لاعبي الجمباز الذكور لا ينفذون فقط مآثر القوة المستحيلة على ما يبدو أثناء حياتهم الروتينية فحسب ، بل يمتلكون أيضًا جسد الآلهة اليونانية المنحوتة. الغريب ، إذا كنت تريد هيئة مثل لاعبة جمباز ، قد لا تحتاج حتى إلى رفع باربيل واحد. وذلك لأن غالبية روتين تدريب الذكور لاعبة الجمباز الوزن يتم عن طريق أداء تمارين متطورة في وزن الجسم التي تشجع الحد الأقصى من تقلص العضلات.
أنواع التمرين
يقول مدرب الجمباز الوطني للناشئين كريستوفر سومر إن لاعبي الجمباز الذكور يحصلون على غالبية قوتهم من تمرينات الذراع المستقيمة. وهذا يعني تنفيذ تمارين روتينية حلقة مرجعية مثل تمارين الحديد وتمارين الأرضية مثل pushups بلانش. ومن التدريبات الأخرى التي يمارسها لاعبو الجمباز الذكور وزن الجسم ، والقفزات القرفصاء ، والذقن ، والقفزات العريضة.
نموذج التكرار
يحتاج لاعبو الجمباز الذكور إلى مزيج من القوة المتفجرة والقدرة على التحمل العضلي ، وهذه تتطلب أنواعا مختلفة من التكرار الرياضي. وفقا لروبرت ج. برايس في "الدليل النهائي لتدريب الأثقال للجمباز" ، فإن تمارين المقاومة المعتدلة التي يتم تنفيذها بسرعة من 8 إلى 15 تكرار هي الأفضل للقوة المتفجرة. عند التدريب على التحمل ، يجب تقليل مقاومة التمرين وزيادة التكرار إلى 20 حركة بطيئة ومراقبة على الأقل.
Plyometrics
تمارين Plyometric هي طريقة أخرى لتدريب الجسم على الوزن تستخدمها لاعبة الجمباز الذكور لزيادة قوتها دون الانتفاخ. أمثلة تمارين ploymetric هي يقفز مربع ، يقفز القرفصاء والكرة الكرة إرم. يجب إجراء كل تمرين لما لا يقل عن 80 تكرارًا لكل جلسة لبناء ألياف عضلات الجسم سريعة التواء. يكتب عالم الفيزياء الرياضي فيل ديفيز أنه لا ينبغي عليك استخدام هذه التمارين في اليوم التالي لتدريب القوة المكثف.
تردد التمرين
تدريب جسمك مثل لاعبة الجمباز الذكور هو عملية مكثفة تتطلب التدريبات المتكررة. يدافع السعر عن أربعة أسابيع من التدريب على التحمل ، يليه أربعة أسابيع من التدريب على القوة التفجيرية. يجب إجراء التمرينات على مدار أربعة أيام في الأسبوع ، بالتناوب بين تمرينات الجزء العلوي والجزء السفلي من الجسم. كما تشمل جلسة واحدة أو جلستين من المقاييس الرمزية كل أسبوع كإضافة أو بديل لجلسة تدريب الوزن.
