معظم الناس يركزون على حرق الدهون مع ممارسة الرياضة لأن أكثر من 66 في المئة من البالغين في الولايات المتحدة يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. ومع ذلك ، من المهم أيضا الحفاظ على الأنسجة العضلية الهزيلة لديك للعمل بشكل صحيح وكذلك حرق معظم الدهون. يجب أن يكون تمرين Cardio تحديًا كافيًا لرفع معدل نبضات القلب وحرق الدهون ، مع الحفاظ على عضلاتك الهزيلة من خلال تدريب القوة والنظام الغذائي.
توصيات تمارين القلب والأوعية الدموية
تمرين القلب والأوعية الدموية هو أي نشاط يرفع معدلات القلب والتنفس ويحتفظ بها هناك لفترة ممتدة من الزمن. إن المشي والجري والسباحة وركوب الدراجات والتمرين البيضاوي هي مجرد خيارات قليلة متاحة لك. للحصول على حرق الدهون بشكل كبير ، قم بإجراء تمرينات القلب لمدة خمسة إلى سبعة أيام كل أسبوع لمدة 30 إلى 60 دقيقة لكل جلسة. حافظ على كثافة معتدلة إلى عالية للحصول على أفضل النتائج. يرتبط الاعتدال إلى الكثافة العالية بـ 55 إلى 85 بالمائة من معدل ضربات القلب الأقصى.
حساب معدل ضربات القلب المستهدف
الحساب الأساسي السريع يستخدم عمرك لتقدير منطقة تدريب معدل ضربات القلب. ببساطة طرح عمرك من 220 للحصول على أقصى معدل ضربات القلب. ثم ضرب MHR الخاصة بك بنسبة 0.55 و 0.85 للحصول على منطقة التدريب. ومع ذلك ، فإن الحساب الأطول الذي يستخدم أيضًا معدل ضربات القلب عند الراحة ، والمعروف باسم صيغة Karvonen ، هو أكثر دقة. اطرح عمرك من 220 عامًا من أجل وزارة الموارد البشرية. اطرح معدل ضربات القلب الراحة من MHR الخاص بك لاحتياطي معدل ضربات القلب. قم بضرب HRR بمقدار 0.55 وأضف RHR مرة أخرى للحصول على الحد الأدنى من منطقة التدريب الخاصة بك. ضاعف HRR بمقدار 0.85 وأضف RHR في نهاية منطقة التدريب على حرق الدهون.
الحفاظ على يقللون من حجم العضلات
من المهم إجراء تمرينات تدريبات مقاومة للحفاظ على العضلات الخالية من الدهون أثناء القيام بتمرينات القلب حرق الدهون. تدريب مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية. اختر تمرينا واحدا لكل مجموعة عضلات رئيسية وقم بعمل مجموعة من 8 إلى 12 تكرار. استخدم الوزن أو المقاومة التي تشكل تحديًا لعضلاتك ولكنها تسمح لك بإكمال تمارينك بشكل مناسب. تغيير التدريبات كل أربعة إلى ستة أسابيع للتحسين المستمر.
أهمية النظام الغذائي
في كثير من الأحيان عندما يحاول الناس حرق الدهون بممارسة الرياضة ، يخفضون أيضًا من السعرات الحرارية التي يتناولونها. إذا قمت بخفض السعرات الحرارية بشكل كبير ، سيحافظ جسمك على مخازن الدهون ويكسر الأنسجة العضلية الهزيلة. قلل من السعرات الحرارية بنسبة لا تزيد عن 10 إلى 20 بالمائة يوميًا. أكل التوازن من الحبوب الكاملة والبروتين الهزيل والدهون غير المشبعة وكذلك الفواكه والخضروات الطازجة لحرق الدهون والحفاظ على العضلات.
