يختلف معدل ضربات القلب المستدام الخاص بك تبعاً لمستوى لياقتك الكلي. يمكن للشخص المصاب بدنيا أن يحافظ على معدل ضربات قلب مرتفع لفترة أطول من الدراج الأول أو المتوسط. والسبب في ذلك هو أن الأشخاص الذين يتمتعون باللياقة البدنية لديهم معدل ضربات قلب أقل راحة ، مما يعني أن قلوبهم أكثر كفاءة في ضخ الدم في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك العضلات أثناء النشاط المضني مثل ركوب الدراجات. من خلال معرفة معدل ضربات القلب الذي تستهدفه ، يمكنك تحديد مدى دقة معدل نبض القلب المستدام.
الصيغة الأساسية
تقدم جمعية القلب الأمريكية (AHA) صيغة أساسية لتحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. ويبلغ معدل الخطأ 12 زائد / ناقص في الدقيقة ، أو نبضة في الدقيقة ، وفقا لداريو فريدريك ، وهو فيزيولوجي تمرين ومدير مركز الأداء الرياضي بكامله. قد يكون الانحراف أعلى لراكبي الدراجات المحترفين. لذلك هذه الطريقة هي الأفضل للمبتدئين. ابدأ بطرح عمرك بالسنوات من 220 لتحديد معدل ضربات القلب الأقصى ، أو MHR. يقترح AHA لا تتجاوز 85 في المئة من وزارة حقوق الإنسان الخاصة بك. وبناءً على هذه التوصيات ، سيكون لدى الطفل البالغ من العمر 30 عامًا معدل نبض مستدام أقصى يبلغ 162 نبضة في الدقيقة.
VO2 ماكس
يمكن العثور على تصوير أكثر دقة لمعدل ضربات القلب المستديم الخاص بك باستخدام ما يسمى اختبار VO2 max. يتم إجراء هذا الاختبار في منشأة تدريب أو مركز إعادة تأهيل أو عيادة طبيب مع المعدات اللازمة. وهو يتألف من قيامك بتجربة دراجة ثابتة وبطء وتيرة العمل تدريجيا في حين أن الكمبيوتر يسجل مستويات الأكسجين ومعدل ضربات القلب. يستمر الاختبار لمدة زمنية محددة مسبقًا أو حتى الإرهاق.
الاختبار الميداني
يمكنك أيضًا اختبار الطريق لحساب معدل ضربات القلب المستدام الأقصى ، والذي يشير إليه Fredrick كدولة الثبات القصوى ، أو MSS. هذه تجربة في الهواء الطلق لمدة 30 دقيقة تتطلب مراقبة معدل ضربات القلب. بعد الإحماء ، ابدأ في التدرج على منحدر صاعد معتدل لما مجموعه 30 دقيقة. ادفع نفسك للحصول على نتائج أكثر دقة. في نهاية 30 دقيقة ، حدد متوسط معدل ضربات القلب أثناء رحلتك - العديد من شاشات القلب ستعرض هذه المعلومات لك.
مخاطر
إن تجاوز معدل ضربات القلب المستدام القصوى - 85 بالمائة من معدل ضربات القلب لديك - لا يزيد من فعالية تمرينك وقد يؤدي حتى إلى مشاكل في القلب ، وفقًا لعيادة كليفلاند. بالإضافة إلى المشاكل القلبية الوعائية ، فإن تجاوز منطقة معدل ضربات القلب المستهدف يمكن أن يكون له أيضًا عواقب لتقويم العظام ، مثل المفاصل والأربطة والعضلات التالفة. بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤدي تجاوز MHR الخاص بك إلى إرهاق عضلي سابق لأوانه ، والذي يمكن أن يقلل وقت ركوب الدراجة بشكل ملحوظ في بعض الحالات.
