الجميع يريد أن يكون أسرع - عداء أسرع ، أسرع راكب الدراجة النارية ، سباحة أسرع - لا يهم أي رياضة. السرعة هي تذكرة للفوز. ماذا لو لم يكن الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ممكنًا بسبب مشاكل الجدولة أو التزامات العمل أو بسبب السفر؟ لا تدع هذا يتداخل مع روتين تدريب السرعة.
هناك العديد من تمرينات وزن الجسم فقط التي ستساعد على تحسين السرعة ولا تتطلب أي معدات متخصصة للقيام بها. جرب التدريبات الخمس الفعالة التالية للحصول على بعض التدريب السريع ، بغض النظر عما إذا كان في غرفة المعيشة أو الفندق أو الحديقة المحلية.
1. HIIT الركض في المكان
الركض في المكان يمكن أن يتم في أي مكان هناك مساحة كافية للوقوف. الركض في مكان مناسب أيضا تماما لتدريب فاصل عالي الكثافة (HIIT). HIIT تدرب على دفعات قصيرة من الجهد الأقصى مع راحة قصيرة فقط بين مجموعات العمل.
كيف تفعل ذلك: ابدأ بالوقوف على سطح مستقر مع ظهرك الخلفي ، وظهر الكتفين بعيدًا عن بعضهما والأذرع مسترخية على جانبيك. بعد ذلك ، ارفع إحدى ركبتيه حتى تصل إلى ارتفاع الخصر وأهبطها مرة أخرى على كرة القدم. عندما ينزل القدم الأول ، ارفع الركبة الأخرى لأعلى. كرر في أسرع وقت ممكن بينما يتأرجح الذراعين كما لو كان يركض إلى الأمام مباشرة.
يمكن أن يتكون الركض في HIIT في تجريب مكان من أربع فترات زمنية 30 ثانية من جهد شامل مع راحة 30 ثانية في ما بين مجموعات.
2. Burpee
تمارين بومباي هي تمرينات جسدية مكثفة للغاية ولديها القدرة على تطوير قوة متفجرة وسرعة. اكتشفت دراسة مايو 2015 نشرت في الطب العسكري أن أربعة أسابيع من التدريب HIIT باستخدام Burpees كانت جيدة مثل التدريب على التحمل الدولة ثابتة لبناء والحفاظ على اللياقة البدنية.
كيف تفعل ذلك: من وضعية الضغط على الأرض ، قفز قدميك بين يديك ورفع إلى وضع القرفصاء قبل القفز مباشرة في الهواء. مع عودة القدمين إلى الأرض ، قم بعكس العملية حتى تعود إلى موضع الضغط لبدء ممثل آخر.
ﺣﺎول أرﺑﻌﺔ أو ﺧﻤﺴﺔ ﺟﻤﻴ ﻊ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎت ﺧﺎرﺟﻴﺔ ﻟﻤﺪة 30 إﻟﻰ 45 ﺛﺎﻧﻴﺔ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﻞ ﻣﻊ ﻋﺪم وﺟﻮد أآﺜﺮ ﻣﻦ 45 ﺛﺎﻧﻴﺔ ﻣﻦ اﻟﺮاﺣﺔ ﺑﻴﻦ اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎت.
3. القفز جاك
القفز الرافعات ، وتسمى أيضا قفزة جانبي أو قفزة نجم ، تعمل على الجسم كله تماما مثل Burpees. حركة القفز تشمل جميع عضلات الساق بينما يتأرجح الذراعين يزيد من تأثير التدريب على القلب والأوعية الدموية.
كيف تفعل ذلك: من وضع الوقوف ، اقفز على كلا الجانبين ورفع يديه ، وأحيانا تصفيهما معا. على الفور تقفز القدمين معا ، والعودة إلى وضع الوقوف مع الأسلحة على الجانبين.
اعمل على سرعتك عن طريق القيام بأربعة أو خمس مجموعات من مقابض القفز السريع لمدة دقيقة واحدة ؛ راحة فقط 30 إلى 45 ثانية بين مجموعات.
4. القفز العمودي
يجب تنفيذ القفزات العمودية للسرعة المحسنة للوقت وليس للتمرين. ثلاثين ثانية من القفزات العمودية مع حوالي 30 إلى 45 ثانية من الراحة بين المجموعات توفر تمرينًا صعبًا.
كيف تفعل ذلك: تبدأ قفزات عمودي من موقف ثابت مع الساقين تقريبا عرض الورك بعيدا واليدين على مستوى الخصر. تسقط في القرفصاء بينما يتأرجح الذراعين وراء الوركين. يتأرجح بسرعة في ذراعيها في حين يقفز بأقصى قدر ممكن من الصعب. المنسدلة في القرفصاء مرة أخرى وتكرار. كن حذرا فقط القرفصاء حتى الفخذين متوازيين مع الأرض لتجنب الإصابة في الركبة ممكن.
5. متسلق الجبال
يعمل تمرين متسلق الجبال في الجسم بأكمله ويقدم تمرينًا صعبًا للقلب والقوة يساهم في تحسين القدرة اللاهوائية.
كيف تفعل ذلك: ابدأ في وضع الضغط مع الذراعين على التوالي ، واليدين على الأرض ، ظهر مستقيم والساقين معا. بعد ذلك احضر ركبة واحدة وضع قدمًا تحت الصدر. دفع الساق بسرعة مع إحضار الساق الأخرى إلى الصدر. مواصلة تكرار الحركة.
على الرغم من أن متسلقي الجبال قد يتم إجراؤهم إما لوقت أو ممثلين ، عندما يكون هدفك هو تحسين سرعتك ، قم بعمل خمس أو ست مجموعات من دقيقة إلى دقيقتين. أداء كل مجموعة في جهد 100 في المئة. راحة 30 ثانية بينهما.
