إن خسارة 20 جنيهاً خلال شهرين هو هدف قابل للتحقيق ، لكنه يتطلب التزاماً جاداً وتفانياً. بالنسبة لكل من الرجال والنساء ، فإن أفضل تدريب سيكون مزيجًا من التدريب الفاصل عالي الكثافة ، مع عمل مقاومة ملتزم. ومع ذلك ، لتحقيق هذا التمرين ، هناك بعض عوامل نمط الحياة التي تحتاج أيضًا إلى دمجها. الوقت هو الجوهر ، لذا فليس الوقت الآن هو الوقت المناسب لاقتراح نفسك من التدريبات أو تبرير قطعة الكعكة هذه. يمكنك القيام بأي شيء لمدة شهرين - عليك فقط أن تلتزم به ، وأن تكون واقعيًا حيال ذلك. سيكون الأمر صعباً ، وفي بعض الأيام سوف تكره ذلك ، ولكن تخيل مدى روعة المظهر والشعور عندما تكونين أقل من 20 رطلاً ، يجب أن يكون لديك دافع كافٍ لإبقائك على متن السفينة.
تجريب الجزء 1: HIIT
التدريب الفاصل هو جزء لا يتجزأ من الحصول على الشكل بسرعة. الفترات هي شكل صعب من أمراض القلب التي تخلق "عاصفة كاملة" من حرق الدهون وتنمية العضلات الهزيل. [المرجع 1] اختر نشاطًا ترتاح به - سواء كان قيد التشغيل أو السباحة أو القفز أو ركوب الدراجات أو ممارسة تمارين الجسم الصعبة - واذهب إلى الجحيم لمدة 30 إلى 60 ثانية. ثم خذ راحة من 15 إلى 30 ثانية ، وكرر. هل من ثمانية إلى عشرة جولات من هذا في كل جلسة. إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، فاستريح لمدة أطول إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، وايلاء الاهتمام لكيفية شعور جسمك. إذا كنت تعاني من الألم (ما عدا الحرق العضلي المعتاد) أو شعرت بالدوار ، توقف واعادة تقييم مستوى الشدة التي تعمل بها.
تجريب الجزء 2: المقاومة
عمل المقاومة فعال جدا لحرق الدهون. ويستخدم المسارات اللاهوائية لتغذية النشاط ، مما يجعل جسمك يعتمد على الطاقة المخزنة. تشمل الأشكال الشائعة للتدريب على المقاومة رفع الأثقال والتدريب على وزن الجسم فقط. يحرق عمل المقاومة كمية كبيرة من الطاقة أثناء التمرين ، ويسهل أيضًا معدلات EPOC عالية - الاستهلاك الزائد بعد الأكسجين أو "afterburn" - الذي يسبب لك مواصلة حرق كميات متزايدة من الطاقة في الساعات (وحتى الأيام ) بعد التمرين. [المرجع 2] وغني عن القول ، هذا مفيد للغاية عندما تحاول أن تفقد الوزن في الموعد النهائي.
جدول تجريب
الآن بعد أن عرفت عنصرين أساسيين في التمرين ، دعنا نضعهما معاً في جدول زمني واضح. إليك ما يجب أن يبدو عليه جدول التمارين. الاثنين: تجريب المقاومة الجزء العلوي من الجسم (اضغط على مقاعد البدلاء ، اضغط على الكتف ، ورفع الأفقي ، pushups و tricep dips) ، تليها جلسة HIIT. الثلاثاء: تمارين مقاومة الجسد السفلية (السيقان والدمى المائلة والضغط على الساق ورفع الساق وزيادة الضغط). الأربعاء: 30 دقيقة سيرا على الأقدام في الهواء الطلق. الخميس: تمارين مقاومة الجزء العلوي من الجسم (عازمة على الصف ، ملحقات ثلاثية الرؤوس العلوية ، تجعدات العضلة ذات الرأسين ، ذبابة الكبلات ، سحب من السحب) متبوعة بجلسة HIIT. الجمعة: تمارين مقاومة الجسد السفلية (القرفصات ، deadlifts ، تمديدات الساق ، يتقرف الساق واحد ، الطعنات المشي). السبت: جلسة HIIT ، تليها المشي لمدة 30 دقيقة في الهواء الطلق. الأحد: يوم راحة.
التدريب ليس رصاصة سحرية
التمرين هو جانب حيوي لفقدان الوزن. ومع ذلك ، ليس هذا هو الجانب الوحيد. هناك عاملان آخران يجب عليك مراعاتهما إذا كنت ستفقدان 20 رطلاً خلال شهرين فقط. الأول هو النظام الغذائي الخاص بك: قطع أي طعام يقف في طريق هدفك. وهذا يشمل الوجبات السريعة والكحول ومعظم الوجبات السريعة والمشروبات السكرية. التركيز على تناول اللحوم الخالية من الدهون والخضروات والفواكه والمكسرات والبيض والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان ، مع شرب الكثير من الماء. ثانيا ، النوم أمر حيوي أيضا. لقد وجد أن النوم له تأثير مباشر على تركيبة جسمك [المرجع 3] ، لذا استهدف دومًا الحصول على 8 أو 9 ساعات في الليلة. إذا كنت لا تستطيع إدارة ذلك ، فقم بجدولة قيلولة منتظمة لمساعدتك على اللحاق بالركب.