والفرط الزائد في الفخذين والذراعين أكثر إحباطًا مما هو خطر. وذلك لأن الدهون الموجودة في هذه المناطق تحت الجلد - وهي بعيدة عن الأعضاء الرئيسية في الجسم. أفضل طريقة لتخليص هذه الأنسجة الدهنية غير المرغوب فيها هي عن طريق القيام بتمرين شامل. يتم تقديم أفضل الخدمات لك بالجمع بين ممارسة حرق الدهون والتدريب على الوزن. عن طريق فقدان الوزن من خلال جسمك بالكامل وتخفيف عضلات ذراعيك وساقيك ، ستحقق مظهرًا نحيلًا أكثر.
الخطوة 1
خطوة على بيضاوي الشكل ، أو اختيار شكل آخر من أشكال القلب الذي يعمل ذراعيك وساقيك. تؤدي جميع أشكال القلب إلى فقدان الوزن الكلي - وهو أمر مهم ، لأنه لا يمكنك اختيار إنقاص الوزن من مناطق محددة من الجسم - ولكن أنواع مثل التدريب الإهليلجي والتجديف والسباحة والكرك بوك تعمل على ساقيك وأفخاذك. هذا يمكن أن يساعدك على تحقيق لهجة أفضل في تلك المجالات كما تفقد الوزن. أداء التدريب الفاصل للحصول على نتائج أسرع. بدء التدريبات الخاصة بك مع الاحماء الخفيفة ، ثم بديل وتيرة ذهابا وإيابا من الأعلى إلى الأسفل. الهدف لمدة 30 إلى 45 دقيقة من التدريب ، والعمل على ثلاثة أيام في الأسبوع في أيام غير متتالية.
الخطوة 2
استهداف جميع العضلات الرئيسية في ذراعيك وساقيك مع التمارين. التركيز على ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين ، عضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة وعضلات الساق. يجلس العضلة ثلاثية الرؤوس على الجزء الخلفي من الذراعين العلويين ، وتجلس العضلة ذات الرأسين على الجبهة. تسير الكواد أسفل مقدمة الفخذين ، وأوتار الركبة تسير إلى الخلف ، والعجول في الجزء الخلفي من الأرجل السفلية. القيام بتمارين مثل مكابس مقاعد البدلاء المقربة ، والانحناءات ، وضفائر الحديد ، و تجعيد هامر الدمبل ، القرفصاء ، الطعنات ، الخطوات ورفع الساق. إضافة العضلات ستعزز أيضا معدل الأيض ، مما يسبب لك حرق الدهون بشكل أسرع أثناء الراحة.
الخطوه 3
أداء التدريبات الخاصة بك مع النموذج المناسب. هذا أمر مهم للوقاية من الإصابات ولتعظيم تقدمك. للطعن ، والوقوف مع قدميك معا وعقد الدمبل على جانبيك. حافظ على ظهرك مستقيماً وامتداده ضيقًا مع تقدم قدمك اليسرى. قم بتخفيض نفسك عن طريق ثني الركبتين ، والتوقف عندما يوازي الجزء الأمامي من الفخذ أرضك ، بينما يصل طول الركبة إلى بوصة واحدة فوق الأرض. ارفع قدميك وحرك قدميك معًا وكرري جانبك الأيمن. استمر في التناوب ذهابًا وإيابًا في حركة متحكم بها. تأكد من أن الركبة الأمامية لا تتجاوز أصابع قدميك عند الاندفاع للأمام.
الخطوة 4
رفع أوزان معتدلة في التدريبات الخاصة بك. الهدف من المقاومة التي تمكنك من القيام 10 إلى 12 ممثلين مع الشكل المناسب. قم بثلاث أو أربع مجموعات من كل تمرين ، وحدد ثلاثة أيام غير أسبوعية في الأسبوع.
الخطوة 5
الراحة لفترات قصيرة بين التدريبات. إن أخذ فترات راحة قصيرة سيبقي معدل نبضات قلبك مرتفعًا ويؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية. راحة لمدة لا تزيد عن 45 ثانية بين مجموعات. لديك أيضًا خيار إجراء استرداد نشط. بين المجموعات ، القفز على الحبل ، أداء مقابس القفز ، أو خطوة صعودا وهبوطا في خطوة الهوائية.
نصائح
- يجب أن تؤخذ ما تختاره للأكل بعين الاعتبار عندما تحاول إنقاص الوزن. إذا كنت تفرط في تناول الطعام ، فسيتم إلغاء جهود التمرين. من الأفضل لك التقليل من تناول السعرات الحرارية أثناء تناول الأطعمة الصحية.
