إن تدريب القوة ضروري لصحة العظام ، ويغير تركيبة جسمك ويساعدك على حرق السعرات الحرارية خلال اليوم. من المهم أن تعمل بعض مجموعات العضلات معا لمنع الإصابات وتحقيق أقصى استفادة من التمرين. إن إضافة تدريب القوة إلى روتينك سيساعد على إعطائك المزيد من الطاقة والتأثير على جسمك.
الساقين والكتفين
Lunges الصورة الائتمان: Roi Brooks / iStock / Getty Images يمكن عمل الساقين والكتفين معاً. تتضمن عضلات ساقيك عضلات الفخذ وعضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والعجول. عمل كل عضلة على حدة وكذلك مع تحركات السلطة ، ودمج كامل الجزء السفلي من الجسم. تجعيد الضفيرة في اوتار الركبة ، وتمديدات الساق والعجل كل شيء يستهدف عضلاتك الأساسية. الطعنات والسيقان هي أيضا طرق فعالة لإشراك الجزء السفلي من الجسم. يوصي المجلس الأمريكي على التمارين الجانبية والارتفاعات الأمامية والمكابس لتقوية ونحت كتفيك.
الصدر والظهر
Pushups Photo Credit: Adam Gault / Digital Vision / Getty Images عضلات الصدر والظهر كبيرة ومعروفة بالعضلات المعادية ، وهذا يعني أن العضلات تحرك العظام في اتجاهين متعاكسين. عندما تزاوج تمارين الصدر مع تمارين الظهر ، فإنك تسمح لمجموعة واحدة من العضلات بالراحة بينما تعمل الأخرى. هل تمرين الصدر واحد يتبعه تمرين الظهر. تعزيز التحركات للصدر تشمل الصحافة الصدر ، اضغط على الصدر انحدار و pushups. وتشمل التدريبات الخلفية انسحاب جانبي ، صف جالس و pullups. يمكن إجراء تمرينات البطن بعد تدريب الصدر والظهر أو تمزج في التمرين.
العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس وكور
صورة فوتوغرافية بلانك الصورة: capdesign / iStock / Getty Images وتشكل العضلة ذات الرأسين والعضلة الثلاثية أيضًا مجموعة من العضلات المعادية. عمل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، جنبا إلى جنب مع لبك ، في نفس اليوم. أكمل تمارين العضلة ذات الرأسين ، متبوعة بممارسة ثلاثية الرؤوس ثم خطوة أساسية. اختر حوالي ثلاثة تمارين لكل جزء من الجسم. على سبيل المثال ، أكمل مجموعة واحدة من تجعدات العضلة ذات الرأسين ، ثم مجموعة واحدة من رشاوى ثلاثية الرؤوس ، متبوعة بحبل بلانك. مثال آخر على الدائرة هو تجعيد الشعر bicep barice ، ملحقات ثلاثية الرؤوس العلوية والعكس.
الاعتبارات
قوة التدريب يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع إذا كنت جديدا على ممارسة ، وحتى خمسة أيام في الأسبوع إذا كنت متقدمة. أكمل ثمانية إلى 12 تكرارًا لكل تمرين ، مع أخذ راحة لمدة 30 ثانية بين المجموعات. أكمل ثلاث مجموعات من التمرين المختار. أثناء التمرين اليومي ، يُنصح بإجراء ما بين ست إلى 10 تمارين مختلفة.
