوم وتناول وجباتك لترطيب جسمك وملء نفسك. تجنب المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية مثل الصودا والشاي الحلو و slushies وميلك شيك و البيرة.
الخطوة 4
أداء ممارسة القلب والأوعية الدموية من اختيارك لإذابة تلك الدهون على القفص الصدري الخاص بك. القيام بأي نوع من أمراض القلب طالما أنه يحصل على معدل ضربات القلب وتسبب لك التنفس الثقيل. كيك بوكسينغ ، التمارين الرياضية خطوة ، القفز على الحبل ، تشغيل والتدريب بيضاوي الشكل هي أمثلة. استهدف لمدة 45 إلى 60 دقيقة وانجح في ثلاثة أيام متعاقبة في الأسبوع.
الخطوة 5
الوقوف بين مكدسات الوزن على جهاز الكابل للقيام بأدوار دفع واحدة. اجعل المقابض متصلة بإعدادات عالية واكتسب واحدة في كل يد مع وضع قدميك حول عرض الكتف. يجب أن يكون جسمك على شكل "T" عند هذه النقطة. ادفع المقبضين لأسفل إلى جانبيك ، وارفعهما إلى أعلى حتى يوازي ذراعيك الأرض وكرر من 10 إلى 12 مرة.
الخطوة 6
الركوع على الأرض للقيام أب رول رولز الرافضة. امسك جانبي العجلة على المقبض وضعه على الأرض أمامك مباشرة. لف عجلة القيادة إلى الأمام وأنت تمد يدك وتقلل صدرك نحو الأرض. توقف عندما يكون الجزء العلوي من جسمك قريبًا من موازٍ للأرضية ولفه مرة أخرى إلى الوضع المستقيم. كرر ل 12-15 التكرار.
الخطوة 7
تنفيذ مجموعة من الجرش دراجة من موقف متابعة المتابعة على الأرض. ضع يديك على جانبي رأسك ، ارفعي ساقيك وثني ركبتيك للحصول على مستوى السيقان على الأرض. حرك الكوع الأيمن والركبة اليسرى تجاه بعضكما بينما تمدد ساقك اليمنى. عكس الحركة بسرعة لاستهداف الجانب الآخر الخاص بك وتكرار لمدة 15 إلى 20 تكرار.
الخطوة 8
الاستيلاء على الكرة الطب للقيام بالتفافات الذراع الطويلة المائلة. الوقوف مع قدميك حول عرض الكتف بعيدا وبقاء الكرة مباشرة أمام صدرك. تحريف الجذع إلى اليمين عند تحريك الكرة إلى جانبك الأيمن. اعكس الحركة وحرك الكرة إلى جانبك الأيسر. تابع ذهابًا وإيابًا حتى تنتهي من مجموع 15 إلى 20 ممثلاً.
الأشياء ستحتاج
- آلة كابل
- 2 مقابض مفردة
- عجلة أب
- كرة طبية
نصائح
- قم بإجراء أربع أو خمس مجموعات من تمارينك لتدريب وزنك وقم بعملها لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع في أيام غير القلب.
تحذيرات
- تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في برنامج للتمارين لأول مرة أو إذا كنت قد ابتعدت عن برامج اللياقة لفترة من الوقت ، أو إذا كان لديك أي مشاكل صحية مزمنة.
