سواء أكنت تذهب إلى المركز التجاري أو في صالة الألعاب الرياضية أو في الهواء الطلق ، فإن المشي يعتبر ممتازًا لتعزيز عملية الأيض وحرق الدهون. المشي هو تمارين تحمل الوزن التي تساعد على بناء كثافة العظام وإدارة وزنك. أثناء التمرين ، يحرق جسمك الكربوهيدرات المخزنة في شكل الجليكوجين. يوفر الجليكوجين من العضلات طاقة فورية ، بينما يساعد الجليكوجين من الكبد على الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم. إن استهلاك الكربوهيدرات الكافية من الأطعمة الصحية يحافظ على مستويات الطاقة ويزيد من نشاطك في المشي.
الكربوهيدرات والسعرات الحرارية
تحتوي الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية لكل غرام ، في حين تحتوي دهون الجسم على 9 سعرات حرارية لكل جرام. عندما تمشي ، يحرق جسمك السعرات الحرارية بغض النظر عما إذا كانت تأتي من الكربوهيدرات أو الدهون في الجسم. من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. وهذا يؤدي إلى تقليل الوزن على المدى الطويل ، حيث يقوم جسمك في النهاية بتحويل مخزون الدهون خلال فترات الحرمان من السعرات الحرارية. سيحرق الشخص العادي حوالي 300 سعر حراري في الساعة للمشي ، حسب حجم جسمك وشدة تمرينك.
التمثيل الغذائي للكربوهيدرات
عند تناول الكربوهيدرات ، يتم تقسيمها إلى السكريات ونقلها في الدم. هذا يسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم ، مما يؤدي إلى إطلاق الانسولين من البنكرياس الخاص بك. يقلل الأنسولين من نسبة السكر في الدم ويجعل الكربوهيدرات متاحة إما للطاقة أو للتخزين الفوري. يتم تخزين الكربوهيدرات كما الجليكوجين في العضلات والكبد ، أو كدهون في الجسم. بعد بضع دقائق من المشي ، يدخل جسمك إلى مخازن الجليكوجين في العضلات للحصول على الطاقة. إن اتباع نظام غذائي كافٍ للكربوهيدرات يسمح لك بتخزين المزيد من الجليكوجين ودعم التحمّل في المشي.
الكربوهيدرات الصحية
تهدف إلى الحصول على حوالي 60 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات لتوفير الطاقة الكافية لتشكيل واستعادة من ممارسة الرياضة. الأطعمة الصحية الكربوهيدراتية تشمل ؛ الفواكه والخضروات الطازجة والحليب قليل الدسم والحبوب الكاملة. الخضار النشوية ، مثل البطاطا والبازلاء والذرة ، غنية بشكل خاص بالكربوهيدرات. ابحث عن الكربوهيدرات التي تحتوي بشكل طبيعي على محتوى عالي من الألياف لتعزيز الشبع والانتظام. تجنب الكربوهيدرات المكررة مثل الأرز الأبيض والسلع المخبوزة لتجنب السعرات الحرارية الفارغة وزيادة الوزن غير الصحية.
المشي يوميا
المشي أكثر كل يوم لزيادة مستوى النشاط البدني. لا يقوم النشاط البدني فقط ببناء عضلات قوية وجسم نحيف ، بل يحمي أيضاً القلب والعظام والصحة العقلية. يعد المشي بعد العشاء عادة جيدة لتقليل مستويات التوتر وحرق السعرات الحرارية الإضافية. إذا استطعت ، يمكنك المشي للعمل أو أخذ استراحة مشي أثناء الغداء. يعتبر وقوف السيارات بعيداً عن وجهتك وصعود الدرج بدلاً من المصعد وسائل سهلة للمشي يومياً. استثمر في زوج حذاء رياضي داعم للاحتفاظ به في سيارتك للتنزه.
