تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات أمر بسيط لأنه ليس عليك تتبع المغذيات الكبيرة أو السعرات الحرارية إذا كنت لا تريد ذلك. فقط التمسك بتناول البروتينات الخالية من الدهون والحيوية والخضروات الليفية والدهون الصحية وستلتزم بخطةك. في حين توجد وصفات معقدة منخفضة الكربوهيدرات ، يمكن أن تكون الوجبات منخفضة الكربوهيدرات أيضًا من أبسط الوجبات.
وجبات خفيفة منخفضة الكربوهيدرات
البيض خالية من الكربوهيدرات ، لذلك أعد لهم بطرق بسيطة لا تعد ولا تحصى. اقليها مع بضع شرائح من اللحم البقري اللذيذ للحصول على وجبة فطور سريعة لذيذة. تحركهم مع جبنة شيدر مبشورة وحفنة من أوراق السبانخ الصغيرة والفلفل المقطّع. من الصعب غلي نصف دزينة من البيض في وقت مبكر من الأسبوع للاستيلاء والذهاب في الصباح مشغول. إقران البيض المسلوق بقطعة جبنة موتزاريلا أو أونصة من المكسرات المحمصة العادية ، مثل الجوز أو اللوز ، والتي تضيف حوالي 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية ، و 1/4 كوب من الكانتالوب المفروم للحصول على 3 غرامات إضافية.
الكربوهيدرات "صافي" هي تلك التي تؤثر على نسبة السكر في الدم. أنت شخصية الكربوهيدرات صافي عن طريق طرح الألياف غرام من إجمالي غرام الكربوهيدرات.
وجبات منخفضة الكربوهيدرات
صلاد البروتين هو حول الغداء أسهل المتاحة. استخدمي الخضار المحضرة مسبقاً ، مثل مزيج الروماين أو الربيع ، كقاعدة وأعلى مع خضار متنوعة منخفضة الكربوهيدرات ، مثل زهيرات البروكلي الخام ، و jicama المبشور وشرائح الفطر. قمة مع بروتين خفيف من الاختيار ؛ وتشمل الخيارات صدور الدجاج وشرائح اللحم الخالية من الدهون أو الروبيان المسلوق أو ديك الرومي المقلي. إرم مع صلصة الكريمة الايطالية أو سيزر - فقط تأكد من عدم وجود سكر مضاف - والغداء جاهز للذهاب. تقدم معظم المطاعم سلطات مماثلة ، ولكن تجنبها مع اللحوم المقلية والخبز المحمص والخضروات النشوية للحفاظ على عدد الكربوهيدرات لأسفل.
للحصول على بديل للسلطة ، وشرائح من الجبن واللحوم مكدسة على أوراق الخس أو الليمون كبيرة. إضافة إلى الضغط على المايونيز ونشمر عن بديل شطيرة تقريبا لا الكربوهيدرات. تناول ربع كوب من بذور عباد الشمس مع 4 جرامات من الكربوهيدرات الصافية أو بذور اليقطين ، مع 1.5 جرام من الكربوهيدرات الصافية ، على الجانب.
وجبات سريعة منخفضة الكربوهيدرات
التقط طبق الدجاج المشوي وصينية crudite لعشاء سهل منخفض الكربوهيدرات. مجرد تخطي العصي الجزرة وتلتزم الكرفس والخيار والفلفل الكربوهيدرات. إذا كان لديك وقت ، فقم بإعداد فيليه من سمك السلمون لمدة ثلاث إلى أربع دقائق لكل جانب وقدمه مع البروكلي الذي تم طهيه بالبخار في الميكروويف في خمس دقائق. قم بعصر عصير الليمون في الأعلى ، مما يضيف 2 جرام من الكربوهيدرات الصافي لكل ملعقة طعام. استخدمي شواية مضادة للطهي لطهي شريحة لحم رقيقة مع خضار السلطة المطبوخ مسبقاً والجبن الأزرق. جعل البيض لعشاء منخفض الكربوهيدرات ، أيضا. سحق عجة مرضية مع الجبن ، الفطر ، البصل الأحمر والفلفل الأخضر.
الأطعمة قليلة الكربوهيدرات
سوف تتغذى على الأطعمة الخفيفة عالية الجودة من الكربوهيدرات التي تلتقطها في المتجر ، مثل رقائق البطاطس ، والمكسرات ، واللبن الزبادي وأشرطة الحلوى. بدلًا من ذلك ، انتقل إلى القسم المبرد وأمسك بعصا الجبن أو علبة اللحم أو البيضة المسلوقة. خبِط مجموعة من المكسرات في مقصورة القفازات أو حقيبة الظهر لأيام طويلة. معظم لحوم البقر أو الديك الرومي هي أيضا محمولة وخالية من الكربوهيدرات ولا تتطلب التبريد.
جعل وجبة خفيفة سهلة في المنزل ، منخفضة الكربوهيدرات عن طريق انتشار 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على العصي الكرفس ل 4 غرامات من الكربوهيدرات الصافية. بدلا من ذلك ، شرائط الفلفل الأحمر تراجع والعملات الخيار في الأفوكادو مهروسة مع عصير الليمون والملح الثوم لحدوث انحدار بسيط يحتوي على حوالي 2 غرام من صافي الكربوهيدرات في نصف الأفوكادو المستخدمة.
