إذا كنت تضرب بانتظام الجيم أو الدرب لجلسة تمرينات طويلة ومكثفة ، فعليك الانتباه إلى ما تستهلكه بعد ذلك. تؤثر وجبة خفيفة أو وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات على كيفية تعافيتك وتحسينها كنتيجة لجهودك. قد يميل أولئك الذين يحاولون إنقاص وزنهم إلى تخطي وجبة ما بعد التمارين الرياضية لحفظ السعرات الحرارية ، لكن هذا خطأ. يجب على الأشخاص النشطين الذين يحاولون إنقاص وزنهم التركيز على وجبة ما بعد التمرين لزيادة تأثير جلستهم إلى أقصى حد ، حتى يتمكنوا من التعافي بشكل أسرع حتى يتمكنوا من الوصول إلى الصالة الرياضية مرة أخرى في وقت مبكر ومنع الجوع المفرط الذي قد يسبب الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.
أهمية وجبة ما بعد تجريب
لا تحتاج إلى وجبة إذا كان تمرينك على بعد 30 دقيقة سيراً على الأقدام حول الحي ، لكن إذا كنت تتدرب لسباق الماراثون ، أو رحلة القرن ، أو سباق ثلاثي أو رفع الأوزان الثقيلة ، فإن تناول الطعام بعد جلسة تدريبية أمر بالغ الأهمية. قد يبدو استبدال أي سعرات حرارية قمت بحرقها أثناء ممارسة التمارين الرياضية أمرًا غير بديهي عند محاولة إنقاص وزنك ، ولكن التزود بالوقود بعد التمرين مباشرة يدعم فقدان الوزن.
بعد تمرين ثقيل أو طويل بشكل خاص ، تساعد وجبة ما بعد التمرين على إعادة تعبئة مخزون الطاقة الذي تحرقه ويوفر البروتين لعضلات تعمل لمساعدتهم على إصلاح أنفسهم. إذا كنت تخطط لممارسة التمارين في اليوم التالي ، فإن متاجر الطاقة المعاد تعبئتها تعني أنك ستحصل على الطاقة والقوة اللازمة للتمرين المكثف وحرق المزيد من السعرات الحرارية. إن تناول نوع الوجبة المناسب بعد ممارسة التمارين الرياضية يشجع جسمك أيضًا على الاحتفاظ بكتلة عجاف بدلاً من حرقها للحصول على الطاقة. عندما تحاول أن تفقد الوزن ، فأنت تريد أن تفقد الدهون ، وليس العضلات ، لأن هذا يمنحك نظرة منغم ، يعزز عملية الأيض ويعزز الصحة الجيدة.
تكوين وجبة لانقاص الوزن بعد التمرين
عند ممارسة التمارين ، يستخدم جسمك الجليكوجين - وهو نوع من الكربوهيدرات المخزنة المستخدم في الطاقة الفورية - من العضلات. تساعد وجبة ما بعد التدريب التي تحتوي على الكربوهيدرات عالية الجودة - مثل الحبوب الكاملة والخضروات النشوية والفاكهة - على إعادة ملء هذه المخازن. أنت أيضا تريد أن تحتوي وجبة ما بعد تجريب على مصدر كامل من البروتين - مثل مسحوق مصل اللبن واللحوم أو الصويا. تحتوي البروتينات الكاملة على جميع الأحماض الأمينية التي لا يمكنك إنتاجها بنفسك لتعزيز نمو العضلات وإصلاحها. وتشكل الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة ، وبالتحديد فالين والاسيولوسين والليوسين ، أهمية خاصة في تعزيز الانتعاش. بروتين مصل الحليب وكازينو ولحم البقر والدجاج وفول الصويا والبيض والأسماك وبعض البذور والمكسرات كلها مصادر BCAAs.
لا يجب أن تحتوي وجبة ما بعد التمرين على مئات السعرات الحرارية. إذا كان فقدان الوزن هو هدفك ، فهدف فقط من 200 إلى 300 سعر حراري في الوجبة بعد التمرين. تأكد من تضمين هذه السعرات الحرارية في رصيدك اليومي ، واستهلك إجمالي لليوم الذي يكون 300 إلى 500 أقل مما تحرقه للترويج لخسارة تتراوح من 1/2 إلى 1 باوند أسبوعيًا. هذه خسارة بطيئة بما يكفي لعدم المساس بأدائك في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن بسرعة كافية لإنتاج نتائج ملحوظة.
متى تأكل وجبة ما بعد تجريب
يجب تناول وجبة ما بعد التدريب حوالي 30 إلى 60 دقيقة بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة. خلال هذا الوقت ، يكون جسمك قادرًا على استخدام العناصر الغذائية - خاصة الكربوهيدرات والبروتينات التي تحتوي على السعرات الحرارية - للوقود ، بدلاً من تخزين الدهون. خيارات منخفضة السعرات الحرارية ولكن المغذيات ، المحمولة كثيرة. احمل زجاجة شاكر مع ملعقة من مسحوق بروتين مصل اللبن ممزوجة بعصير الفاكهة. حزمة من الموز و زبدة الفول السوداني الحزمة. أو فتح علبة من التونة وتناولها مع بضع 100 في المائة من المفرقعات المصنوعة من القمح الكامل. تضمن لك خيارات الأجهزة المحمولة استيعاب الوجبة في الوقت الأمثل - بدلاً من الانتظار حتى تحصل على مكان لإعدادها. إن تناول وجبتك أيضًا يمنع الإفراط في تناول الطعام ، والذي يمكن أن يحدث أحيانًا إذا تركت تمرينك شعوراً بالجوع.
أمثلة ما بعد تجريب وجبة
إن تناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين بنسبة 4 إلى 1 قد يفيد الرياضيين المحتملين ، مثل عدائي الماراثون ، في حين أن نسبة 2 إلى 1 أو 1 إلى 1 تستفيد من جهود تدريب القوة. مثل هذا القياس النوعي من المغذيات الكبيرة ليس ضروريا ، رغم ذلك. وتشمل وجبات ما بعد التحمل التي تحتوي على الكربوهيدرات مع كمية صغيرة من البروتينات عصير يصنع بنصف موزة ، بروتين مصل اللبن والحليب. الخضار المقلي مع 2 إلى 3 أونصات من التوفو ؛ 2 إلى 3 أونسات من صدر الدجاج مع البطاطا الحلوة الصغيرة ؛ أو دقيق الشوفان مع نصف كوب من الجبن. وتشمل الوجبات الأخرى الغنية بالبروتين بعد التمرين بعد تدريب القوة مسحوق بروتين مصل (شرش) اللبن الممزوج في الحليب ، واللبن الزبادي اليوناني مع التوت أو البيض المخفوق مع شريحة من الخبز المحمص الكامل القمح.
