يحتوي جسم الإنسان على أكثر من 600 عضلة ، يساعد في الحركة وفي تكوين معدلات الأيض القاعدية والباقية. اتباع نظام غذائي متقطع ، والحد من الكربوهيدرات الحاد والتدريبات لفترات طويلة يؤدي إلى فقدان العضلات. تعديلات على النظام الغذائي الخاص بك وممارسة الروتين يساعدك على فقدان الدهون غير الصحية بدلا من العضلات. تحقق دائما مع طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي أو ممارسة الرياضة ، وخاصة إذا كان لديك تاريخ من المرض أو الإصابة المزمنة.
حساب السعرات الحرارية الخاصة بك
الخطوة 1
تحديد معدل الأيض الأساسي (BMR). بالنسبة للنساء ، استخدم الصيغة BMR = 655 + (4.35 × الوزن بالجنيه) + (4.7 x الارتفاع بالبوصة) - (4.7 x العمر بالسنوات). بالنسبة للرجال ، استخدم BMR = 66 + (6.23 × الوزن بالجنيه) + (12.7 x الارتفاع بالبوصة) - (6.8 x عمر بالسنوات).
الخطوة 2
حدد مستوى نشاطك من خلال تقييم مستوى التمرين والنشاط اليومي الكلي. نمط الحياة المستقرة هو واحد مع القليل جدا ، وربما متفرقة جدا أو أي ممارسة على الإطلاق. يشارك الأفراد النشطون في التمارين الخفيفة في بعض الأحيان ، من يوم إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. يتضمن النشاط المعتدل من ثلاثة إلى خمسة أيام من التمارين ؛ يشارك الأفراد النشطون للغاية في التدريبات الأكثر كثافة في معظم أيام الأسبوع. يشارك الأفراد النشطون في ممارسة الرياضة البدنية أو الرياضية أو المهنية للغاية.
الخطوه 3
حدد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك كل يوم عن طريق ضرب BMR بمقدار 1.2 للأفراد المستقرين أو 1.375 للأشخاص النشطين قليلاً. يضاعف الأفراد النشطون متوسطًا معدل ضربات القلب لديهم بمقدار 1.55 أو 1.725 للأشخاص النشطين جدًا. لأولئك الذين هم أكثر نشاطا ، اضرب BMR بمقدار 1.9. معدل ضربات القلب الخاص بك مرات يساوي عامل النشاط يساوي السعرات الحرارية اليومية الموصى بها.
العمل بها
الخطوة 1
تغذية جسمك بالتغذية السليمة عن طريق اتباع السعرات الحرارية الموصى بها ، وإعادة ضبطها مع زيادة مستوى نشاطك. تهدف لنسبة 30 في المئة من البروتين ، و 45 في المئة من الكربوهيدرات المعقدة و 25 في المئة من الدهون. حافظ على وجبات الطعام الخاصة بك مثيرة للاهتمام من خلال دمج الفواكه والخضروات الملونة ومجموعة متنوعة من التوابل. استخدام يوميات الغذاء وآلة حاسبة التغذية عبر الإنترنت للمساعدة في تحديد النسب المئوية الخاصة بك وتتبع السعرات الحرارية الخاصة بك.
الخطوة 2
المشاركة في التمارين البدنية لمدة لا تقل عن 40 إلى 60 دقيقة في اليوم ، على الأقل خمسة أيام كل أسبوع. تشجع الكلية الأمريكية للطب الرياضي ومستشفى الجراحة الخاصة الأفراد على ممارسة التمارين الرياضية لمدة 200 إلى 300 دقيقة كل أسبوع لحرق الدهون وبناء العضلات. وأشارت دراسة نشرت في "دورية علم وظائف الأعضاء التطبيقي" إلى أن المشاركين الذين مارسوا التمارين وتناولوا نظامًا غذائيًا صحيًا فقدوا دهونًا أكثر من أولئك الذين شاركوا في النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة بمفردهم.
الخطوه 3
رفع الأوزان للمساعدة في بناء العضلات وتعزيز فقدان الدهون. إن دمج تدريب القوة في نظام التمرين الخاص بك من يومين إلى ثلاثة أيام كل أسبوع يكفي. عند بناء العضلات ، يزيد معدل الأيض وسيحرق جسمك كمية أكبر من السعرات الحرارية عند الراحة ، مما يساعد على فقدان الوزن. تجنب العمل في نفس المجموعة العضلية يومين متتاليين. اختر الأوزان التي تسمح لك بإكمال 10 تكرار لكل تمرين مع الحفاظ على شكل جيد. ابدأ بمجموعة واحدة وقم بإضافة الوزن ، بما لا يزيد عن 5 في المائة في كل مرة ، مع نمو عضلاتك.
الخطوة 4
أداء تمرينات قوة التدريب قبل التمارين الهوائية مثل الجري والمشي أو استخدام بيضاوي الشكل. توضح كلية الطب بجامعة ميشيغان أن تدريب القوة والتمارين عالية الكثافة يحرقان الجليكوجين وسكر الدم للحصول على أفضل أداء للطاقة. في الوقت الذي تكمل فيه تمرين القوة الخاص بك وتبدأ التمرينات الهوائية ، يستخدم جسمك الدهون للحصول على الطاقة ، مما يزيد من فقدان الدهون.
