لا يجب أن تكون الأرز طبقك الجانبي مجموعة متنوعة من الحبوب الأخرى يمكن أن تخدم غرض مماثل. كثير من هذه الحبوب هي أعلى من الناحية الغذائية إما الأرز البني أو الأبيض. يمكنك العصا مع الحبوب المألوفة أو تجربة بعض الحبوب البديلة لإضافة المزيد من التنوع إلى نظامك الغذائي. يمكن طلبها عبر الإنترنت إذا لم تكن متوفرة في السوبر ماركت المحلي.
خيارات البروتين العالي
جعل الجانب الخاص بك أكثر ملء عن طريق اختيار الحبوب أعلى من البروتين بدلا من الأرز. كوب واحد من الأرز الأبيض يحتوي على 4.4 جرام من البروتين ، والأرز البني لديه أكثر بقليل من 4.5 جرام. نفس الكمية من الكسكس تحتوي على 6 غرامات من البروتين ، والدخن يحتوي على 6.1 جرام ، والكينوا 8.1 غرام ، و 17 جراما لكل كوبان.
خيارات الألياف العالية
تساعد الألياف على ملئك دون الكثير من السعرات الحرارية ، مما يسهل السيطرة على نسبة السكر في الدم. كما أنه يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والحالات الهضمية مثل الإمساك والبواسير. كل كوب من الأرز الأبيض يحتوي على 0.6 جرام فقط من الألياف ، وكوب من الأرز البني يحتوي على 3.5 جرام ، أو 14٪ من القيمة اليومية 25 جرامًا. تحتوي كل من الكزبرة والكينوا على 5.2 جرام لكل كوب ، ونفس الكمية من الشعير توفر 6 جرام.
مصادر أفضل من المغذيات الدقيقة
حصة من الأرز الأبيض لديها أكثر من 10 في المئة من القيمة اليومية للثيامين والنياسين وحامض الفوليك والحديد والمنجنيز والسلينيوم. الأرز البني ليس محصنا مثل العديد من أنواع الأرز الأبيض ، لذلك غالبا ما يحتوي على كمية أقل من الحديد والفولات ، ولكنه مصدر أفضل للفيتامين B-6 ، والمغنيسيوم والفوسفور. يحتوي الدخن على المزيد من الزنك والنحاس والفوسفور من أي نوع من الأرز ، وكميات كبيرة من الثيامين والنياسين والمغنيسيوم والسيلينيوم. يحتوي الكينوا على المزيد من المنجنيز والفوسفور والزنك والنحاس أكثر من أي نوع من أنواع الأرز ، ويوفر كميات كبيرة من الحديد ، والفولات ، وفيتامين B-6 الثيامين والريبوفلافين. Amaranth هو خيار أكثر كثافة للعناصر الغذائية ، مع المزيد من الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والنحاس من الأرز الأبيض أو البني ، وكميات كبيرة من حمض الفوليك ، وفيتامين B-6 ، والسيلينيوم والمغنيسيوم.
اعتبارات أخرى
توصي وزارة الزراعة الأمريكية باختيار الحبوب الكاملة على الأقل نصف الوقت لأنها مغذية أكثر من الحبوب المكررة. اختيار الأرز الكسكس أو البني كامل القمح بدلا من إصدار الحبوب المكرر. يمكنك أيضا توفير الوقت عن طريق اختيار بديل للأرز. الطباخين الكسكس في خمس دقائق فقط ، الكينوا في 15 دقيقة وقطيفة 20 في 20 دقيقة. يستغرق الدخن وقتًا أطول قليلاً ، ويتطلب 25 إلى 30 دقيقة ، ولكن هذا لا يزال أسرع من 40 دقيقة التي يستغرقها لصنع الأرز البني.
