الركض ليس مجرد نسخة أسرع من التشغيل. هو تقريبا نوع مختلف من الانضباط تماما. يتطلب من العداء أن يتعلم شكل جسم مختلف وأن يبني ألياف عضلية محددة. لذلك ، يجب أيضا أن تكون مصممة التدريبات سبرينت خصيصا لتدريب الساقين بطريقة فريدة للغاية.
الدلالة
الهدف من تدريب العدو هو بناء انفجار متفجر ، والذي سيسمح لك بالتسارع بسرعة وتحقيق سرعة أكبر. هذا يبدأ بخطوة طول. وفقا لمدرب الرياضة المحترف بريان ماكنزي ، يجب أن يبدأ طول خطوتك من 50 إلى 60 سم بالقرب من بداية السباق وأن تزداد تدريجياً من 10 إلى 15 سم في كل خطوة حتى تصل إلى طول مثالي يبلغ 2.3 م.
أنت يَجِبُ أَنْ تَقْفزَ طويلَ وإقامةِ ، تَركضُ على كراتِ قدميك مَع a دافعِ ركبةِ أماميِ عاليِ وساقِ الظهرِ الممتدةِ. أثناء تدريبك ، سوف تقوم ببناء ألياف عضلية سريعة النفض ، وهي عضلات كبيرة توفر رشقات طاقة سريعة.
فترات
تستخدم تدريبات Sprint رشقات نارية قصيرة من فواصل سريعة عالية الكثافة تزيد عن 20 مترًا وبطول يصل إلى 400 أو 600 متر. يتم اختيار كل فاصل سباق من زيادات 10 م بين 20 و 100 م وكل 50 م بعد ذلك ؛ على سبيل المثال ، يمكن إجراء الفواصل الزمنية بأطوال 70 م ، 80 م ، 90 م ، 100 م ، 150 م ، 200 م ، إلخ. وهذا يشبه إلى حد ما التدريب الفاصل عالي الكثافة ، لكن الهدف النهائي هو السرعة بدلاً من الجهد البدني المطلق.
هيكل تجريب
كل يوم يجب عليك القيام بعدد محدد من المجموعات التي تحتوي على العديد من التكرار لسباقات قصيرة مع مساند بينهما. على سبيل المثال ، قد تختار القيام بـ 5 مرات تكرار من سباقات السرعة لمسافة 50 م ، ثم 3 مجموعات من هذه التكرارات الخمس لمجموع 15 سباقات 50 م.
كلما طالت المسافة ، قل عدد المجموعات والتكرار الذي يجب عليك القيام به. من الممكن بناء التمرين الخاص بك ، على الرغم من أنه من المحتمل أن يكون أكثر فائدة من اتباع الهيكل الذي وضعه المحترف.
الاختلافات
هناك العديد من الاختلافات على تجريب سباق القياسية. على سبيل المثال ، تنطوي سباقات المقاومة على نوع من المقاومة من الزلاجة أو الإطار أو منحدر صاعد. يتم تعريف التشغيل المساعد على أنه يعمل منحدراً أو مع الريح. ينطوي الإيقاع المكثف على جهد 75 إلى 95 في المائة بهدف بناء حمض اللاكتيك. الإيقاع الواسع مشابه ، لكن الهدف هو أن يعمل ببطء بما فيه الكفاية بحيث لا يوجد تراكم لحمض اللاكتيك.
Plyometrics
Plyometrics ، وهي تمارين مصممة خصيصًا لاستهداف وتحسين وقت الانفجارات وتفاعل النظام العصبي ، هي أيضا مفيدة للعدو. Plyometrics هي تمارين ديناميكية للغاية وتأتي في أشكال مختلفة ، ولكن معظم الروتين يتضمن نوعا من القفز ، القفز أو القفز. بعد كل شيء ، كنت ترغب في تحسين وقت الاتصال الأرض من قدميك. سوف يقوم العداء النخبوي بالتواصل مع الأرض لمدة 0.08 إلى 0.1 ثانية. بالنسبة لشخص عادي ، يكون حوالي 0.2 ثانية. وهذا بدوره سيزيد من قدرتك على الانطلاق من الأرض بسرعة أكبر وبسرعة أكبر.
