يمكن أن يعاني الكاحلين من سوء المعاملة خلال لعبة كرة القدم. إصابات الكاحل شائعة في الرياضة ، وعلى الرغم من أنك لا تستطيع أن تجعل الكاحل أكثر قوة ، يمكنك تدريب العضلات بالقرب من المفصل لمزيد من الثبات. هناك أيضًا خطوات يمكنك اتخاذها قبل لعبة لحماية الكاحلين أثناء اللعب. إذا قمت بلف الكاحل ، توقف عن اللعب على الفور. حتى إذا خف الألم بعد بضع دقائق ، يحتاج كاحل ملتوي إلى راحة لاستعادة عافيته تمامًا.
الخطوة 1
تدريب القوة على أساس منتظم لتطوير العضلات بالقرب من الكاحلين. سيعزز تدريب المقاومة العضلات والأوتار حول الكاحل ، مما يساعد على حماية العظام. يمكن التدريبات الأساسية مثل الوقوف والجلوس الساق يجلس تساعد على تقوية عضلات سليل أسفل العجول. تشمل تمارين الكاحل الأكثر خصوصية ربط شريط مقاومة أنبوبي صغير حول مقدمة قدميك. أبقي كعبك مزروعًا وأصابع القدم بعيدًا عن الأرض. قم بتطويع الجزء الأمامي من قدميك إلى الخارج بعيدًا عن بعضهما البعض. أداء تمارين التوازن على كرة الثبات. ارفع ساق واحدة وتوازن نفسك لمدة دقيقة واحدة على الأقل ، ثم بدل الساقين.
الخطوة 2
حسّن مرونة وحركة كاحلك عن طريق القيام بتمارين منتظمة وتناوب. قم بتوسيع عجولك بالوقوف والوقوف على الحائط مع الضغط على يديك على الحائط عند ارتفاع الكتف. ثم ، تأخذ خطوة واحدة كبيرة إلى الوراء مع قدمك اليمنى. اضغط ببطء كعبك الأيمن نحو الأرض. انتظر لمدة 15 إلى 20 ثانية ، ثم بدل الجوانب. على الرغم من أن هذا هو امتداد للساقين ، إلا أنه يعزز نطاق حركة كاحليك أيضًا. بعد ذلك ، زرع أصابع قدميك في باطن الأرض حتى تكون قدمك رأسية. ببطء لفة الخاص بك في الكاحل بحركة دائرية. قم بتدوير الكاحل لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم بدل الجوانب.
الخطوه 3
ارتداء حراس شين مجهزة حماة الكاحل. في حين أن معظم حراس شين هي حراس بسيطة ، يمكنك الحصول على حراس شين التي يتم سحبها مثل الجوارب. يلتف شريط مطاطي حول الجزء السفلي من كعبك ويحافظ على حماية الساق في مكانها. تعلق الفرقة بحاربتين في الكاحل تضعان جانبي كاحلهما للمساعدة في حمايته من الصدمات. يتم إرفاق حارس الساق مع واقي الكاحل.
الخطوة 4
ارتداء الجوارب عند لعب كرة القدم. على الرغم من أن الجوارب لا توفر حماية كبيرة ، إلا أنها يمكن أن تقلل من تأثير المرابط على كاحلك. جوارب كرة القدم تأتي في أنماط مختلفة ومصنوعة من القطن أو المواد الاصطناعية. عادة ما تكون الجوارب القطنية لكرة القدم أكثر سمكًا وتوفر حماية أكثر بقليل من الجوارب الاصطناعية.
الخطوة 5
التفاف شريط اللياقة البدنية حول الكاحل قبل وضعه على المعدات الخاصة بك. إذا كان لديك مشاكل في الكاحل ، فلف الكاحل قبل أن تكون اللعبة مفيدة. يساعد الشريط على استقرار الكاحل ويوفر بعض الوسائد الإضافية التي يمكن أن تقلل من تأثير أي تأثير. يمكنك أيضًا لف شريط رياضي حول الكاحل باستخدام معداتك بالفعل. هذا يساعد على الحفاظ على الجوارب الخاصة بك وحماة الكاحل في المكان.
الأشياء ستحتاج
- شين الحراس مع حماة الكاحل
- جوارب
تحذيرات
- لا تلعب كرة القدم إذا كنت تعاني من إصابة في الكاحل. أي تأثير على كاحلك أثناء اللعبة قد يؤدي إلى تفاقم الإصابة.
