إن دوارات الورك الخارجية هي عضلات في منطقة الحوض لديك ، وهي المسؤولة عن حركات التواء الورك ، مثل ضرب البيسبول أو التأرجح في نادي الغولف. تميل عضلات الهيب إلى التشديد من العمر أو الإصابة أو عدم النشاط أو أي عدد من الحالات التنكسية. يمكن أن يساعد الحفاظ على دوارات الورك الخارجية الطويلة والفضفاشة في تحركك بشكل عام والحفاظ على الشعور بالألم.
الكلمة تمتد
يمكن تنفيذ مدورة الورك الخارجية أثناء الجلوس على الأرض في أي مكان. اجلس مع ظهرك مستقيماً وسدد ساقك اليسرى أمامك. ضع أسفل قدمك اليمنى على فخذك الأيسر. ستبدأ بالشعور بالتمدد ابق قدمك قريبة من المنشعب الخاص بك قدر الإمكان. لتشعر حقا بتمدد ، والتقدم إلى الأمام ووضع راحة اليد الخاصة بك على الأرض على جانبي الساق اليسرى. لا تنس أن تتكرر على الجانب الآخر.
كرسي تمتد
يمتد امتداد الكرسي الدوار الخارجي للعضلات من زاوية مختلفة قليلاً. يجب أن تكون قدمك اليسرى مسطحة على الأرض ، ويجب أن يوضع الكاحل الأيمن على فخذك الأيسر. إذا كنت تميل إلى الأمام وتضع ساعدك في الجزء الداخلي من ساقك اليمنى ، فستشعر بالتمدد كما يُفترض أن تشعر به. هل كلا الجانبين.
تمتد الظهر
الاستلقاء على ظهرك هو طريقة جيدة لتمديد مدور الورك الخارجية إذا كنت متعبة أو مؤلمة. من ظهرك ، ثني ركبتك اليسرى وضع كاحلك الأيمن على مقدمة فخذك الأيسر. الوصول إلى أسفل الساق اليسرى ، والاستيلاء عليها وراء الفخذ وسحبها نحو نفسك. حافظ على كاحلك الأيمن على فخذك الأيسر وأنت تسحب. تذكر أن تفعل كلا الجانبين.
تمدد متقدم
هذا التمدد يضع المزيد من التركيز على العضلات piriformus في الورك. اجلس على الأرض وتمتد ركبتك اليمنى وتكاد تكون متماشية مع كتفك الأيسر. قدمك اليمنى مباشرة أمام ركبتك اليسرى. اضغط على الوركين في الأرض حتى وزن الجسم على ساقك اليمنى. وكلما انحنت إلى الأسفل ، كلما اقتربت ركبتك اليمنى من كتفك. يجب أن يشعر الورك الأيمن والأرداف بسحب جيد.
عداء تمتد
يبدأ هذا التمدد المدور الفعال للورك الخارجي معك على يديك وركبتيك. مع الحفاظ على يديك على الأرض ، ثني ركبتك اليمنى ، وجلب قدمك اليمنى إلى الأمام ووضعها على الأرض بين يديك. تمديد ساقك اليسرى مباشرة وراءك والتوازن على الكرة من القدم. أبقيك على ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة وضع جذعك على فخذك الأيمن. ادفع كعبك الأيسر نحو الأرض ، أمسك بتمدد 20 ثانية ثم كرر مع ساقك الأخرى.
