إن إكمال ماراثون هو واحد من أكثر الإنجازات تحديًا وإثارةً لتحقيق النجاح في حياتك. يمكن لأي شخص تقريبا في حالة بدنية جيدة إكمال سباق الماراثون مع التدريب المناسب للجسم والعقل. لإكمال حدث التحمل هذا ، ليس فقط عليك أن تحافظ على شكل جسمك ، عليك أن تدرب عقلك لتكون قاسية بما يكفي للعمل من خلال أي تعب مؤقت قد تصادفه في يوم السباق. يقال إن أول 20 ميلا من الماراثون مادية والباقي عقلي. فيما يلي بعض الطرق للحصول على استعداد عقلك لسباق الماراثون.
الخطوة 1
سجل لسباق الماراثون. MarathonGuide.com لديه قائمة شاملة من الماراثون والأوصاف. الماراثون ليس هو السباق الذي ينبغي الدخول فيه بسهولة. إذا كنت ماراتونًا لأول مرة ، فاختر ماراثونًا لا يقل عن ستة أشهر.
الخطوة 2
العثور على جدول التدريب والتشبث به. سيكون لمعظم سباقات الماراثون جداول تدريب يمكنك متابعتها عبر الإنترنت. في ماراثون مدينة نيويورك جداول تدريب للجميع من المبتدئين إلى الماراثون المتقدم.
الخطوه 3
اتبع جدول التدريب بأفضل ما يمكنك. انظر إلى الركض مع فريق. توفر متاجر الجري المحلية والجمعيات الخيرية الوطنية برامج تدريبية كاملة مع مدربين جاريين للحفاظ على المسار الصحيح.
الخطوة 4
ضع أهمية قصوى على المدى الطويل الأسبوعي ، حيث ستزيد عدد الأميال الخاص بك تدريجيًا في يوم واحد إلى 20 ميلاً أو أكثر. حاول ألا تفوت أي مسافات طويلة. على المدى الطويل تدرب جسدك تدريجيًا على تحمل الجري لفترات طويلة من الوقت. كما أنه يدرب عقلك على الاستمرار في التركيز على الجري لساعات في كل مرة.
الخطوة 5
تشغيل في أي نوع من الطقس ، طالما أنها آمنة. إذا استيقظت لفترة طويلة على جدول زمني ، فإن الثلج يتساقط في الخارج ، اخرج وركض في ثوب مناسب. لن تتمكن من طلب طقس جيد في يوم الماراثون ، وسيعمل إعداد الطقس السيئ على الاستعداد الذهني لأي تحديات تتعلق بالطقس في يوم السباق.
الخطوة 6
قم بزيارة موقع الماراثون وانظر إلى درجة الحرارة المتوقعة. في كثير من الأحيان يسافر الناس إلى ماراثون المقصد في مدينة ومناخ مختلفين تمامًا. إذا كانت الدورة ستكون دافئة ، قم بالتدرب في طقس دافئ أو على الأقل في النهار.
الخطوة 7
دراسة خريطة الدورة ، جنبا إلى جنب مع الارتفاع. إذا كان المسار مرتفعًا ، فابحث عن مسار تدريب هائل. إذا لم تكن هناك تلال في منطقتكم ، استخدم ميزة الانحدار في الدرج لمحاكاة التلال. كلما كنت تعد نفسك لظروف الدورة الخاصة بك ، وأكثر استعدادا عقليا عليك أن تكون لتل تلك التل في 17 ميل أن يأخذ الجميع على حين غرة.
الخطوة 8
العثور على شعار أو شعار تشغيل واستخدامه عند تدريبك. يمكن أن يكون اقتباسًا مشهورًا أو شيئًا ما تقوله دائمًا والدتك ، ولكن تكرر ذلك كثيرًا. وسوف تساعدك من خلال بقع الخام.
الخطوة 9
البحث عن طرق لإلهاء نفسك على المدى الطويل. أحد أسوأ الأمور على المدى البعيد هو ببساطة مرور الكثير من الوقت. إحدى الخدع الجيدة هي تكريس كل ميل لشخص أو فيلم أو طعام يحفزك. لهذا الميل ، فكر في أفضل صديق لك أو كومة من الفطائر. في الميل التالي ، انتقل إلى الشخص أو الشيء التالي وكرر لكل ميل. هذا التمرين رائع لتمرير الوقت وتساعدك على تحفيزك.
الخطوة 10
أعلم أنه سيكون هناك بعض الأميال في يوم ماراثون سيكون مؤلمًا أو مملاً. العمل من خلالهم ، وسوف تمر. استخدم المتفرجين والمعالم على طول المسار لتحويل انتباهك بعيدًا عن الأميال المارة.
الخطوة 11
تناول المواد الهلامية في العداء وشرب مشروبات الطاقة في كل من التدريب وفي يوم السباق. هذا سيمنعك من ضرب "الجدار" ، حيث ينضب جسمك من الطاقة. تقول ليزلي بونسي ، من مركز UPMC للطب الرياضي: "إذا كنت تعاني من الجفاف أو كنت تفتقر إلى الطاقة ، فلن تنهي السباق".
الخطوة 12
تعلم الاستماع إلى جسدك ومعرفة الفرق بين ألم التعب وإصابة. ماراثون يمكن أن يسبب عدم الراحة الجسدية والألم. قد تحصل على تشنجات العضلات ، والتعب وأكثر من ذلك. هذه الآلام طبيعية ، ويمكنكها وستعمل من خلالها.
الخطوة 13
اطبع صورة تحفزك على عبور خط النهاية. هل هو خط النهاية نفسه؟ الميدالية؟ حمل تلك الصورة معك إلى الماراثون. خلال السباق تصور نفسك عبور خط النهاية. هناك ميدالية تحمل اسمك عليها الخروج والحصول عليه.
الأشياء ستحتاج
- قائمة الأشخاص والأماكن الإيجابية في حياتك (26 عنصرًا مثاليًا)
- خريطة طريق الماراثون الخاص بك مع الارتفاع ، إذا أمكن ذلك
- صورة خط النهاية
- تشغيل تعويذة
- جدول تدريب ماراثون
نصائح
- يمكن أن يساعدك العثور على زميل ليقوم بتدريبه على تحفيزك وإضفاء المزيد من المتعة على المسافات الطويلة. تحتوي بعض الماراتون على لوحات نشرات عبر الإنترنت ، أو يمكنك الاستفسار في متجر الجري المحلي حول العثور على صديق يعمل. الموسيقى هي حافز كبير ويمكن أن تجعل المدى الطويل يبدو أقصر بكثير. إذا كنت تعمل مع الموسيقى ، فتأكد من أن الموسيقى تنخفض بشكل كافي حتى تتمكن من سماع حركة المرور والأشخاص الآخرين أثناء الجري.
تحذيرات
- من الجيد دائمًا استشارة الطبيب قبل بدء برنامج تدريب ماراثون. عند العمل خارج المنزل ، يجب الحذر دائمًا. قم بارتداء ملابس ذات ألوان فاتحة ومعدلات عاكسة في الليل ، واخبر شخصًا ما إلى أين أنت ذاهب وإلى أي مدى تتوقع أنك ستخوضه. كن على علم بمحيطك في جميع الأوقات. معرفة الفرق بين وجع العضلات والألم من الإصابة. إذا كنت قرحة ، استخدم ICE: قم بتقشير المنطقة المصابة بالقرحة ، استخدم ضمادة ضغط ورفع قدمك. يمكن لمسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية تخفيف الألم والالتهاب. لا تركض على الإصابة. استراحه بضعة أيام. إذا استمرت الإصابة أو كانت حادة ، راجع الطبيب.
